Twój przewodnik po Tabata vs. Treningi HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT to metoda treningu dla każdego, kto lubi zwiększyć tętno, wzmocnić mięśnie, a następnie przejść do następnego dnia. Koncentruje się na szybkich seriach ciężkich ćwiczeń — pomyśl o burpee lub przysiadach z wyskokiem — po których następują krótkie chwile odpoczynku, co oznacza, że ​​w krótkim czasie daje dużo ciosu.

Jest też gałąź treningu HIIT, która często łączy się z modalnością opartą na interwałach: Tabata. Tabata to rodzaj treningu HIIT, ale taki, który ma swój własny, unikalny zestaw zasad: zalecana struktura 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku, powtórzonych osiem razy, aby stworzyć czterominutową rundę. Kiedy więc porównujesz Tabata i HIIT, mówisz o dwóch bardzo podobnych sposobach pocenia się – ale każdy z nich ma subtelne różnice, które je odróżniają.

Na przykład sesję HIIT możesz wykonać trening 50/15: 50 sekund pracy, a następnie 15 sekund odpoczynku, mówi Carrie Hall, CPT , certyfikowany trener osobisty i współwłaściciel Fit Family Physical Therapy, ale dokładne przedziały czasowe są różne. Jednak ogólnym celem HIIT jest zmuszanie się przez cały okres pracy, zanim skoncentrujesz się na regeneracji podczas przerwy na odpoczynek. (Wtedy bierzesz głęboki oddech, maszerujesz w miejscu lub bierzesz łyk wody.) Tabata również podąża za filozofią silnego nacisku przed określonym (i krótkim) okresem odpoczynku, ale jest bardziej techniczny pod względem tego, jak działa. interwały są czasowe.

Tutaj trenerzy fitness wyjaśniają różnice między Tabata a HIIT, w tym unikalne zalety każdego z nich, dzięki czemu możesz zdecydować, który z nich będzie dla Ciebie najlepszy.

Korzyści z HIIT

Obrazy Cavan / Cavan / Getty Images

Według Halla, wykonywanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności jest podobne do biegania sprintem, w którym organizm zaczyna od odpoczynku, a następnie ciężko pracuje przez krótki okres czasu, zanim zregeneruje się w okresie odpoczynku. Wykazano, że ten rodzaj treningu przyczynia się do poprawa wytrzymałości krążeniowo-oddechowej .

Podczas treningu HIIT przejdziesz przez dowolną liczbę podstawowych treningów siłowych (lub treningu siłowego) i / lub ćwiczeń cardio, w tym wspinaczki górskiej, skoków i pompek. Podczas gdy sekwencje HIIT są z pewnością trudne, chodzi o to, że twoje ciało w końcu nauczy się lepiej regenerować podczas okresów odpoczynku dzięki regularnym treningom, mówi Hall, więc będzie łatwiej. Zauważysz, że codzienne życie też staje się łatwiejsze, ponieważ pracujesz nad swoją siłą i wytrzymałością cardio, czyli angażujesz się w trening funkcjonalny . (Koniec z zadyszką po wejściu po schodach!)

W przypadku tradycyjnego treningu HIIT będziesz chciał dawać około 80 do 90% swojej energii podczas każdej rundy. Będziesz wiedział, że robisz wystarczająco dużo, jeśli twoje mięśnie zawodzą pod koniec interwału, mówi Danielle Grey , certyfikowany trener personalny i założyciel Trenuj jak gimnastyczka . Innymi słowy, nie będziesz chciał (lub nie był w stanie) zrobić kolejnego burpee lub przysiadu.

Właśnie dlatego HIIT jest tak świetnym sposobem na wzmocnienie mięśni, zwłaszcza gdy dodajesz trening oporowy z użyciem hantli lub kettlebell (pomyśl o przysiadach kielichowych z obciążeniem lub wypadach z hantlami w każdej ręce).

Korzyści z Tabaty

Dobra Brygada/DigitalVision/Getty Images

Cztery minuty struktura Tabaty to jest to, co sprawia, że ​​jest to idealny sposób na wejście i wyjście dla zapracowanych ludzi, bez konieczności chodzenia na skróty. Ponieważ jest to forma HIIT, uzyskasz te same soczyste korzyści związane z tego typu ćwiczeniami, takie jak poprawa zdrowia układu krążenia i siły, ponieważ szybkie wybuchy wymagają cięższej pracy serca i przystosowywania się do zmian fizjologicznych podczas treningu , wyjaśnia Hall.

