Profesjonaliści polecają swoje ulubione treningi HIIT dla początkujących

Jeśli twoje spacery po bloku lub wirtualne zajęcia jogi stały się przestarzałe w ciągu ostatniego roku, może nadszedł czas, aby to zmienić. Wejdź na trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), rodzaj treningu, który wrzuca twoje ciało na wyższy bieg podczas krótkich, ale energicznych ćwiczeń. Choć nazwa może brzmieć zniechęcająco, te treningi HIIT dla początkujących są proste, ale trudne zarówno dla nowicjuszy, jak i profesjonalistów.

Alternatywy do treningu HIIT wybuchy maksymalnego wysiłku z krótkimi okresami regeneracji , jak 30 sekund sprintu, a następnie 30 sekund marszu, w przeciwieństwie do ciągłego umiarkowany wysiłek wydasz podczas joggingu. Jest wszechstronny — możesz dostosować czas HIIT do treningu cardio, siłowego lub kombinacji tych dwóch. Główny pomysł? Bardzo ciężko pracujesz podczas tych przerw , mówi certyfikowany trener personalny NASM Donna Walker , dlatego HIIT zyskał reputację jednego z najbardziej wymagających treningów.

Ale nie wkładasz całej tej pracy za darmo. Te szybkie przypływy aktywności szybko przyspieszają tętno, co zostało zbadane w 2018 roku wInternational Journal of Environmental Research and Public Healthpokazy mogą poprawić pracę serca poprawić zdrowie i wytrzymałość serca. Cały ten dodatkowy przepływ krwi może również promować odporność , zwiększyć metabolizm i pomóc Ci jasno myśleć. A szybkie tempo HIIT pomaga czerpać wszystkie te korzyści efektywniej niż ćwiczenia o mniejszej intensywności , zgodnie z badaniem opublikowanym w 2016 roku w czasopiśmiePLoS jeden.

HIIT odnotowuje stały wzrost popularności w ciągu ostatniego roku. Badania wBrytyjski Dziennik Medycyny Sportowejzgłoszone wzrost wyszukiwań internetowych HIIT na początku pandemii COVID-19 i nie brakuje treningów online do wyboru. Więc jeśli jesteś gotowy, aby spróbować HIIT, sprawdź te przyjazne dla początkujących treningi zalecane przez ekspertów fitness.

Twój ulubiony trening, ale spraw, by HIIT

Zacznij od znalezienia tego, co działa najlepiej dla Ciebie, poleca Anthony Crouchelli , certyfikowany przez NCSF trener personalny. Jeśli chodzisz na siłownię, znajdź trenera lub program, który sprawi, że poczujesz się bezpiecznie i wesprzesz, gdy przymierzasz HIIT do rozmiaru, mówi. I nie martw się o pokonanie najtrudniejszych interwałów pierwszego dnia, a nawet pierwszego miesiąca. „Klienci są często zastraszani lub czują się pokonani w ruchach”, mówi Crouchelli Bustle. „Tempo jest niezbędne, abyś mógł znaleźć swój krok i bezpiecznie pracować na ścieżce fitness”.

Zanurz palce u stóp, stosując wyczucie czasu w swoich ulubionych zajęciach, mówi Walker. Niezależnie od tego, czy jesteś przyzwyczajony do jazdy na rowerze stacjonarnym, czy wolisz ćwiczyć z ciężarem ciała na podłodze, spróbuj dodać interwały, aby wyrównać zwykłą rutynę.

czy będzie drugi sezon ze skrzyżowanymi gwiazdami

Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń (ACE) sugeruje: rozpoczynanie HIIT naprzemiennie jedną minutę maksymalnego wysiłku z dwuminutową regeneracją. Jeśli ten czas wydaje się możliwy do opanowania, możesz zwiększyć ilość wykonywanych interwałów lub skrócić czas regeneracji . Znajdź swoją linię bazową, wybierając ten zalecany przez ACE trening HIIT dla początkujących na przejażdżkę rowerem lub dostosuj go do wybranej aktywności.

- Zacznij od pięciu minut lekkiej jazdy na rowerze, aby się rozgrzać.

- Sprint przez minutę.

- Lekkie pedałowanie przez dwie minuty.

- Powtórz jeszcze trzy razy.

- Zakończ pięciominutową jazdą na lekkim rowerze, aby się ochłodzić.

Trening HIIT z mieszanymi interwałami

Jeśli chcesz wypróbować kilka różnych interwałów podczas jednej sesji, Walker poleca tę zabójczą procedurę HIIT, którą możesz znokautować w mniej niż 15 minut.

- Wykonuj burpee przez 30 sekund. Następnie odpocznij przez 15 sekund.

- Wykonuj przysiady przez 45 sekund. Następnie odpocznij przez 15 sekund.

- Rób V-upy przez 30 sekund. Następnie odpocznij przez 15 sekund.

- Czy kostka psa w dół sięga 45 sekund. Następnie odpocznij przez 15 sekund.

- Wykonuj burpee przez 30 sekund. Następnie odpocznij przez 15 sekund.

