5 prostych sposobów na uzupełnienie elektrolitów

Czy kiedykolwiek po ciężkim treningu piłeś napój sportowy i zauważyłeś, jak natychmiast się ożywiłeś? Oto jak ważne są elektrolity dla Twojego organizmu. Ponieważ pomagają utrzymać nawodnienie, wiedza o tym, jak uzupełnić elektrolity po poceniu się, jest bardzo ważna, zwłaszcza jeśli chcesz, aby energia szybko się odbiła.

Chociaż słowo to jest przyklejone do wszelkiego rodzaju napojów i mikstur, dobrze jest zrozumieć, czym właściwie są elektrolity. Elektrolity to maleńkie cząsteczki, które przenoszą ładunki elektryczne i pełnią wiele funkcji w ciele, takich jak utrzymywanie równowagi wody zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz komórek, aby Twoje mięśnie i narządy działały jak najlepiej, mówi Vishal Patel , certyfikowany przez NASM specjalista ds. żywienia fitness i główny dietetyk w Nuun . Ludzie naprawdę potrzebują elektrolitów aby przetrwać. To klasa minerałów, które krążą w twoim krwiobiegu i są tracone na wiele sposobów. (Więcej na ten temat poniżej.)

Istnieje wiele różnych rodzajów elektrolitów, z których każdy wykonuje inną pracę w twoim ciele. Aby utrzymać nawodnienie podczas ćwiczeń i mieć najlepszy trening, najważniejsze elektrolity to sód, potas, wapń i magnez , Patel mówi Gwarowi. Zazwyczaj nie musisz wychodzić z siebie, aby uzupełnić elektrolity, ponieważ dostarczasz je wraz z pożywieniem. Tak długo, jak spożywasz dietę bogatą w składniki odżywcze, Patel mówi, że powinieneś być w porządku.

To właśnie wtedy, gdy wykonujesz wyczerpujące treningi, takie jak długi bieg lub sesja HIIT, możesz chcieć zrobić dodatkowy krok, aby szybciej uzupełnić elektrolity, mówi zarejestrowany dietetyk Amy E. Reed, MS, RD , który współpracuje z Oddziałem Terapii Żywieniowej Centrum Medycznego Szpitala Dziecięcego w Cincinnati. To samo dotyczy sytuacji, gdy pocisz się w upalny lub wilgotny dzień lub jeśli zachorujesz i stracisz dużo płynów. W przeciwnym razie wymiana elektrolitu prawdopodobnie nie będzie konieczna, mówi Reed Bustle.

Tutaj znajdziesz więcej informacji o zaburzeniach równowagi elektrolitowej, a także o tym, co możesz zrobić, aby przywrócić organizm do stanu nawodnienia.

Jak giną elektrolity?

Podczas gdy elektrolity są tracone przez takie rzeczy jak oddychanie i sikanie, są one również zgubiony, gdy się pocisz , dlatego warto mieć oko na swoje nawodnienie podczas treningu, zwłaszcza gdy jedziesz intensywnie. Według Shena Jaramillo, MS, RD , zarejestrowanego dietetyka dietetyka, zaleca się uzupełnienie elektrolitów po godzinie intensywnego wysiłku fizycznego.

Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż występują pewne objawy związane z niedoborem elektrolitów, nie należy czekać, aż się uzupełnią, mówi Bustle. Ponieważ może to negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie (więcej na ten temat poniżej), brak równowagi nie jest czymś, co należy lekceważyć.

Jak stwierdzić, czy potrzebujesz więcej elektrolitów?

Jeśli twoje elektrolity nie działają, prawdopodobnie zauważysz kilka zmian w swoim samopoczuciu. Objawy niskie elektrolity może być niewyraźne widzenie, szybkie tętno, nieregularne tętno lub wymioty, mówi Jaramillo. Kropla elektrolitów może również wywoływać zawroty głowy, skurcze mięśni, zmęczenie, a nawet zaćmienie mózgu, dlatego zwłaszcza biegacze często zaczynają się skurcze i czują się wyczerpani.

Według zarejestrowanego dietetyka Luciana Godoi, MS, RD, LDN , możesz również sprawdzić elastyczność Twojej skóry zobaczyć, co się dzieje wewnętrznie. W ramach testu delikatnie uszczypnij tył dłoni. Jeśli twoja skóra natychmiast się odrywa, to dobry znak, mówi Godoi. Ale jeśli powrót jest powolny, oznacza to, że twoje elektrolity mogą nie być w równowadze.

Powinieneś również zwrócić uwagę, jeśli czujesz się odwodniony, ponieważ pragnienie jest powiązane z brakiem równowagi elektrolitowej. Jak mówi Patel: Kiedy czujesz się całkowicie nawodniony i uzupełniony, wtedy będziesz wiedział, że twoja równowaga elektrolitów jest utrzymywana.

Jak uzupełnić elektrolity

Hiraman/E+/Getty Images

Pamiętaj, nie czekaj, aż poczujesz się źle z uzupełnieniem elektrolitów. Rób te rzeczy regularnie, zwłaszcza jeśli lubisz ćwiczyć.

1. Zdywersyfikuj swoje elektrolity

Nie pomoże spożycie tony soli lub tony potasu w celu uzupełnienia elektrolitów. Zamiast tego musisz spożywać zdrową mieszankę: aby upewnić się, że otrzymujesz to, czego potrzebujesz podczas ćwiczeń, Patel zaleca szukanie napoje sportowe które zawierają mieszankę sodu, potasu, magnezu i wapnia.

