7 ukrytych mikrostresów psujących Twój sen

Jeśli kiedykolwiek przewróciłeś się w łóżku po wielkim rozstaniu lub nagłej utracie pracy, to wiesz, jak duże stresory mogą wpływać na sen . Ale czy wiesz, że mikrostresy – czyli irytujące drobiazgi, które przytrafiają ci się każdego dnia – również mogą zrujnować twój sen?

Chociaż drobne, codzienne kłopoty i frustracje mogą nie wydawać się wielkim problemem, licencjonowany psycholog kliniczny Holly Schiff, PsyD mówi, że mogą szybko się sumować i mieć wpływ na twoje samopoczucie. Mikrostresy zalewają Twoje ciało i mózg adrenalina i kortyzol , dwa hormony, które zwiększają tętno i uruchamiają reakcję walki lub ucieczki , wyjaśnia. Częste przebywanie w podwyższonym stanie czujności może opóźnić zasypianie .

Stresująca rozmowa w twoim umyśle jest również bardzo trudna do zignorowania, gdy dzień się kończy, mówi Dr. Michał Wusik , licencjonowany psycholog kliniczny. Chociaż staramy się być pomocni, nasze mózgi lubią przypominać nam o naszych listach rzeczy do zrobienia i zmartwieniach, gdy mamy chwilę spokoju, mówi Gwarowi. Łatwo jest uśpić te myśli w ciągu dnia, kiedy mamy dużo rozproszenia. Ale jest o wiele trudniej kiedy próbujemy spać.

Oczywiście, jest bardziej prawdopodobne, że nie będziesz spać w nocy, jeśli jesteś wyjątkowo wrażliwy na stres i/lub masz lęk. Osoby z lękiem często też są skłonny do czuwania i rzeczywiście przy tych wszystkich pulsach adrenaliny w ciągu dnia sen może ulec pogorszeniu, lek. med. Alex Dimitriu ., dyplomowany lekarz psychiatrii i medycyny snu z podwójnym certyfikatem, mówi Bustle. Dlatego warto znać ukryte mikronaprężenia, które mogą nie pozwalać Ci zasnąć — a także wiedzieć, co z nimi zrobić.

1. Przemyślane rozmowy

EmirMemedovski/E+/Getty Images

W codziennym życiu masz mnóstwo okazji do niezręcznych interakcji społecznych, niezależnie od tego, czy oznacza to rozmowę ze współpracownikiem, wysyłanie SMS-ów do przyjaciela, dzwonienie do mamy — czy po prostu rozmowę z kasjerem Trader Joe’s. Zawsze jest dobrze, gdy te chwile mijają gładko. Ale jeśli natkniesz się na przeszkodę, nie zdziw się, jeśli pomyślisz o tym do późna w nocy.

Podczas gdy osoby z lękiem częściej powtarzają każde słowo w rozmowie, ten rodzaj stresu naprawdę może mieć wpływ na każdego. W interakcjach społecznych jest tak wiele niejednoznaczności, że możemy [doświadczyć dużego stresu] próbując przeanalizować każdą drobiazg, mówi Wusik, zauważając, że jest to szczególnie prawdziwe, jeśli czujemy się niezręcznie.

Jeśli zaczniesz regularnie kłaść się spać z tym nawykiem, Wusick mówi, że może pomóc zaplanować czas martwienia się na godzinę lub dwie przed snem. W tym czasie wyłączysz wszelkie rozpraszacze – telewizor, telefon, laptop itp. – wyciągniesz długopis i kartkę, i zapisz wszystko, co masz na myśli .

Zapisuj te niezręczne rozmowy, a także wszystko inne, co ciąży ci na głowie. Dając mózgowi ujście, zmniejsza presję na przemyślenie tych rzeczy późnym wieczorem, mówi Wusick.

2. Używanie negatywnych etykiet

Kiedy utkniesz w korku, grasz ze swoją ulubioną playlistą, czy trąbisz i pozwalasz, by zepsuło ci to cały dzień? Jeśli wyślesz e-mail z literówką, śmiejesz się z tego jako szczery błąd, czy też umniejszasz siebie?

