10 rodzajów ćwiczeń deski, które poprawią Twoje treningi brzucha

Jeśli chodzi o treningi ab, istnieje 9 na 10 szans, że będą wymagały czegoś w rodzaju deski. Ten ruch jest podstawą nie bez powodu: stanowią wyzwanie i na pewno powodują oparzenie twojego tułowia. Również godne uwagi? Możesz stworzyć cały trening z wielu różnych rodzajów ćwiczeń deski, które istnieją.

Fakt, że istnieje tak wiele rodzajów desek, jest dobrą rzeczą, ponieważ robią więcej niż tylko pracują nad rdzeniem. Deski nie tylko celują w mięśnie brzucha, ale wymagają prawie wszystkich główne grupy mięśni w twoim ciele pracować razem, Melissa Kendter , trener z Ton i rzeźba , mówi Gwar. Prawidłowo wykonane wzmacniają kręgosłup, skośne, romboidalne, najszersze grzbietu, pułapki, tułów, mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe, barki i ramiona, co z kolei przekłada się na poprawę ogólnej wydajności na siłowni i poza nią – oraz w życiu codziennym. Jak w: Deski liczą się jako funkcjonalny trening siłowy.

Oprócz aspektu siły, kolejną zaletą robienia desek jest: poprawiona postawa dzięki sposobowi, w jaki warunkują niektóre z kluczowych grup mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie Cię w pozycji pionowej, wyjaśnia Kendter. Są również idealne, jeśli masz inne zajęcia sportowe, takie jak bieganie. Silne mięśnie rdzenia ułatwić wykonywanie większości aktywności fizycznych , ponieważ słaby rdzeń może prowadzić do większego zmęczenia, mniejszej wytrzymałości i kontuzji, mówi.

Aby czerpać jak najwięcej korzyści z treningów, Kendter zaleca wykonywanie różnych ruchów deskami, takich jak wysokie deski, deski boczne i inne odmiany. Mówi, że wszechstronność i dostępność różnych desek sprawiają, że jest to jeden z najbardziej niesamowitych, wszechstronnych ruchów. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wykonać różne rodzaje desek, aby uzyskać solidną koszulę potową.

1. Wysoka deska

PodróżePary/Moment/Getty Images

Najpierw jest klasyczna wysoka deska, która działa na całe ciało, od pośladków i rdzenia po ramiona i ramiona.

Na początek zacznij na czworakach w pozycji na stole, z twarzą skierowaną w stronę podłogi. Upewnij się, że twoje ręce znajdują się bezpośrednio pod łokciami i ramionami, mówi Kendter. Będziesz chciał być w odpowiedniej formie, aby uzyskać jak najwięcej korzyści i zapobiec kontuzjom.

Adam lambert występ amerykańskiego idola

Stamtąd powoli podnoś kolana, aż utrzymasz ciężar ciała tylko na dłoniach i palcach, mówi Kendter. Celem jest utworzenie linii prostej od czubka głowy do pięt. Trzymaj rdzeń i plecy prosto i wciągnij żebra, aby środek nie był pochylony.

2. Deska przedramienia

FatCamera/E+/Getty Images

Jeśli wysoka deska jest zbyt trudna lub chcesz dostosować i wypróbować modyfikację, wybierz deskę na przedramię.

Aby się do niego dostać, połóż się na brzuchu na macie. Stamtąd Kendter mówi, aby położyć ciało na zgiętych przedramionach z nogami wyprostowanymi za sobą, palcami wsuniętymi do środka. Trzymaj przedramiona na ziemi, podczas gdy reszta ciała się unosi – łokcie powinny znajdować się tuż pod ramionami. Wszystko powinno pozostać w linii prostej. Trzymaj plecy i rdzeń prosto, z pępkiem wciągniętym w stronę kręgosłupa.

3. Deska kolanowa

Shutterstock

Deska kolanowa to sposób na modyfikację wysokiej deski, która może być pomocna dla początkujących. Postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi wysokiej deski, ale trzymaj kolana na podłodze. Jak zawsze pamiętaj, aby wciągnąć żebra i ułożyć wszystko w jednej linii. Korzystanie z prawidłowego formularza tozawszeważniejsze niż to, jak długo możesz trzymać deskę. Jak mówi Kendter, chcesz opanować podstawy i stać się silnym, zanim przejdziesz dalej.

4. Deska boczna

Hiraman/E+/Getty Images

Kiedy już przyzwyczaisz się do standardowych desek, wypróbuj deskę boczną, która jest doskonałym ćwiczeniem do pracy po bokach rdzenia. Ten rodzaj deski jest jednostronny i świetnie sprawdza się w dolnej części pleców i ogólnie w plecach, mówi Kendter. Wzmacnia mięśnie skośne i głębokie kręgosłupa stabilizujące, a także biodra i ramiona.

