6 ćwiczeń na pośladki, które poprawią Twoją grę biegową

Niezależnie od tego, czy chcesz trenować do pełnego maratonu, czy po prostu czuć się mniej ospały podczas joggingu, jeden z najlepszych sposobów na lepiej biegać jest ćwiczenie pośladków. W twoich pośladkach są trzy różne mięśnie , a wszystkie one współpracują ze sobą, aby zapewnić Ci większą moc, stabilność i lepszą formę — co jest niezbędne, jeśli chodzi o napędzanie się do przodu.

Powód? ten pośladki są głównymi mięśniami generującymi siłę z biodra, gdy odrywasz się od ziemi i wysuwasz nogę do tyłu, mówi trener osobisty z certyfikatem ACE TJ Mentus . Trenując je specjalnie, zwiększysz ich siłę i produkcję mocy, co oznacza, że ​​będziesz wytwarzać więcej siły za każdym razem, gdy zetkniesz się z ziemią. Tak więc, dodając ćwiczenia pośladkowe dla biegaczy do rutynowego treningu siłowego, będziesz w stanie rejestrować kilometr po kilometrze z lepszą wydajnością.

Trening pośladków zapewnia również, że twoje ciało pozostaje wyrównane w sposób, który pomaga zapobiegać urazom związanym z bieganiem . Mentus mówi, że silne pośladki stabilizują całą nogę, utrzymując biodra we właściwym miejscu, co z kolei zmniejsza obciążenie kolan , a zatem zmniejsza ryzyko bólu stawów . Jeśli pośladki są słabe lub słabsze w porównaniu do czworogłowych, oznacza to, że z każdym krokiem kolana będą coraz bardziej obciążane – dodaje.

Gotowy na to, aby stać się silniejszym i szybszym? Poniżej znajduje się sześć ćwiczeń pośladkowych dla biegaczy do wypróbowania, zalecanych przez profesjonalistów fitness.

1. Bułgarskie dzielone przysiady

martin-dm/E+/Getty Images

Ta odmiana przysiadu jest skierowana do dwóch kluczowych graczy w Twojej formie biegowej: pośladków i rdzenia. Powodem, dla którego bułgarski przysiad dzielony jest tak dobry dla biegaczy, jest nie tylko to, że wzmacnia pośladki, które wspomagają bieganie, ale także musisz zadbać o zaangażowanie reszty ciała, trener biegania Claire Bartholic mówi Gwar. Silny rdzeń stabilizuje kręgosłup podczas biegu , co pozwala dłużej biegać w świetnej formie.

- Stań z niskim pudełkiem, ławką lub kanapą dwa kroki za tobą. Postaw jedną stopę tak, aby palce u nóg spoczywały na krawędzi.

- Utrzymując wyprostowany tułów i prosty kręgosłup, opuść tylne kolano w kierunku podłogi. Twoje przednie kolano powinno zgiąć się pod kątem 90 stopni.

- Naciśnij przednią piętę, aby wstać.

- Wykonaj trzy serie po 8-10 powtórzeń, kończąc wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed zmianą stron.

- Trzymaj hantle w każdej ręce, aby przyspieszyć trening.

2. Podnoszenie ławki

AleksandarGeorgiev/E+/Getty Images

Według Jess Rose McDowell, certyfikowany trener personalny, mający silne pośladki, pomaga również czuć się bardziej stabilnym i zrównoważonym podczas biegu. Pomyśl o swoich pośladkach jako „kleju” utrzymującym zginacze bioder, mięśnie czworogłowe i kolana w jednej linii, mówi Bustle. Kiedy masz silne mięśnie pośladkowe, będziesz mieć lepszą postawę – co prowadzi do lepszego kroku w biegu , ona tłumaczy. Przejście McDowella na silną bazę? Podwyższenie ławki.

- Stań przed ławką lub pudełkiem (coś solidnego i stabilnego).

