Co się stanie, jeśli twoje strategie radzenia sobie również uderzą w ścianę pandemiczną?

Sześć miesięcy temu upieczenie bochenka na zakwasie w sobotnie popołudnie było pewnym sposobem na uwolnienie się od pandemii. Teraz, rok po pandemii i towarzyszących jej blokadach, pomysł karmienia startera powoduje więcej stresu niż na początku. Ponieważ nadal będziemy w pandemii w dającej się przewidzieć przyszłości, pomaga zrozumieć, dlaczego twoje Wczesne mechanizmy radzenia sobie z COVID już nie działają i jak możesz znaleźć nowe.

„Walczymy z niejednoznacznymi stratami na wielu płaszczyznach” Liz Kelly , terapeuta z platformą terapeutyczną Talkspace, mówi Bustle. „Utrata rutyny, poczucia bezpieczeństwa, więzi społecznych, środków do życia i nadziei na przyszłość” prowadzić do uczucia żalu , a żałoba nie przebiega według określonego schematu ani harmonogramu”.

Kelly mówi, że to naturalne, że podczas pandemii zmieniają się twoje emocje i że twoje umiejętności radzenia sobie również będą musiały się dostosować. Analiza 63 badań opublikowanych wPLOS Jedenw grudniu 2020 r. stwierdzono, że co trzeci dorosły jest teraz doświadcza lęku i depresji . Naukowcy zidentyfikowali zespół stresu pourazowego po pandemii lub PTSD, jako istotny problem zdrowotny, zgodnie z badaniem z 2021 rPsychiatria molekularna.

Jak stwierdzić, czy Twoje strategie radzenia sobie nie działają?

Głównym sygnałem, że twój codzienny nawyk jogi może wymagać zmiany, jest twoje zdrowie emocjonalne, mówi Kelly. „Możemy czuć się względnie OK jednego dnia, ale następnego dnia” czuć się całkowicie przytłoczonym i niezdolnym do radzenia sobie ,' ona mówi. Może pojawić się szeroki zakres emocji, od frustracji po drażliwość, smutek lub znudzenie.

Rzeczy, którymi kiedyś mogłeś się cieszyć, mogą teraz wydawać się obowiązkiem lub wywoływać negatywne uczucia. „Rzeczy, które mogły dobrze działać na początku COVID-19, takie jak cotygodniowe rozmowy Zoom z przyjaciółmi lub gotowanie skomplikowanych przepisów, mogą wydawać się uciążliwe, gdy pojawiło się zmęczenie pandemiczne i wypalenie” – mówi Kelly.

Możesz też w ogóle nie czuć się zbytnio. „Ciągła presja pandemii przeciążyła naszą reakcję na stres i apatia weszła dla wielu, – mówi Kelly. To jest ściana pandemiczna — punkt całkowitego emocjonalnego i fizycznego wyczerpania, no cóż, wszystkim, po roku prób utrzymania wszystkiego razem. I sygnalizuje, że twoje strategie radzenia sobie wymagają zmiany.

Co robić, gdy potrzebujesz nowych sposobów radzenia sobie z lękiem związanym z COVID?

„Czasami musimy ponownie ocenić i dostosować nasze mechanizmy radzenia sobie, jeśli nie są już skuteczne” dr Neda Gould , mówi Bustle, adiunkt na Wydziale Psychiatrii i Nauk Behawioralnych w Johns Hopkins School of Medicine. Zamiast wielokrotnie wracać do starych zachowań, zaleca resetowanie.

Po pierwsze, przyznaj się do tego, jak się czujesz, zamiast naciskać na to. „Daj sobie przyzwolenie na nazywanie i odczuwanie swoich emocji bez osądzania” – mówi Kelly. To może stanowić pierwszy krok do znalezienia nowych działań i pomysłów. Psychoterapeuta Dr Lisa A. Henshaw sugeruje porzucenie wszelkich oczekiwań lub frustracji, które nosiłeś w stosunku do siebie. „To jest coś, na co nikt nie ma idealnego planu”, mówi. Jeśli jesteś sfrustrowany, że coś już nie działa, może to skończyć się bardziej wyczerpującym emocjonalnie, więc ważne jest, aby uznać swoją stratę, mówi .

