Jak bieżnia vs. Treningi rowerowe Porównaj

Mnóstwo maszyn na siłowni, oczywiście, robi różne rzeczy — ale nie możesz się pomylić, wybierając jeden. Niezależnie od tego, czy chodzisz, biegasz, czy pedałujesz, na pewno Twoje serce zacznie bić szybciej, aby uzyskać zdrową dawkę ćwiczeń. Ale jeśli masz na myśli konkretne cele fitness, wtedy różnice między bieżniami a rowerami zaczynają mieć znaczenie.

Zarówno rowery, jak i bieżnie świetnie nadają się do treningu wytrzymałości układu krążenia, David Robertson , instruktor w Pasek cyklu , mówi Gwar. Oba mogą również pomóc w budowaniu siły w nogach, szczególnie poprzez zwiększenie oporu na rowerze i zwiększenie nachylenia na bieżni.

Te dwie maszyny różnią się, jeśli chodzi o ich wpływ na stawy, grupy mięśni, na które pracują, oraz specyficzne rodzaje treningów, które możesz wykonywać na każdej z nich. A każdy ma swoje zalety. Tutaj trenerzy fitness porównują treningi na bieżnia a rower dzięki czemu możesz wybrać odpowiedni do swoich potrzeb ćwiczeń.

Korzyści z roweru treningowego

Pedałowanie na rowerze stacjonarnym wzmocni Twoje czworogłowe, pośladkowe i ścięgna podkolanowe i ćwiczysz różne części dolnej części ciała w zależności od ruchu pedałowania. Mięśnie czworokątne działają, aby wyprostować kolano, więc za każdym razem, gdy nogi naciskają na pedały, działają te mięśnie, TJ Mentus , certyfikowany trener osobisty ACE, mówi Bustle. Jeśli używasz roweru spinowego i butów spinających, które wpinają się w pedały, będziesz ćwiczyć ścięgna podkolanowe podczas podnoszenia pedałów. Rowery treningowe są również ukierunkowane na Twoje mięśnie rdzenia , dodaje Robertson, które powinny być zaangażowane przez całą jazdę.

Ponownie, jest dużo ćwiczeń cardio, zwłaszcza jeśli mocno pedałujesz i zwiększasz opór, co oferuje wiele rowerów stacjonarnych, aby symulować jazdę na rowerze pod górę. Bezpośrednią korzyścią jest poprawa wydolności krążeniowo-oddechowej , mówi Mentus. Trening na rowerze zwiększy tętno, a także oddech, a tym samym pracę serca i płuc oraz poprawę kondycji.

Pamiętaj: jest ich sporo różne style rowerów stacjonarnych , w tym rowery pionowe, poziome, a nawet rowery wentylatorowe (znane również jako rowery szturmowe). Rowery z fanami napędzasz ręcznie, pedałując, a czasem ciągnąc za ruchomą kierownicę, co pomaga wzmocnić ramiona i plecy. Rowery wyprostowane, typowo spotykane w klasach spinu, uderzają w quady, łydki, pośladki i rdzeń. Rowery poziome, na których odpoczywasz na siodełku i pedałujesz, skupiasz się na tych quadach.

Rowery mają również mniejszy wpływ na stawy niż wiele innych maszyn do ćwiczeń. Poleciłbym jazdę na rowerze komuś, kto chce treningu o niskiej intensywności — być może jeśli dochodzi do siebie po kontuzji lub [...] szukasz czegoś, co nie spowoduje dużego zużycia stawów, mówi Robertson.

jak długo może trwać jogurt

Funkcje roweru stacjonarnego

Na rowerze będziesz mógł ustawić go tak, abyś był w odpowiedniej pozycji do treningu. Większość rowerów stacjonarnych ma elementy sterujące do regulacji wysokości siodełka, odległości siodełka od kierownicy, wysokości kierownicy i odległości kierownicy od siodełka, mówi Robertson.

Główna zmienna, z którą możesz pracować na rowerze treningowym? Opór, który utrudni lub ułatwi pedałowanie. W zależności od modelu rower może nawet pokazywać, jak daleko przejechałeś, jak szybko i jak długo. Niektórzy mogą mieć również czujniki tętna w uchwytach, mówi Mentus. Zarówno na rowerze stacjonarnym, jak i na rowerze stacjonarnym możesz ręcznie regulować opór. W przypadku roweru spinowego jesteś całkowicie odpowiedzialny, podczas gdy rowery stacjonarne mogą mieć wstępnie ustawione programy, które dostosowują opór w określonych odstępach czasu.

Treningi, które możesz wykonywać na rowerze stacjonarnym

Wskakiwanie na rower i pedałowanie przez 10, 15 lub 30 minut liczy się jako trening. Ale jeśli chcesz czegoś bardziej wytrzymałego, rozważ trening interwałowy . Przerwa polega na zwiększeniu intensywności, aby popchnąć ciało i zwiększyć tętno, mówi Robertson. Są na to trzy sposoby: zwiększ prędkość, zwiększ opór lub zwiększ oba.

Przerwa może trwać od 15 sekund do minuty i powinna być niewygodna, dodaje Robertson. Przykładem treningu interwałowego może być zwiększenie prędkości (RPM) do wymagającego tempa przez 30 sekund, a następnie odpoczynek w komfortowym tempie przez 30 sekund, powtarzając tę ​​sekwencję tak długo, jak chcesz. Pod koniec będziesz ociekać potem.

