8 sposobów na lepsze bieganie według zawodowców fitness
Być może zacząłeś biegać podczas pandemii lub rozważasz trening jako sposób na cieszenie się cieplejszą pogodą. Bez względu na to, jakie są Twoje obecne aspiracje do biegania, wymyślenie, jak poprawić bieganie, może sprawić, że sesje potu będą o wiele bardziej satysfakcjonujące.
Biegacze zawsze mają na uwadze jakiś cel — niezależnie od poziomu ich doświadczenia. Od przyspieszenia do poprawy wytrzymałości , zawsze warto nauczyć się sztuczek, dzięki którym sznurowanie butów o 5 rano będzie czymś, co Cię ekscytuje.
Jeśli chodzi o informacje, Bustle rozmawiał z trenerami i trenerami, aby uzyskać wskazówki na temat jak poprawić bieganie — oto osiem hacków, które zoptymalizują Twoje przebiegi.
1. Skup się na oddechu
Podstawowy element dobrego biegania? Twój oddech. Ważną rzeczą do zapamiętania jest:niewstrzymaj oddech, mówi Steve Stonehouse , trener lekkoatletyki USA i dyrektor edukacji dla KROK prowadzić studia. Twój oddech może pomóc regulować wszystko. Zaleca wdech przez nos i wydech przez usta. W wolne dni spróbuj się skupić oddychanie przez nos tylko, mówi. Zacznij od kilku minut i kontynuuj od tego momentu. Ta metoda pomaga pozostać zrelaksowanym .
Korzystne jest również oddychanie tak wolno, jak to możliwe. Według Jason Grillo , certyfikowany przez NASM trener osobisty w Blink Fitness Hicksville, biegacze powinni skupić się na tym, aby nie łapać oddechu, zaczynając powoli. Uważaj, aby nie być zbyt szybkim podczas wdechu, ponieważ dłuższe wdechy pozwolą na więcej tlenu do twojego ciała, mówi Gwarowi.
Tak jak uczysz się poprzez medytację, twoje oddychanie jest związane z twoim stanem emocjonalnym umysłu podczas biegania, mówi Carrie Tollefson , ambasador coachingu w Rock 'n' Roll Running Series . Upewnij się więc, że kontrolujesz emocje tak samo jak płuca. Kiedy oddychanie staje się męczące, staram się trochę zwolnić i rozluźnić twarz, ramiona i ramiona, mówi. Kluczem do sukcesu jest zachowanie spokoju — nawet podczas sprintu.
2. Napraw swój formularz
Postawa jest bardzo ważne, gdy biegasz, mówi Tollefson. Stań prosto i lekko pochyl się do przodu, radzi. W ten sposób utrzymasz swój środek ciężkości nad stopami.
Aby utrzymać tę postawę, Stonehouse zaleca unikanie lądowania stóp zbyt daleko przed ciałem. Będzie wytrąć z równowagi , zmniejszyć wydajność i przygotuję Cię na potencjał urazy stóp i kolan — więc staraj się, aby twoje kroki były szybkie i wylądowały pod tobą, a nie przed tobą.
Stonehouse sugeruje również lądowanie z miękko zgiętym kolanem zamiast lądowania na prostej nodze (co obciąży twoje kolana). Nawiąż kontakt z ziemią za pomocą najpierw kula stopy , a nie pięty, co pozwoli Ci przyspiesz swój krok (i utrzymuj stopy, kolana i biodra w lepszej formie).
3. Podnieś niektóre ciężary
Nie musisz codziennie chodzić na siłownię, zwłaszcza jeśli ci się to nie podoba. Ale zawierające podnoszenie ciężarów przynajmniej dwa lub trzy razy w tygodniu może wzmocnić twoje ciało i przełożyć się na ciebie zostać lepszym biegaczem .
lokówka z nasadkami
Jeśli ciężary nie są twoją rzeczą, możesz skupić się na treningu siłowym z masą ciała. Dwa świetne ćwiczenia siłowe dla biegaczy to przysiady i wypady, ponieważ oba te ćwiczenia sprawiają, że nogi stają się mocniejsze i bardziej wybuchowe, mówi Stonehouse. Upewnij się, że wzmacniasz również tułów i górną część ciała — twój całe ciało jest zaangażowane w Twoje biegi . Może to obejmować włączenie deski, pompek i wspinaczy górskich do rutynowego treningu.
4. Rozciągnij
Regeneracja jest niezbędna, aby być lepszym biegaczem, a rozciąganie zarówno przed, jak i po treningu ma ogromne znaczenie. Zachowaj statyczne rozciąganie [trzymania pozycji przez 30 sekund lub dłużej] po biegu, mówi Stonehouse. Wcześniej najlepsza jest aktywna i dynamiczna elastyczność. ten ostatnia forma obejmuje krótkie chwyty i więcej ruchu, który przygotowuje twoje ciało do działania. Zaleca takie odcinki klęczący odcinek zginacza biodrowego , siedzący odcinek ścięgna podkolanowego , rozciąganie się quadem na stojąco , oraz rozciągnięcie łydek na stojąco dla miłości niższego ciała. Bieganie przez (kalambur zamierzony) te mogą poprawić swój powrót do zdrowia , pomóc zapobiegać kontuzjom , i spraw, by przebiegły mile mniej sztywny i przyjemniejsze.
