Dobra Kondycja

6 treningów na rolkach, które przynoszą oparzenie

Chociaż pomysł użycia wałka ab może cię uderzyć? trochę retro , narzędzie do ćwiczeń na kółkach powraca (hashtag) #abroller ma ponad 9 milionów wyświetleń na TikTok, FWIW). A jego odrodzenie jest spowodowane tym, że… cóż… sprzęt do fitnessu działa.

Choć wydaje się, że to proste urządzenie, koło robi wiele dla twojego rdzenia. W przeciwieństwie do ćwiczeń takich jak brzuszki, które aktywują tylko kilka sekcji w obrębie brzucha, trening na rolkach ab aktywuje kilka grup mięśni, w tym mięśnie brzucha. triceps, najszerszy grzbiet i rdzeń , mówi Gia Calhoun , ekspertka fitness i trenerka. To dlatego, że masz do czynienia z dodatkowym wyzwaniem, jakim jest równowaga, gdy utrzymujesz się podczas wdrażania, wyjaśnia.

Trening na rolkach ab jest również idealny, gdy masz mało czasu – lub po prostu nie masz ochoty robić przysiadów. Nie potrzeba wielu powtórzeń, aby poczuć, że to działa, TJ Mentus , certyfikowany przez ACE trener osobisty, mówi Bustle. Przy brzuszkach i przysiadach może być konieczne wykonanie serii po 20 lub więcej, aby to poczuć. Z rolką ab, zestawy po 10 mogą wystarczyć, aby uzyskać dobry trening.

Podczas przechodzenia przez wszystkie poniższe ćwiczenia na kółkach ab pamiętaj, aby skupić się na formie, aby nie zrobić sobie krzywdy i uzyskać jak najwięcej korzyści. Upewnij się, że ruch pochodzi z rdzenia, mówi Calhoun. Zapobiegnie to obciążeniu dolnej części pleców. Jeśli zaczniesz odczuwać uszczypnięcie lub napięcie w dolnej części pleców, przestań, aby ponownie zaangażować rdzeń i spróbuj jeszcze raz, mówi. Dodaje, że ważne jest również, aby ramiona były opuszczone i szerokie – nawet podczas rozwijania.

A jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi na kole, nie stresuj się — przyzwyczajenie się do narzędzia zajmuje trochę czasu. Ćwiczenia ab rollout są niezwykle wymagające, mówi specjalista od siły i kondycji Jake Harcoff, MS, CSCS . Jeśli zdecydujesz się włączyć je do swojego programu treningowego, wietrz po stronie mniejszej liczby powtórzeń i serii – nawet jeśli oznacza to skrócenie tego, jak daleko się rozwijasz, przynajmniej do czasu, gdy zbudujesz więcej siły w swoim rdzeniu.

Mając to na uwadze, chwyć za rolkę ab (lub znajdź ją na siłowni) i wypróbuj te treningi.

1. Prosty poślizg

Aby przyzwyczaić się do ruchu, zacznij od szybowania do przodu po linii prostej. Zaczniesz na kolanach z ciałem prosto od ramion do kolan i rękami na wałku, mówi Mentus. Trzymając ciało i ramiona prosto, odsuń się od ciała tak daleko, jak to tylko możliwe, myśląc o utrzymywaniu napiętych mięśni brzucha poprzez pociągnięcie klatki piersiowej w dół.

specjalne edycje harry potter

Stamtąd utrzymuj ciasny tułów, umieszczając wałek z powrotem bezpośrednio pod ramionami, a wszystko to wykorzystując siłę rdzenia. Mentus mówi, że częstym błędem, który ludzie popełniają, jest zginanie bioder lub siadanie bioder do tyłu podczas wkładania wałka, więc upewnij się, że pozostajesz w pozycji pionowej. Wykonaj cztery serie po 10 powtórzeń dwa do trzech razy w tygodniu, aby wyćwiczyć mięśnie proste brzucha (ściany brzucha) i poprzeczne mięśnie brzucha (wewnętrzne mięśnie brzucha, które utrzymują cię w pozycji pionowej).

2. Wsuwane pod kątem

Gdy poczujesz się komfortowo z ruchem do przodu, zacznij bawić się kątami. Idź do przodu, w prawo, a potem w lewo, mówi certyfikowany trener personalny Joseph Sudimack, MS, CSCS, NSCA-CPT . To sprawia, że twoje ciało porusza się we wszystkich kierunkach, a nie tylko do przodu i do tyłu i na boki, mówi, co pomaga w twojej funkcjonalnej sile (jak poruszasz się w życiu codziennym).

Kiedy obracasz się pod kątem, dodajesz górny brzuch, dolny brzuch i skośne . Po prostu staraj się nie wyginać pleców. Ważne jest, aby utrzymać pozycję deski lub wyprostowanej pleców, napinając rdzeń podczas całego ruchu, w przeciwnym razie istnieje ryzyko kontuzji, mówi Bustle.

3. Długie rozciągnięcie

Kolejne ćwiczenie ab roller do wypróbowania nawiązuje do Pilates. Calhoun mówi, że opiera się to na ćwiczeniu wykonywanym na reformatorze Pilates.

Rozpocznij w pozycji deski z rękami na wałku ab. Jeśli potrzebujesz modyfikacji, możesz to zrobić z kolanami na ziemi. Stamtąd utrzymuj pionową pozycję deski, przesuwając wałek do przodu o kilka cali, a następnie przenieś go z powrotem pod ramiona. Powtórz pięć do ośmiu razy.

cały film z życia zaginionego chłopca

4. Odwrotne rozciąganie kolana

Aby wykonać ten ruch, połóż dłonie na podłodze pod ramionami i połóż stopy na wałku ab, tak jak w przypadku piłki do ćwiczeń.

Zacznij od neutralnego kręgosłupa, unosząc kolana z podłogi i przesuwając je do przodu w kierunku klatki piersiowej, mówi Calhoun. Powtórz 10 razy. Mówi, że aby wykonać więcej ruchów skośnych, możesz poruszać się z tej samej pozycji, ale przystawiaj kolana w jedną, a potem w drugą stronę.

5. Deska + Szczupak

Aby wykonać tę sekwencję ruchów, zacznij od podstawowego rozwinięcia trzech zestawów po 10, a następnie po prostu przytrzymaj deskę (ten użytkownik TikTok sugeruje wykonanie trzech zestawów po 30 sekund każdy). Pozostając w desce na rolce, kwestionujesz swoją stabilność, aby uzyskać dodatkowe spalanie rdzenia. Następnie wykonaj rzuty szczupakowe dla trzech zestawów po 10 sztuk, przesuwając koło z pozycji deski z biodrami uniesionymi wysoko, zanim wtoczysz się z powrotem. Wciągnięcie rolki z dodatkowej wysokości szczupaka mięśnie górnego i dolnego brzucha .

6. Ukośne roll-outy + pompki

Zacznij od klękania z kolanami skierowanymi do ściany bocznej, gdy przetaczasz się prosto przed siebie, aby uderzyć w mięśnie skośne , a następnie powtórz po drugiej stronie. Następnie, aby dalej ćwiczyć ramionami, spróbuj robić pompki na kole (próba balansowania podczas ich wykonywania będzie nie lada wyzwaniem).

Eksperci:

Gia Calhoun , ekspert fitness i trener

TJ Mentus , certyfikowany trener personalny ACE

Joseph Sudimack, MS, CSCS, NSCA-CPT , certyfikowany trener personalny

Jake Harcoff, MS, CSCS, TSAC-f, CISSN , certyfikowany specjalista od siły i kondycji