Wusik mówi negatywne etykietowanie codziennych wpadek zwiększa twoją reakcję na stres , co z kolei może mieć wpływ na sen . Negatywne wzorce myślowe podczas tych wydarzeń mogą naprawdę prowadzić do zastanowienia się, dlaczego zrobiłeś to, co zrobiłeś i jakie możliwe złe rzeczy mogą się w rezultacie wydarzyć, mówi.

Następnym razem, gdy przyłapiesz się na oglądaniu czegoś przez negatywną soczewkę, spróbuj zmienić swój wewnętrzny dialog i dać sobie łaskę bardziej pozytywnego zakręcenia . Może zdziałać cuda, jeśli chodzi o łagodzenie tego mikrostresora, zanim zrujnuje twój sen.

3. Przesadzaj z harmonogramem

bojanstory/E+/Getty Images

Chociaż możesz być pod ogromną presją, aby zrobić jak najwięcej w ciągu jednego dnia, ważne jest, aby wiedzieć, że przepełniony harmonogram to kolejny ukryty mikrostresor, który może utrudnić złapanie niektórych Zzzów.

Sam heughan życie osobiste

Według Dimitriu wszystko to wynika z braku przestojów, które są niezbędnym elementem równoważenia stresujących codziennych zadań z relaksem . To trudne, ale najlepszym lekarstwem jest odmawianie większej ilości rzeczy. Rób mniej rzeczy i miej więcej czasu na siedzenie i gapienie się między zajęciami, mówi.

4. Działa późno

Wraz z nadmiernym planowaniem pojawia się kolejny mikrostresor: wieczne spóźnianie się na wydarzenie lub spotkanie. Nie tylko uwalnia hormony stresu, których się boisz – pomyśl o bijącym sercu, gdy biegniesz za pociągiem – ale także często powoduje efekt kuli śnieżnej, w którym spóźniasz się na wszystko inne. Poczuj powódź stresu, który może zrujnować cały dzień.

Jeśli masz tendencję do spóźniania się, Dimitriu sugeruje bardziej rygorystyczne przestrzeganie czasu, szczególnie rano. Redukcja stresu wynikająca z niespóźniania się do pracy często przeważa nad ostatnimi pięcioma minutami snu, mówi. Pomocne może być również ustawienie alarmów na cały dzień, które przypominają o nadchodzących wydarzeniach.

5. Odkładanie obowiązków i zadań

fotostorm/E+/Getty Images

Przesunięcie zadań z listy rzeczy do zrobienia na inny dzień może być kuszące, zwłaszcza jeśli są stresujące. Ale pedagog zarządzania stresem Carlee Myers mówi, że zostawianie ich, by zawisły nad twoją głową, jest 100 razy gorsze.

Powodem [to nie pozwala ci zasnąć] jest to, że ta myśl może faktycznie wywołać współczulny układ nerwowy lub tryb walki, ucieczki lub zamrożenia, do aktywacji, mówi Gwar. Ten system przygotowuje twoje ciało fizyczne do czynności związanych ze stresem, takich jak bieganie lub walka, co oczywiście jest dokładnym przeciwieństwem tego, co próbujemy osiągnąć, próbując zasnąć.

Prostą odpowiedzią jest przestać odkładać sprawy na później, ale Myers mówi, że możesz również pomóc sobie zasnąć, gdy twój umysł pędzi, robiąc coś, aby uspokoić układ nerwowy – myśl o wzięciu ciepłego prysznica, czytaniu lub słuchaniu relaksu muzyka.

6. Dezorganizacja

Dezorganizacja również może Cię dogonić. Jeśli masz bałagan w mieszkaniu lub brakuje ci rutyny, jesteś bardziej podatny na stres.

Pomyśl o tym, jak możesz mieć problem ze znalezieniem czegoś, na przykład kluczy. To nie tylko powoduje, że wchodzisz w tryb stresu walki lub ucieczki co robić i jak je znaleźć, ale możesz też wpaść w spiralę negatywnych myśli, w której bijesz się za zgubienie ich, Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , psychoterapeuta z certyfikatem EMDR, mówi Bustle. Ta negatywna rozmowa może z kolei prowadzić do powtórki wydarzenia przed lub podczas snu, zmniejszając ilość lub jakość snu.

