Twój przewodnik po praktykowaniu medytacji transcendentalnej

Medytacja stała się podstawową praktyką w samoopiece, dzięki jej właściwościom odstresowującym. W sferze uważności istnieje również coś, co nazywa się medytacja transcendentalna, szczególny rodzaj medytacji, który polega na odejściu od świadomego umysłu (i ma kilku całkiem znanych wielbicieli, w tym Kendall Jenner i reżyser David Lynch). Jeśli wypróbowałeś typowe aplikacje do medytacji, jogę i inne techniki uspokajania mózgu, ale nie widziałeś zmiany, którą chciałbyś, możesz spróbować transcendentalnego podejścia.

Czym więc jest medytacja transcendentalna? Praktyka sięga 1957 , kiedy Maharishi Mahesh Yogi, uczeń hinduskiego guru Swami Brahmananda Saraswati, opracował ją jako nową drogę do przekraczania codziennych zmartwień, według publikacji biopsychospołecznejRaport Medycyny Behawioralnej. Mahesh Yogi zaczął szerzyć swoją nową dyscyplinę w 1958 roku i stał się szerzej znany w latach siedemdziesiątych. Dzisiaj medytacji transcendentalnej (znanej w skrócie jako TM) nauczają Fundacja Maharishi USA i praktykowane przez ponad 10 milionów ludzi na całym świecie , więc jeśli chcesz się uczyć, dobrym pomysłem jest znalezienie nauczyciela certyfikowanego przez oficjalną organizację.

Zanim zanurkujesz, czytaj dalej w poszukiwaniu informacji na temat medytacji transcendentalnej, w tym jej wyjątkowych korzyści i tego, jak wypada w porównaniu z innymi formami uważności.

Czym jest medytacja transcendentalna?

WedługOxford Handbook of Meditation, chodzi o medytację transcendentalną przekroczenie aktywnego umysłu do cichego umysłu i próba znalezienia błogości, poczucia spokoju i zmniejszenia stresu. Chociaż oba są legalnymi sposobami trenowania obecności mózgu, regularne treningi medytacji uważności obejmują bycie świadomym własnego ciała poprzez włączenie elementów takich jak wizualizacja, skupienie się na oddechu i/lub skanowanie ciała. Z drugiej strony medytacja transcendentalna polega na powtarzaniu mantry lub dźwięku, dopóki nie uwolnisz swojej świadomości i otoczenia.

cristina aguilera nie może nas powstrzymać

Sesje medytacji mogą trwać tak długo, jak chcesz i trwać od 5 minut do pół godziny (lub więcej). W swojej tradycyjnej praktyce TM jest 20-minutową medytacją, podczas której w pełni koncentrujesz się na swojej mantrze. Organizacja zdrowia psychicznego Przestrzeń nad głową zauważa, że ​​medytacja transcendentalna jest jednym z łatwiejszych do podjęcia rodzajów (ponieważ jest tak prosta), chociaż Fundacja zaleca wykonywanie dwóch sesji dziennie , więc będzie to wymagało dedykowanej praktyki.

Korzyści z medytacji transcendentalnej

FG Trade/E+/Getty Images

Ci, którzy włączają medytację do swojego życia, zgłaszają mniej drażliwości, mniej niepokoju, a także więcej motywacji i zdolności do nawiązywania kontaktów z innymi w znaczący sposób, Ryż Meaghan , PsyD, LPC, licencjonowany terapeuta platformy Talkspace zajmującej się zdrowiem psychicznym, mówi Bustle. Jest jednak coś więcej: badania nad medytacją transcendentalną pokazują, że ma ona niewiarygodnie szeroki zakres korzyści. jakiś przegląd badań przeprowadzonych przez brazylijskich naukowców opublikowane w 2019 roku wykazały, że duże zgłoszone korzyści obejmowały zmniejszenie lęku, depresji i stresu, zwiększenie poczucia przyjemności i dobrego samopoczucia oraz bardziej efektywną pamięć.

Jak w przypadku wszystkich form medytacji, TM wywołuje relaksację. Może stworzyć sposób na odwrócenie umysłu od destresujących myśli, mówi Rice. Może również umożliwić Ci doświadczanie chwili obecnej, co zwiększa relaksację całego ciała i łączy umysł i ciało w jedno. Efekt uboczny tego? Możesz doświadczyć lepszej jakości sen .

Technika medytacji może również pomóc twojemu zdrowiu fizycznemu; Metaanaliza badań opublikowane w Terapie uzupełniające w medycynie a w 2017 wykazały, że może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, podczas gdy inne badania powiązały praktykę TM z lepsze zdrowie serca i potencjał do leczyć zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) .

Jak długo trwa medytacja transcendentalna, aby wpłynąć na ciebie?