- Stań na nim jedną nogą i podnieś się z zakotwiczoną nogą.

- Utrzymuj wolną nogę w wysokiej pozycji kolanowej, ściskając pośladki, aktywuj mięśnie czworogłowe i utrzymuj płaskie plecy.

- Przytrzymaj u góry, a następnie opuść podniesioną nogę z powrotem na ziemię, utrzymując zakotwiczoną nogę na ławce.

- Powtórz ten ruch drugą nogą. Wykonaj cztery zestawy po 12 powtórzeń.

- Dodaj opaskę o średniej sile wokół ud, aby zwiększyć odporność.

3. Hydranty przeciwpożarowe

ciricvelibor/E+/Getty Images

Hydranty przeciwpożarowe są idealne dla biegaczy, ponieważ są skierowane do Twoich mięśnie czworogłowe, zginacze bioder, mięśnie łydek i rdzeń , z których wszystkie przydają się podczas biegania, według certyfikowanego trenera personalnego NASM John Gardner . Pamiętaj, że Twoim celem jest wzmocnienie dolnej połowy, aby łatwiej było utrzymać prawidłową formę biegową . Wypróbuj hydranty przeciwpożarowe dwa razy w tygodniu i przekonaj się, jaką to robi różnicę.

- Połóż dłonie i kolana na macie z dłońmi bezpośrednio pod ramionami i kolanami poniżej bioder.

- Upewnij się, że plecy są wyprostowane, twarz skierowana w dół, a rdzeń jest zaangażowany.

3% Netflix

- Powoli unieś lewą nogę na lewą stronę od ciała pod kątem 45 stopni, jednocześnie trzymając zgięte kolano.

- Napnij pośladki, a następnie powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.

- Powtórz 12 powtórzeń, zanim przejdziesz na drugą stronę. Zrób trzy zestawy.

- Dodaj opaskę treningową wokół ud, aby uzyskać dodatkowy opór.

4. Huśtawki z Kettlebell

alvarez/E+/Getty Images

Huśtawki Kettlebell pomagają rozwijać pośladki i ścięgna udowe , dwa mięśnie, które współpracują ze sobą, aby pomóc Ci szybciej biegać. Powód? Huśtawki Kettlebell uczą pośladki, jak strzelać z dużą mocą i trenują ciało, aby wykorzystać tę moc do włożenia większej siły w podłoże, trener osobisty z certyfikatem ACE Marvin Nixon mówi Gwar. Zasadniczo ta moc i siła przekładają się na bardziej wydajną formę biegową – i większą ilość siły napędzającej Cię do przodu. Zwiększają one również wytrzymałość cardio, kolejny kluczowy element silnej gry biegowej.

- Zacznij od kettlebell na ziemi przed tobą.

- Zawias w biodrach, chwyć kettlebell obiema rękami za uchwyt i przeciągnij kettlebell przez nogi, jakby to była piłka nożna.

- Gdy Kettlebell przechodzi pod Twoją miednicą, wbij stopy w ziemię, aby odepchnąć podłogę i wypchnij biodra do przodu, wypychając Kettlebell na wysokość ramion. Wyprostoj sie.

- Niech kettlebell zrobi swoje, mówi Nixon, trzymanie rąk jest jak liny łączące kettlebell z ciałem. Cała uwaga powinna być skupiona na pośladkach, a nie ramionach.

- Huśtawka przez 60 sekund.

5. Odbicia ważone

Obrazy Kevina Dodge/Tetra/Getty Images

Trener Jack Craig zauważa, że ​​większość biegaczy ma tendencję do faworyzować jedną stronę podczas biegania . Niektórzy ludzie nie wiedzą, że „ręczność” może podążać za wszystkimi częściami ciała, mówi Bustle, dlatego mówi, że konieczne jest wykonanie jednostronnej pracy, aby upewnić się, że obie strony ciała poprawią swoją siłę w tym samym tempie.