Nie chodzi jednak tylko o przejście przez formułę. Upewnij się, że zwracasz uwagę na specyfikę tego, czego Twoje mięśnie potrzebują w danym dniu. Zrób szybki przegląd ciała, a jeśli coś Cię niepokoi, poświęć trochę więcej czasu na ten obszar i otaczające go mięśnie, radzi Tollefson.
5. Zrób plan
Czasami zwykłe sznurowanie może wydawać się zniechęcające. Wskazówka Tollefsona: jeśli po prostu nauczymy nasz umysł tak, aby na początku działał powoli i rozwijał się, stanie się to nawykiem i rutyną. Pomyśl o stworzeniu celów, które będą pasować wygodnie do Twojego życia, na przykład bieganie przez 10 minut w każdy weekend i jeden bieg w tygodniu. Kiedy stanie się to nawykiem, stopniowo zwiększaj swoje zaangażowanie, zarówno pod względem częstotliwości, jak i przebiegu lub czasu. W ten sposób wprawisz się w dobry zamach bez wypalania się od samego początku.
Kiedy buduję wytrzymałość, zawsze sugeruję rozpoczęcie treningu od czasu, a nie dystansu, mówi Stonehouse. Na wczesnych etapach chodzi tylko o przyzwyczajenie ciała do pracy. Sugeruję również zaplanowanie jednego „długiego” biegu na tydzień, który stanowi około jednej trzeciej tygodniowego przebiegu — nie więcej. Pamiętaj, że długość jest względna, więc nawet jeśli długi bieg twojego przyjaciela trwa dwie godziny, jest więcej niż OK, jeśli twój trwa 15 minut.
Z drugiej strony, jeśli starasz się być szybszy, zaplanuj włączenie trochę pracy nad szybkością do swojej rutyny. Podjazdy, sprinty, interwały i biegi tempowe to świetne sposoby na odwrócenie nóg i zbudowanie systemu, który pomoże Ci zwiększyć prędkość, mówi Tollefson.
6. Rozwijaj się stopniowo
Nie staniesz się lepszy w bieganiu, zmuszając się do przebiegnięcia nagłego 5 km, gdy dopiero zaczynasz pokonywać milę. Jednym ze sposobów na zwiększenie wytrzymałości byłoby określenie czasu, przez jaki możesz biegać, i dodanie kilku sekund za każdym razem, radzi Grillo. W rezultacie twoja wytrzymałość zacznie wzrastać.
Jeśli kilka sekund na raz jest dla ciebie zbyt powolne, pamiętaj tylko, aby nie przypinać zbyt szybko. Podczas treningu dobrą zasadą jest 10% reguła , więc nie dodawaj więcej niż milę do swojego długiego biegu każdego tygodnia, mówi Tollefson.
książka z nagrodami pulitzer 2015
7. Rób przerwy
Kluczem jest również odpoczynek organizmu. Dni wolne i wakacje są bardzo ważne, mówi Tollefson Bustle, więc upewnij się, że priorytetowo traktujesz regenerację. Nawet jeśli twoje ciało jest gotowe do działania, poprawi to twoją grę w bieganie, jeśli poświęcisz umysłowi kilka zaplanowanych przerw . Bieganie jest wymagające psychicznie , więc zaplanuj trochę relaksu biegi regeneracyjne , dni jogi lub długie spacery do ulubionej kawiarni, tak jak planujesz następny sprint na wzgórzu sesja.
Częścią robienia przerw jest upewnienie się, że twoje ciało jest wypoczęte. Nie zapomnij o tym, żeby mieć paliwo, mówi Grillo. Pozostań nawodniony i skup się na odpowiednio zbilansowanej i pożywnej żywności.
8. Staraj się dobrze bawić
Możesz dokonać wszystkich zmian formy na świecie, ale Twój codzienny bieg będzie udręką, jeśli po prostu nie lubisz swojej rutyny . Aby Twoje mile były przyjemniejsze, może to wymagać uderzenia na tor ze swoim najlepszym przyjacielem. Jeśli ktoś na mnie czeka lub jest zainteresowany moim procesem, pomaga mi się skoncentrować, mówi Tollefson.
Jeśli możesz, może kup sobie nowy sprzęt do biegania, jeśli pomoże ci to zachować świeżość emocjonalną. Możesz też odkrywać nowe szlaki, aby pozostać w kontakcie z naturą, gdy jesteś na biegu. Cokolwiek robisz, baw się dobrze — ponieważ dobra zabawa z pewnością poprawi twoją grę biegową.
Przytoczone badania:
Bilo, G. (2012). Wpływ powolnego głębokiego oddychania na dużej wysokości na nasycenie tlenem, hemodynamikę płucną i ogólnoustrojową. PLoS Jeden. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3495772/
Eksperci:
Jason Grillo , certyfikowany przez NASM trener osobisty w Blink Fitness Hicksville
Steve Stonehouse , trener lekkoatletyki USA, dyrektor ds. edukacji dla franczyzy STRIDE
Carrie Tollefson , ambasadorka coachingu w Rock ‘n’ Roll Running Series