W tym przypadku zaczniesz po swojej stronie. Oprzyj się na dolnym łokciu z ręką przed sobą, aby zachować równowagę. Łokieć powinien znajdować się bezpośrednio pod twoim ramieniem. Następnie ułóż nogi i połącz je tak, aby pięty się zetknęły. Unieś biodra w powietrze, ściskając rdzeń i pośladki. Jeśli czujesz się zrównoważony, spróbuj podnieść górną rękę w kierunku sufitu. W przeciwnym razie możesz położyć go na górnym biodrze. Powtórz ruch po drugiej stronie. Aby zmodyfikować, utrzymuj dolne kolano na ziemi, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.

5. Odwrócona deska

vitapix/E+/Getty Images

Możesz także zmienić rzeczy za pomocą odwróconej deski. Według Danielle Grey , certyfikowany trener personalny i założyciel Trenuj jak gimnastyczka , te mogą pomóc popraw swoją równowagę ponieważ będziesz się trzymać w nienaturalny sposób. Zauważa, że ​​poprawiają one również siłę pośladków, zgięcie i mobilność ramion oraz kontrolę tułowia. Będziesz także ćwiczyć tylne mięśnie naramienne, proste mięśnie brzucha i triceps, dzięki czemu będzie to również ćwiczenie na niskim poziomie ramion.

Aby wykonać odwróconą deskę, połóż ręce na biodrach podczas siedzenia. Następnie unieś biodra tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując żebra i angażując rdzeń podczas prostowania nóg.

6. Deska jednoramienna

Westend61/Westend61/Getty Images

Jako dodatkowe wyzwanie, Gray poleca deski jednoramienne. Pozostaniesz w standardowej pozycji przedramienia lub wysokiej deski, ale tym razem uniesiesz jedną rękę poziomo, aby sięgnąć przed siebie. Korzyści z nich obejmują poprawę równowagi, a także wszystkie wyżej wymienione korzyści związane z treningiem siłowym.

7. Podnoszenie nóg deski

zoranm / E + / Getty Images

Ten rodzaj deski jest podobny do wariantu jednoramiennego, ale wykorzystuje nogi do sprawdzenia równowagi. Według Graya, podnoszenie nóg deski poprawia również równowagę i wzmacnia mięśnie brzucha, przedramion, przednie mięśnie naramienne, skośne, najszersze, pośladkowe, czworogłowe i trójgłowe.

Zacznij od wciśnięcia palców w podłogę, układając ramiona na łokciach, wsuwając kość ogonową i wciągając żebra. Stamtąd podnieś jedną nogę poziomo z podłogi i naprzemiennie. Wskazówka dla profesjonalistów: trzymaj twarz skierowaną w dół, aby nie nadwyrężać szyi.

8. Wspinacze górscy

DjordjeDjurdjevic/E+/Getty Images

prima aprilis dla tatusiów

Aby Twoje serce zaczęło bić szybciej na desce, wypróbuj wspinaczkę górską — czyli odmianę ćwiczeń podstawowych opartych na cardio.

Zacznij od wysokiej deski. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej i szybko naprzemiennie z drugim kolanem. Kendter zaleca utrzymywanie opuszczonych bioder podczas wsuwania i wypinania kolan tak szybko, jak to możliwe.

9. Deska góra-dół

Getty Images/ urbazon

Poruszaj mięśniami rdzenia i ramion dzięki temu ćwiczeniu, co Grey zaleca, aby dodać do swojej rutyny fitness. Zasadniczo jest to połączenie przedramienia i wysokiej deski, które polega na szybkim przełączaniu się między nimi.

Zacznij od wysokiej deski. Opuść na jedno z przedramion, a potem na drugie, zachowując formę deski. Następnie połóż jedną rękę na macie i wyprostuj ramię, a następnie zrób to samo drugą ręką, sprowadzając cię z powrotem na wysoką deskę. Powtórz i zmień ramię, które rozpoczyna przejście z każdym powtórzeniem.

10. Biodra z desek

Getty Images/ AzmanL

Twoje skośne również docenią zanurzenie biodra w desce, ćwiczenie, które Grey uwielbia dodawać do mieszanki. Dają one dodatkową miłość bocznym mięśniom tułowia, a jednocześnie zapewniają korzyści wzmacniające, które otrzymujesz z tradycyjnych desek przedramienia.

Zacznij od deski przedramienia. Utrzymując linię prostą, obróć biodra w każdą stronę. Z każdym zanurzeniem Twoje biodra będą sięgać do podłogi, gdy będziesz trzymać twarz skierowaną w dół.

Przytoczone badania:

Blasiman, A. (2018). Wpływ ćwiczeń wzmacniających mięśnie podstawowe (w tym deski i deski bocznej) na częstość kontuzji u dorosłych piłkarzy płci męskiej: przegląd systematyczny]. Sportverletz Sportschaden. 2018 marzec;32(1):35-46. Niemiecki. doi: 10.1055/a-0575-2324. Epub 2018 20 marca. PMID: 29558776.

Sharrock, C. (2011). PILOTAŻOWE BADANIE STABILNOŚCI PODSTAWOWEJ I WYNIKÓW SPORTOWYCH: CZY ISTNIEJE ZWIĄZEK? Int J Sports Phys. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

Źródła:

Melissa Kendter , trener z Ton i rzeźba

Danielle Grey, CPT , certyfikowany trener personalny i założyciel Trenuj jak gimnastyczka