Jaramillo poleca również żele elektrolitowe, zwłaszcza gdy jesteś w potrzebie. Podobnie jak napój sportowy, mają na celu uzupełnienie rodzaju elektrolitów, które tracisz podczas ćwiczeń. Te żele energetyczne chia od Oni + zawierają sód, potas i magnez pozyskiwany z wody kokosowej i soli morskiej.

jak zrobić niewidzialny atrament na iPhonie

2. Zjedz awokado

Jedzenie żywności bogatej w składniki odżywcze jest dobrym pomysłem każdego dnia, ale możesz chcieć poprawić swoją grę po szczególnie spoconym treningu, dodając do talerza kilka pokarmów bogatych w elektrolity. Godoi sugeruje wybór spośród szpinaku, awokado, brokułów, pomarańczy, malin, truskawek, ananasa, kiwi, jarmużu, marakui, jagód, papai, klementynek i/lub jeżyn.

Godoi mówi, że zamiast tego można pić smoothie lub mieszankę zielonych soków z tymi składnikami. Lubi zielony proszek AG1 , który zawiera spirulinę, wodorosty, trawę pszeniczną i inne pożywienie, aby zapewnić Ci wszystkie potrzebne składniki odżywcze.

3. Posolić posiłki

Chociaż nie będziesz chciał nadmiernie solić jedzenia w celu uzupełnienia elektrolitów, dobrym pomysłem jest posypanie posiłku po dużym poceniu się, mówi dietetyk Life Time Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISS . Inną sztuczką, jak mówi, jest słona przekąska, taka jak oliwki, marynaty lub solone orzechy.

Sól morska jest najlepszym wyborem, ponieważ zawiera sód i chlorek. Ogólnie zaleca się, aby uzyskać 2300 mg sodu dziennie , mówi Patel, ponieważ elektrolity (w szczególności sód) potrzebują wody do wchłonięcia przez organizm. Zwiększ nieco spożycie, jeśli dużo się pocisz.

4. Pij wodę kokosową

Badania wykazały, że świeża młoda woda kokosowa jest idealnym napojem do nawodnienia całego ciała, szczególnie po wysiłku. Według zarejestrowanego dietetyka Kristin Gillespie, MS, RD, LD , to dlatego, że woda kokosowa zawiera sód, potas, wapń i magnez.

Ilości różnią się w zależności od marki w zależności od przetwarzania, ale większość produktów z wody kokosowej jest niezwykle bogata w potas, zawierając więcej na porcję niż ilość w jednym bananie, mówi Bustle.

5. Idź spokojnie na H20

Picie wody po treningu jest oczywiście ważne. Ale czy wiesz, że można przesadzić? Jeśli woda jest spożywana w dużych ilościach, może to spowodować: hiponatremia , czyli wtedy, gdy nadmiar wody w twoim ciele rozrzedza krwioobieg i zmniejsza ilość niezbędnych elektrolitów, mówi Reed. Innymi słowy, może faktycznie wyrzucić elektrolity, co sprawi, że poczujesz się gorzej.

balsam dla dzieci dla dorosłych

Według Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń , powinieneś wypić 17 do 20 uncji czystej wody na dwie do trzech godzin przed rozpoczęciem ćwiczeń; 8 uncji wody 20 do 30 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń lub podczas rozgrzewki; 7 do 10 uncji podlewać co 10 do 20 minut podczas ćwiczeń ; i 8 uncji wody nie więcej niż 30 minutpoćwiczysz.

Możesz też przesadzić z wodą elektrolitową. Zwykle dzieje się tak, gdy ktoś używa wody / napoju elektrolitowego w sytuacji, gdy nie ma utraty elektrolitów, mówi Reed. Zachowaj je więc na dni treningowe — lub zawsze, gdy bardzo się pocisz.

Przytoczone badania:

Balci, A. (2013). Ogólna charakterystyka pacjentów z zaburzeniami równowagi elektrolitowej przyjmowanych na oddział ratunkowy. Światowy Dziennik Medycyny Ratunkowej. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129840/

Jung, A. (2005). Wpływ nawodnienia i suplementacji elektrolitami na występowanie i czas wystąpienia skurczów mięśni związanych z wysiłkiem fizycznym. Dziennik Treningu Sportowego. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150229/

Maughan, RJ (1991). Utrata i uzupełnianie płynów i elektrolitów podczas ćwiczeń. J Sport Sci. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/

Rondon H, Badireddy M. Hiponatremia. [Aktualizacja 25 stycznia 2021]. W: StatPearls [Internet]. Wyspa Skarbów (FL): Wydawnictwo StatPearls; 2021 styczeń-. Dostępne na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470386/

Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M. Nawodnienie po wysiłku świeżą młodą wodą kokosową, napojem węglowodanowo-elektrolitowym i zwykłą wodą. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2002 mar;21(2):93-104. doi: 10.2114/jpa.21.93. PMID: 12056182.

Schmidta BM. Najczęstsze zaburzenia równowagi elektrolitów na izbie przyjęć: co zrobić natychmiast? [Najczęstsze zaburzenia elektrolitowe na oddziale ratunkowym: co należy zrobić natychmiast?]. Internista (Berl). Lipiec 2015; 56 (7): 753-9. Niemiecki. doi: 10.1007 / s00108-015-3670-7. Errata w: Internista (Berl). 2015 październik; 56 (10): 1212. PMID: 26036654.

Źródła:

Vishal Patel , certyfikowany przez NASM specjalista ds. żywienia fitness

Amy E. Reed, MS, RD, CSP, LD , dyplomowany dietetyk, Oddział Terapii Żywieniowej Centrum Medycznego Szpitala Dziecięcego w Cincinnati i rzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki

Luciana Godoi, MS, RD, LDN , dyplomowany dietetyk

Shena Jaramillo, MS, RD , dyplomowany dietetyk dietetyk

Kristin Gillespie, MS, RD, LD , dyplomowany dietetyk

Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISS, dietetyk