- Powtórz dwa razy.

Trening HIIT w stylu Tabaty

Według Crouchelli HIIT w stylu Tabaty jest łatwy do naśladowania i bardzo wymagający. A tradycyjny trening Tabaty oferuje osiem zestawów po 20 sekund włączenia i 10 sekund wyłączenia, co daje łącznie cztery minuty. Możesz zastosować czas do wybranej aktywności lub zmienić proporcje na 45 sekund włączone, 15 sekund przerwy, mówi Crouchelli. Wypróbuj poniższą sekwencję Tabaty z wagą ciała, aby przyspieszyć bicie serca, a także mieszaj i dopasowuj ćwiczenia w oparciu o poziom umiejętności i preferencje.

- Wykonuj przysiady przez 20 sekund. Następnie odpocznij przez 10 sekund.

- Wspinaj się po górach przez 20 sekund. Następnie odpocznij przez 10 sekund.

film o dziewczynie vs książka

- Rób wypady przez 20 sekund, zmieniając nogi, gdy idziesz. Następnie odpocznij przez 10 sekund.

- Wykonuj burpee przez 20 sekund. Następnie odpocznij przez 10 sekund.

- Powtórz jeszcze trzy razy.

Trening co minutę na minutę

Jeśli wolisz nie sprawdzać swojego stopera co 10 do 20 sekund, wypróbuj trening co minutę, zwany w skrócie EMOMs. Na początku każdej minuty wykonaj pięć powtórzeń każdego ćwiczenia, mówi Walker. Kiedy skończysz z tymi 15 powtórzeniami, możesz odpocząć do początku następnej minuty, kiedy zrobisz to wszystko jeszcze raz. „Próbujesz jak najszybciej przejść pomiędzy każdym z ćwiczeń, aby zmaksymalizować resztę, którą dostajesz na końcu”, mówi Walker. „Ten obwód EMOM doskonale nadaje się do pracy podczas tradycyjnej sesji treningu siłowego, aby podnieś swoje tętno '

- Chwyć zestaw hantli, które są dla Ciebie trudne, ale możliwe do opanowania.

- Zrób pięć awantury renegatów , pięć przysiadów z hantlami i pięć zamachów z hantlami tak szybko, jak to możliwe w ciągu jednej minuty.

- Odpoczywaj przez resztę czasu.

- Powtarzaj jeszcze pięć razy na początku każdej minuty.

Procedura bez sprzętu

Nic dziwnego, że HIIT stał się tak popularny w zeszłym roku dzięki szerokiej gamie produktów domowych i opcje bez wyposażenia , mówi Walker. Wypróbuj tę rutynę całego ciała w domu lub na zewnątrz, bez ciężarów.

- Przechodź po deskach (układając ręce w pozycji deski, a następnie stawiając je z powrotem na nogi) przez 30 sekund. Następnie odpocznij przez 15 sekund.

- Robić niedźwiedź czołga się przez 30 sekund. Następnie odpocznij przez 15 sekund.

- Wykonuj brzuszki rowerowe przez 30 sekund. Następnie odpocznij przez 15 sekund.

- Wykonuj mostki Glute przez 30 sekund. Następnie odpocznij przez 15 sekund.

- Powtórz dwa razy.

Nie zniechęcaj się

Chociaż możesz czuć się onieśmielony szybkim HIIT, nie pozwól, aby cię zniechęciło, mówi Crouchelli. Przyjmuj go we właściwym tempie, aby uniknąć kontuzji spowodowanych przesadzeniem lub próbowaniem ćwiczeń, na które twoje ciało nie jest gotowe, zaleca. „Psychicznie podróż może być na początku trudna, ale jeśli zaufasz procesowi, wyniki będą widoczne w dłuższej perspektywie” – mówi.

Te treningi są szybkie i wściekłe, więc jeśli czujesz ból lub potrzebujesz przerwy, słuchaj swojego ciała. Ale wiedz, że jeśli wydaje Ci się to trudne, robisz to dobrze, mówi Walker: Mówiąc prościej: „Po co rezygnować, kiedy możesz to HIIT? Będzie ciężko, ale przeżyjesz.

Eksperci:

Anthony Crouchelli , certyfikowany przez NCSF trener personalny w Nowym Jorku

weekend 2016 w święto pracy

Donna Walker , certyfikowany przez NASM trener personalny z siedzibą w Chicago

Przytoczone badania:

Alansare, A. (2018). Wpływ treningu interwałowego o wysokiej intensywności w porównaniu z treningiem ciągłym o umiarkowanej intensywności na zmienność rytmu serca u nieaktywnych fizycznie dorosłych. International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Ding, D. (2020). Czy blokada COVID-19 skłania ludzi do większej aktywności: analiza dużych zbiorów danych. British Journal of Sports Medicine, https://bjsm.bmj.com/content/54/20/1183

Kong, Z. (2016). Porównanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności i ciągłego treningu od umiarkowanego do intensywnego dla zdrowia kardiometabolicznego i przyjemności z ćwiczeń u otyłych młodych kobiet: randomizowana, kontrolowana próba. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/