jak wysoki jest dżokej

Zauważysz również korzyści dla mięśni związane z wykonywanymi ruchami. Ponieważ Tabata odnosi się do czasu, a nie do określonej grupy mięśni, mięśnie, na które działa, zależą od ćwiczeń w obrębie samego interwału, dodaje Hall. Na przykład wykonaj kilka przysiadów z wyskokiem, a namierzysz mięśnie czworogłowe i pośladki. Skoncentruj się na wspinaczach górskich i brzuszkach, a trafisz w rdzeń. Jak mówi Hall, ten rodzaj wysiłku może przełożyć się na wzrost siły, którego nie można osiągnąć przy mniejszej liczbie powtórzeń i ćwiczeniach o mniejszej prędkości. A to dlatego, że podczas wykonywania tych ćwiczeń pracujesz tak ciężko, jak tylko możesz.

Jedną z głównych zalet Tabaty jest to, że zawsze będziesz wiedziećdokładniew co się pakujesz, mówi trener osobisty z certyfikatem ACE Kate Cherichello . Nie ma znaczenia, które zajęcia Tabata wybierzesz: zawsze wykonasz 20 sekund pracy, a następnie 10 sekund odpoczynku przez osiem rund tych samych ćwiczeń, co jest atrakcyjne, jeśli nie lubisz niespodzianek podczas treningów.

Tabata kontra HIIT

Tradycyjnie Tabata skupia się głównie na ćwiczeniach cardio opartych na masie ciała, co oznacza, że ​​będziesz wykonywać takie ruchy, jak pajacyki, wysokie kolana, brzuszki, pompki i wypady – bez ciężarów. To jest świetne dla tych, którzy chcą rzucić sobie wyzwanie z ćwiczeniami wybuchowymi lub plyometrycznymi, mówi Hall. To wybuchowość każdego ruchu sprawia, że ​​Tabata lepiej pasuje do osób, które są na dalszych etapach swojej przygody z fitnessem. To powiedziawszy, nadal możesz włączać ciężary do treningu Tabata — po prostu oczekuj jeszcze większej intensywności.

Jeśli chodzi o korzyści, zarówno Tabata, jak i HIIT oferują elementy aerobowe (kardio) i beztlenowe (siłowe) , więc oba są świetne z punktu widzenia wydajności. Są takie same, ponieważ są to zajęcia o wysokiej intensywności, w których występują przerwy o niskiej intensywności lub przerwy na odpoczynek, dodaje Cherichello. Żadne z nich nie jest stabilne i utrzymuje takie samo tempo i podobne tętno przez cały trening. Jak w: Twoje ciało nie będzie się nudzić.

To powiedziawszy, HIIT wygrywa, jeśli chodzi o elastyczność i zdolność adaptacji. Na przykład ćwiczący, który chce wykonać trzy zestawy interwałów, może wykonać 50 sekund treningu oporowego o wysokiej intensywności, 30 sekund treningu cardio z maksymalnym wysiłkiem, a następnie 10 sekund odpoczynku, mówi Hall. Możesz też ułożyć interwały ćwiczeń do przepracowania w ciągu godziny. Innymi słowy, możesz stworzyć swój własny trening HIIT z dowolnym interwałem i krótkim okresem regeneracji, podczas gdy Tabata składa się tylko ze standardowej formuły 20 sekund na 10 sekund przerwy.

Morał historii? Wybór między tymi dwoma trybami fitness jest jak spocona budowa własnej przygody i nie możesz się pomylić.

jest tłusta skóra dobra

Przytoczone badania:

Martin-Smith R, Cox A, Buchan DS, Baker JS, Grace F, Sculthorpe N. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) poprawia sprawność sercowo-oddechową (CRF) u zdrowych, z nadwagą i otyłych nastolatków: systematyczny przegląd i metaanaliza kontrolowanych Studia. Int J Environ Res Zdrowie publiczne. 24 kwietnia 2020 r.;17(8):2955. doi: 10.3390/ijerph17082955. PMID: 32344773; PMCID: PMC7215828.

Tabata, I. Trening Tabata: jedna z najbardziej efektywnych energetycznie metod treningu przerywanego o wysokiej intensywności.J Physiol Sci, 69,559-572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7.

Viana RB, de Lira CAB, Naves JPA, Coswig VS, Del Vecchio FB, Gentil P. Tabata protokół: przegląd jego zastosowania, wariacje i wyniki. Obrazowanie funkcji Clin Physiol. 2019 styczeń;39(1):1-8. doi: 10.1111/cpf.12513. Epub 2018 kwietnia 2. PMID: 29608238.

Eksperci:

Carrie Hall, CPT , certyfikowany trener personalny

Danielle Grey , certyfikowany trener personalny

Kate Cherichello , certyfikowany trener personalny ACE