Korzyści z treningu na bieżni

M_a_y_a/E+/Getty Images

Chociaż zawsze możesz ćwiczyć na rowerzeorazbieżni, jest wiele powodów, aby wskoczyć na bieżnię. Niezależnie od tego, czy chodzisz, biegasz, czy biegasz, trening na bieżni jest świetnym rozwiązaniem poprawa zdrowia układu krążenia jak również wzmocnienie mięśni i stawów , Steve Stonehouse , certyfikowany trener biegowy i dyrektor edukacji w studiu biegowym KROK , mówi Gwar.

Ćwiczenia na tej maszynie wzmocnią pośladki, mięśnie czworogłowe, zginacze bioder i łydki – a dostaniesz dodatkowe oparzenie w tych mięśniach dolnej części ciała, jeśli podbijesz nachylenie tak, że masz wrażenie, że idziesz lub biegasz pod górę. Będzie również działał na twój rdzeń, zwłaszcza jeśli musisz pochylić się do przodu. To są te [mięśnie], których używasz naturalnie podczas biegania lub chodzenia, mówi Sarah Pelc Graca , certyfikowany przez NASM trener personalny i założyciel firmy Silny z Sarah .

Jeśli chodzi o obciążenie stawów – podobnie jak kolana – bieżnia to coś więcej niż rower, ale mniej niż bieganie na świeżym powietrzu. Bieżnie oferują a bardziej miękka powierzchnia bieżna niż beton na zewnątrz , więc oszczędzasz swoje stawy przed niektórymi skutkami wyrębu mil na świeżym powietrzu, mówi Stonehouse.

Funkcje bieżni

Bieżnie zazwyczaj umożliwiają zmianę prędkości i nachylenia. Dzięki uchwytom informują również o prędkości, z jaką biegnie pas, upływającym czasie, tempie na milę, a czasami o tętnie. Wiele bieżni zawiera gotowe programy, które zmieniają prędkość i/lub nachylenie lub symulują rywalizację na dystansie 5K.

Treningi, które możesz wykonywać na bieżni

Trening na bieżni nie musi być wyszukany, aby był korzystny. Graca mówi, że kiedy chcesz po prostu zwiększyć swój poziom sprawności, [możesz zbudować] swoją wytrzymałość i wytrzymałość, idąc w wolnym i stałym tempie. Ale jeśli chcesz się rozwinąć, spróbuj Trening interwałowy w stylu HIIT .

Odstępy na bieżni obejmują zwiększenie prędkości lub nachylenia przez pewien czas, mówi Stonehouse. W przypadku dotychczasowych biegaczy wykonywanie pracy interwałowej poprawia ich wydajność biegową. Dla osób, które nie uważają się za „biegaczy”, treningi interwałowe to świetny sposób na wprowadzenie kilku kilometrów na małe fragmenty, co pozwala organizmowi dostosować się i może pomóc w zapobieganiu kontuzjom .

Bieżnia vs. Rower

SimonSkafar/E+/Getty Images

Ogólny konsensus? Rower treningowy jest idealny, jeśli szukasz mniej intensywnego treningu lub masz do czynienia z kontuzją, a bieżnia jest najlepszym rozwiązaniem, jeśli masz ochotę biegać lub trenujesz coś konkretnego. Jeśli ktoś chciałby przebiec maraton lub bieg w podobnym stylu, oczywiście bieżnia byłaby świetnym wyborem, mówi Graca. To samo dotyczy jazdy na rowerze. Jeśli trenujesz do konkretnego wydarzenia rowerowego, możesz wybrać trasę roweru stacjonarnego.

Pod względem samych maszyn rowery są nieco bezpieczniejsze. Ponieważ to ty napędzasz maszynę, znacznie łatwiej jest zwolnić i zatrzymać się, co jest mniej niebezpieczne niż bieżnia z ciągłym ruchem pasa, mówi Mentus.

Jeśli szukasz tylko urządzenia, które zapewni trochę cardio w Twojej rutynie fitness, nie możesz się pomylić z żadnym z nich.

Przytoczone badania:

Chavarrias, M., Carlos-Vivas, J., Collado-Mateo, D. i Pérez-Gómez, J. (2019). Korzyści zdrowotne wynikające z jazdy na rowerze stacjonarnym: przegląd systematyczny.Medycyna,55(8), 452. https://doi.org/10.3390/medicina55080452

Ross, R. (2009). Wpływ treningu sprinterskiego na bieżni i treningu oporowego na maksymalną prędkość i moc biegu. J Siła Przew. Res. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204566/

Śpiewane, E. (2017). Wpływ treningu marszowego na bieżni i na bieżni na sprawność fizyczną u doświadczonych młodych ludzi ze skręceniem kostki. Dziennik Ćwiczeń Rehabilitacyjnych. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5332004/

Eksperci:

David Robertson , instruktor w Pasek cyklu

Sarah Pelc Graca , certyfikowany trener personalny NASM

TJ Mentus , certyfikowany trener personalny ACE

Steve Stonehouse , certyfikowany trener biegowy USATF