„Przydatne może być zastanowienie się nad celem, który staramy się osiągnąć (np. zmniejszenie stresu, poprawa nastroju) i określenie małych kroków, które możemy osiągnąć w celu osiągnięcia tego celu każdego tygodnia” – mówi Gould. Próbowanie czegoś nowego, na przykład uważności, może pobudzają mózgową potrzebę nowości , który jest rozpaczliwie potrzebny w tych czasach głębokiej identyczności.

„Być może będziemy musieli wykazać się kreatywnością w zakresie naszych strategii radzenia sobie” – mówi Gould. Zidentyfikuj części rozrywek, które kochasz. Może naprawdę zainteresowałeś się szydełkowaniem, ale teraz nie możesz znieść szali; teraz może być dobry moment na zbadanie haftu lub czegoś innego związanego z twoimi rękami. Staraj się nie dać się wciągnąć w rzeczy, które są popularne wśród znajomych lub w mediach społecznościowych, mówi Henshaw. 'Każdy jest inny; nie zmuszaj się do przyjęcia czegoś, co nie sprawia, że ​​czujesz się dobrze”.

Jak ćwiczyć pandemiczną samoopiekę w sposób zrównoważony?

Skupienie się na codziennych działaniach, a nie na celach długoterminowych, może również pomóc, mówi Henshaw. „Jeżeli potrafimy pracować nad sprowadzeniem naszych myśli, świadomości i działań z powrotem do chwili obecnej, możemy zidentyfikować sposoby wzmocnienia siebie” – mówi. Planuj rzeczy codziennie, dając sobie solidny grunt. „Wybierz intencje i zadania na swój dzień, które są osiągalne i które pomogą ci poczuć spełnienie”, radzi Henshaw – na przykład posprzątanie łazienki lub zrobienie obiadu zamiast podgrzewania resztek. Małe wygrane to teraz wielka sprawa.

I staraj się nie obwiniać siebie. „Zrozum, że twoje trudności w radzeniu sobie z pandemią nie są twoją winą” – mówi Kelly. „Ciężkie chwile nie wynikają z tego, że nie starasz się wystarczająco mocno”. Ona i Gould zalecają skontaktowanie się z profesjonalistą, jeśli nie masz ochoty znaleźć nowych sposobów radzenia sobie lub masz trudności z zarządzaniem codziennym życiem. „W tych trudnych czasach można poprosić o pomoc” – mówi Gould.

Eksperci:

dr Lisa A. Henshaw LSCW

dr Neda Gould

Liz Kelly

Cytowane badania:

Sadiković, S., Branovački, B., Oljača, M., Mitrović, D., Pajić, D. i Smederevac, S. (2020). Codzienne monitorowanie reakcji emocjonalnych na pandemię koronawirusa w Serbii: podejście oparte na nauce obywatelskiej.Granice w psychologii,jedenaście, 2133. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.02133

Wang, Y., Kala, MP i Jafar, T.H. (2020). Czynniki związane z niepokojem psychicznym podczas pandemii koronawirusa 2019 (COVID-19) w populacji głównie ogólnej: przegląd systematyczny i metaanaliza.PLOS jeden,piętnaście(12), e0244630. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0244630

jak szybko przygotować się rano

Yuan K., Gong YM., Liu L.i in.(2021) Częstość występowania zespołu stresu pourazowego po pandemii chorób zakaźnych w XXI wieku, w tym COVID-19: metaanaliza i przegląd systematyczny.Psychiatria Mol.https://doi.org/10.1038/s41380-021-01036-x