Podobnie jak zwykła medytacja, najskuteczniejszym sposobem czerpania korzyści z TM jest robienie tego codziennie, mówi Rice. Zapewnia możliwość rozpoczęcia dnia z pozytywnym nastawieniem, zwiększonym poczuciem wdzięczności i ogólnym poczuciem uważności, wyjaśnia.

oddawanie płytek krwi vs osocze

Eksperci twierdzą, że medytacja transcendentalna działa również najlepiej na dłuższą metę. Można to traktować jako naukę gry na instrumencie muzycznym, mówi dr Richard Davidson, profesor psychologii i psychiatrii oraz założyciel Centrum Zdrowego Umysłu . Gdybyś miał 24 godziny nauki gry na skrzypcach, nadal nie byłbyś w tym dobry. Chodzi o to, aby korzyści wzmocniły się i zachęciły do ​​dalszej praktyki. Medytacja wszelkiego rodzaju to praktyka na całe życie, mówi, dodając, że umiejętności zawsze mają miejsce na rozwój.

Czy medytacja transcendentalna zmienia twój mózg?

Ogólnie wiadomo, że medytacja zmienia sposób działania mózgu. Doświadczeni medytujący wykazywali zmianę w łączności sieciowej mózgu, która wydaje się być, nie tylko podczas medytacji, ale na początku, neuronaukowcem dr Jud Brewer wcześniej powiedział Bustle. Zdarza się to również ludziom, którzy praktykują medytację transcendentalną; Studium wMózg i poznanieodkryli, że ludzie, którzy czuli się mniej zestresowani po TM, wykazywali: dużo więcej połączeń między różnymi częściami ich mózgów które zwykle ze sobą nie korespondują. A to może zmienić twój sposób myślenia.

Medytacja transcendentalna wydaje się również zmieniać przepływ krwi w mózgu w sposób, którego nie mają inne rodzaje medytacji, zgodnie z badanie z 2018 r. opublikowane wMózg i poznanie. Ludzie, którzy medytowali w aparacie fMRI, wykazywali wysoki przepływ krwi w obszarach mózgu, które skupiają uwagę i kontrolują zdolności wykonawcze (takie jak pamięć i samokontrola) oraz niski przepływ krwi w obszarach wykazujących pobudzenie. To może wyjaśniać, dlaczego ludzie czują, że lepiej zapamiętują pamięć po medytacji transcendentalnej, ale potrzebne są dalsze badania.

Jak rozpocząć medytację transcendentalną?

Rice sugeruje wypróbowanie medytacji transcendentalnej w ramach codziennej rutyny, najlepiej przez 15 do 20 minut. Jeśli to przytłacza, zacznij od małych rzeczy, mówi. Rozpoczęcie od zaledwie dwóch do pięciu minut i stopniowe zwiększanie pomaga kondycjonować umysł i ciało poprzez wytworzenie nawyku. Idź dalej, aż poczujesz się dobrze, mówi, a możesz zacząć odczuwać to słynne uczucie błogości.

Przytoczone badania:

Avvenuti, G., Leo, A., Cecchetti, L., Franco, MF, Travis, F., Caramella, D., Bernardi, G., Ricciardi, E. i Pietrini, P. (2020). Zmniejszenie odczuwanego stresu po praktyce medytacji transcendentalnej wiąże się ze zwiększoną regionalną łącznością mózgu w spoczynku.Mózg i poznanie,139, 105517. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2020.105517

Bandy, CL, Dillbeck, MC, Sezibera, V., Taljaard, L., Wilks, M., Shapiro, D., de Reuck, J. i Peycke, R. (2020). Redukcja PTSD u studentów Uniwersytetu Południowej Afryki stosujących transcendentalną praktykę medytacji. Raporty psychologiczne, 123(3), 725-740. https://doi.org/10.1177/0033294119828036

Bonamer, J.R. i Aquino-Russell, C. (2019). Strategie samoopieki dla rozwoju zawodowego: Medytacja transcendentalna zmniejsza zmęczenie współczuciem i poprawia odporność pielęgniarek.Czasopismo dla pielęgniarek w rozwoju zawodowym,35(2), 93-97. https://doi.org/10.1097/NND.0000000000000522

Mahone, MC, Travis, F., Gevirtz, R. i Hubbard, D. (2018). fMRI podczas praktyki Medytacji Transcendentalnej.Mózg i poznanie,123, 30-33. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2018.02.011

czy Will Smith kiedykolwiek zdobył Oscara

Mosini, AC, Saad, M., Braghetta, CC, Medeiros, R., Peres, M. i Leão, FC (2019). Efekty neurofizjologiczne, poznawczo-behawioralne i neurochemiczne u praktykujących medytację transcendentalną – przegląd literatury.Dziennik brazylijskiego stowarzyszenia medycznego (1992),65(5), 706-713. https://doi.org/10.1590/1806-9282.65.5.706

Eksperci:

Dr Richard Davidson, profesor psychologii i psychiatrii oraz… założyciel Centrum Zdrowego Umysłu

Ryż Meaghan , PsyD, LPC, licencjonowany terapeuta platformy zdrowia psychicznego Talkspace

dr Jud Brewer , neurobiolog