Praca jednostronna , czyli ćwiczenie jednej kończyny na raz, jest ważne dla biegania, ponieważ kiedy o tym myślisz, zasadniczo balansujesz na jednej nodze na raz. Tak więc praca każdej nogi z osobna przygotowuje ciało do tego ruchu w sposób, w jaki trening dwustronny nie jest w stanie. Mając to na uwadze, wypróbuj ważone odbicia:

- Owiń taśmę oporową wokół jednej stopy.

- Na czworakach, kopnij tę stopę prosto do tyłu, wpychając się w taśmę.

ile głosów zdobyła Jill Stein w 2016 roku

- Utrzymuj biodra neutralne w całym zakresie ruchu.

- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, a następnie odbij ponownie.

- Wykonaj 8-12 powtórzeń na stronę.

6. Jednonożne rumuńskie martwe ciągi

fotostorm/E+/Getty Images

Mentus zaleca również trening jednostronny w postaci martwych ciągów na jednej nodze. Ten ruch skupia się na twoich pośladkach i biodrach, aby poprawić tę najważniejszą stabilizację . Kiedy jedna noga pracuje na raz, pomaga również zrównoważyć mięśnie od lewej do prawej, mówi. Wykorzystaj to w swoim treningu siłowym lub użyj go podczas rozgrzewki przed biegiem .

- Zacznij od balansowania na jednej nodze. Zawias do przodu w biodrze, utrzymując proste plecy. Upewnij się, że stojąca noga ma lekkie zgięcie w kolanie i że angażujesz ścięgna podkolanowe i pośladki.

- Opuść przeciwną rękę na stopę. Gdy schodzisz, druga noga powinna unosić się za tobą tak, aby pięta znajdowała się na jednej linii z ramionami.

- Po dotarciu do stopy wypchnij biodra do przodu i ściśnij pośladki, aby wyprostować.

- Opuść tylną nogę. Wykonaj trzy serie po 10 na każdej nodze. Trzymaj kettlebell lub hantle, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.

Przytoczone badania:

Buckthorpe, M. (2019). OCENA I LECZENIE SŁABOŚCI POŚLADU MAKSYMALNEGO – KOMENTARZ KLINICZNY. International Journal of Sports Physical Therapy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/

Folland, Jonathan; Allena, Sama; Czarny, Mateusz, I.; Handsaker, Józef, C.; & Forrester, Stephaniee. (2017). Technika biegania jest ważnym elementem ekonomii i wydajności biegu.Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach,49(7), 1412-1423. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001245

Hanon, C., Thépaut-Mathieu, C. i Vandewalle, H. (2005). Określenie zmęczenia mięśni u biegaczy elitarnych.European Journal of Applied Physiology,94(1-2), 118-125. https://doi.org/10.1007/s00421-004-1276-1

Hung, K.-C., Chung, H.-W., Yu, C.C.-W., Lai, H.-C., & Sun, F.-H. (2019). Wpływ 8-tygodniowego treningu core na wytrzymałość i ekonomię biegania.PLOS ONE,14(3). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213158

Semciw A., Neate R. i Pizzari T. (2016). Bieganie związane z funkcją pośladka średniego w zdrowiu i urazie: przegląd systematyczny z metaanalizą.Czasopismo Elektromiografii i Kinezjologii,30, 98-110. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.06.005

Teng, HL. (2015). Wpływ postawy tułowia na energetykę kończyn dolnych podczas biegu. Med Sci Sports Exerc. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25003780/

Eksperci:

Claire Bartholic , trener biegania

TJ Mentus , certyfikowany trener personalny ACE

Jess Rose McDowell, CPT , certyfikowany trener personalny

Johna Gardnera, Trener personalny z certyfikatem ASM

Marvin Nixon, MS, NBC-HWC , certyfikowany trener personalny ACE

Jack Craig, CPT , certyfikowany trener personalny