Najlepszy sposób na walkę z tym mikrostresorem? Będąc bardziej celowym przez cały dzień. Zobacz, jak reagujesz na te stresy i upewnij się, że nie staniesz się samokrytyczny, mówi Schiff. Aby uniknąć mikronapięć, spróbuj dostosować swoją rutynę. Na przykład możesz próbować wkładać klucze w to samo miejsce za każdym razem, gdy wracasz do domu. Pomocne może być również szybkie posprzątanie na koniec dnia, aby Twoje miejsce było przyjemne, a następnego dnia zacząłeś na prawą stopę.

7. Małe argumenty

PonyWang/E+/Getty Images

Drobne nieporozumienia i kłótnie również mogą Cię zatrzymać. Zazwyczaj te argumenty mogą nie być uważane za wystarczająco niepokojące, aby wpłynąć na sen, licencjonowany psychoterapeuta Dr Faith Pérez McGowan mówi Gwar. A jednak jesteś, obudzony o drugiej w nocy.

Ponownie, ma to wszystko wspólnego z hormonami stresu, a także ze sposobem, w jaki mózg czeka na ciszę i spokój, aby podkręcić twoje myśli. Możesz myśleć o tym, co chciałeś powiedzieć lub jak inaczej zareagowałabyś na tę osobę, mówi Pérez McGowan.

Jeśli zaczniesz przeżuwać, wstań z łóżka. Nie wracaj do łóżka, dopóki nie poczujesz senności i kiedy będziesz w stanie powiedzieć sobie, że jutro będziesz nadal myśleć o stresorze — nie w łóżku, mówi. Ze stresu nie da się wyleczyć, zwłaszcza nie w środku nocy. Ale z pewnością możesz wprowadzić drobne zmiany, aby lepiej sobie z tym poradzić.

Przytoczone badania:

Du, J. (2018). Związek między stresem a negatywną emocją: pośrednicząca rola ruminacji. DOI: 10.15761/CRT.1000208

Kalmbach, DA, Anderson, JR i Drake, CL (2018). Wpływ stresu na sen: Patogenna reaktywność snu jako podatność na bezsenność i zaburzenia okołodobowe.Dziennik Badań Snu,27(6). https://doi.org/10.1111/jsr.12710

Khalid, A. (2019). Związek między prokrastynacją, odczuwanym stresem, poziomem alfa-amylazy w ślinie a stylami wychowania. Badania psychologiczne i zarządzanie zachowaniem. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6619418/

Krystal, A.D., Prather, A.A. i Ashbrook, L.H. (2019). Ocena i zarządzanie bezsennością: aktualizacja.Psychiatria Światowa,18(3), 337–352. https://doi.org/10.1002/wps.20674

Medic, G., Wille, M. i Hemels, M. (2017). Krótko- i długoterminowe konsekwencje zdrowotne zaburzeń snu.Natura i nauka snu,Tom 9, 151-161. https://doi.org/10.2147/nss.s134864

Scullin, MK, Krueger, ML, Ballard, HK, Pruett, N. i Bliwise, DL (2018). Wpływ pisania przed snem na trudności z zasypianiem: badanie polisomnograficzne porównujące listy rzeczy do zrobienia i wypełnione listy aktywności.Journal of Experimental Psychology: General,147(1), 139-146. https://doi.org/10.1037/xge0000374

technika winogronowa

Zoccola, PM, Dickerson, SS i Lam, S. (2009). Ruminacje przewidują dłuższe opóźnienie w zasypianiu po ostrym stresorze psychospołecznym.Medycyna psychosomatyczna,71(7), 771-775. https://doi.org/10.1097/psy.0b013e3181ae58e8

Eksperci:

Holly Schiff, PsyD , licencjonowany psycholog kliniczny

Dr. Michał Wusik , licencjonowany psycholog kliniczny

Alex Dimitriu, MD , certyfikowany lekarz psychiatrii i medycyny snu dwudrzwiowy

Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , psychoterapeuta z certyfikatem EMDR

Carlee Myers , pedagog zarządzania stresem

Dr Faith Pérez McGowan , licencjonowany psychoterapeuta