5 zatwierdzonych przez kręgarzy sposobów zasypiania z bólem szyi

Leżysz w łóżku po długim dniu i jesteś gotowy na odpoczynek. Ale kiedy zamykasz oczy, żeby zasnąć, ucisk w karku nie ułatwia tego. Brzmi znajomo? Jeśli bóle nie dają Ci spać w nocy, oto kilka wskazówek, jak zasnąć z bólem szyi .

Badania pokazują, że około jedna na trzy osoby co roku doświadczają bólu szyi, często z powodu złej postawy lub przeciążenia mięśni. Ale z dodatkowymi czas przed ekranem podczas pandemii , ciągłe wpatrywanie się w ekrany wywołało „technologiczną szyję”, czyli ból i sztywność w górnej części kręgosłupa, mówi lekarz kręgarz Dr Natalie Richards . Dzieje się tak dlatego, że mięśnie szyi pracują w nadgodzinach, aby utrzymać głowę w górze.

Lekarz chiropraktyk Dr Austin Davis mówi, aby myśleć o swojej głowie jak o kuli do kręgli: „Mięśnie szyi próbują ją utrzymać, gdy wystajesz przed ciało, co może powodować zmęczenie i ból – mówi Gwarowi. Innymi słowy, jeśli twoja szyja nie jest odpowiednio ustawiona w ciągu dnia, skończysz z bólem… co może utrudnić ci komfortowy sen.

Jeśli bóle karku przeszkadzają Ci w solidnej drzemce, zapoznaj się z tymi wspieranymi przez ekspertów poradami, jak radzić sobie z bólem, abyś mógł odpłynąć do krainy snów bez bólu.

1. Przygotuj się na sukces

Pierwszą strategią unikania bólu szyi w nocy jest zapobieganie mu w ciągu dnia, mówi Richards. Możesz to zrobić, konfigurując ergonomiczną stację WFH. „Przynieś swój telefon, komputer, książkę lub cokolwiek, na co patrzysz, na wysokość oczu, aby upewnić się, że twoja szyja nie jest stale zginana”, mówi Bustle.

Jeśli wolisz pracować przy blacie kuchennym, stoliku kawowym lub łóżku, Davis ostrzega, że ​​jest to przepis na bóle szyi. Te pozycje sprawiają, że kula do kręgli jest skierowana do przodu i w dół, aby patrzeć na ekran, co nadmiernie obciąża mięśnie i kręgosłup, mówi. Im bardziej stromy ten kąt, im więcej funtów nacisku musi pracować twoja szyja, aby wytrzymać dodaje.

2. Rób przerwy w postawie

Wyświadcz swojej szyi przysługę, robiąc przerwy w postawie przez cały dzień, mówi Richards, co może pomóc zmniejszyć ból przed snem. Co pół godziny do godziny zaleca wstawanie, rozciąganie się i otwieranie ramion. ' Ramiona i szyja ściśle ze sobą współpracują , więc cokolwiek jedno robi, drugie robi to samo” – mówi. „Kiedy twoje ramiona zaokrąglają się do przodu, twoja głowa podąża za nim”. Poświęcenie chwili na przeciwdziałanie temu, że zaokrąglanie może przygotować twoje ciało do lepszej postawy, a lepsza postawa spowoduje mniej bólu ciała.

Davis sugeruje sztuczkę 35/35. Ustaw minutnik co 35 minut w ciągu dnia pracy i ruszaj się — w cieniu, w miejscu lub jakakolwiek aktywność jest odpowiednia — przez 35 sekund, gdy zegar się wyłączy. „Kiedy siedzisz lub stoisz w bezruchu, w organizmie nie krąży tak dużo natlenionej krwi – mówi Gwarowi. „Te wybuchy aktywności mogą pomóc w zmniejszeniu bólu i większym skupieniu się” uzyskanie przepływu krwi do mózgu i ciała '

Jeśli wolisz bardziej relaksujące przerwy, Richards sugeruje stanie z plecami opartymi o ścianę lub leżenie z plecami płasko na twardym podłożu. Obie pozycje pozwalają kręgosłupowi wrócić do naturalnego wyrównania , który może złagodzić ból szyi spowodowany chwiejną postawą. Aby uzyskać dodatkowe punkty, rozciągnij mięśnie szyi, powoli obracając głowę z boku na bok i zanurzając uszy w kierunku obu ramion – dodaje Davis.

3. Rolka z pianki

Richards zaleca uderzenie piankowym wałkiem, aby rozluźnić mięśnie pleców, które są napięte od trzymania głowy przez cały dzień. Rozwiń środkową część pleców przed snem, aby ułatwić sobie położenie się do drzemki trochę wygodniej , ona mówi.

makijaż na malinki

Jeśli nie masz piankowego wałka, Davis mówi, że możesz zwinąć ręcznik do mniej więcej grubości przedramienia i umieścić go u podstawy szyi. To będzie wzmocnić naturalną krzywiznę kręgosłupa . Możesz trzymać jeden z końców ręcznika i przesuwać go w górę szyi, aby masować mięśnie, mówi, chociaż po prostu połóż się płasko na ręczniku też będzie trik – wypróbuj go podczas oglądania telewizji lub drzemki, aby zabić dwa ptaki za pomocą jeden kamień.

4. Unikaj spania na brzuchu

Uważaj, śpiący w żołądku: drzemka na brzuchu to najgorsza pozycja na ból szyi , mówi Richards. Trzymanie karku zwróconego na bok przez sześć plus godzin w nocy może przesuń kręgosłup , ostrzega, i może to być nawet główna przyczyna bólu szyi . Jeśli to brzmi jak ty, zaleca przekwalifikowanie się do spania na boku lub plecach, aby chronić się przed codziennym bólem szyi i przewlekłą niewspółosiowością kręgosłupa.

To również może być znak, że powinieneś wybrać się na wycieczkę do kręgarza, mówi Davis. Często proste poprawki, takie jak przerobienie konfiguracji WFH, mogą zdziałać cuda, aby złagodzić ból szyi . Ale jeśli masz całe życie śpiący brzuch za tobą lub inne fizyczne ograniczenia które uniemożliwiają naturalną krzywiznę szyi, a uczynienie domowego biura bardziej ergonomicznym nie wyleczy tego — kręgarz może pomóc zajmij się podstawowymi problemami anatomicznymi, aby pomóc ci uniknąć przyszłego bólu, mówi.

5. Wybierz odpowiednią poduszkę

Jeśli śpisz na boku, wybierz nieco wyższą poduszkę, mówi Richards. To pomoże utrzymuj szyję w jednej linii z resztą kręgosłupa. Jeśli śpisz na plecach, idź z cienka i gąbczasta poduszka . „Jeśli poduszka jest zbyt gruba lub zbyt twarda, w rzeczywistości podnosi głowę do tej samej pozycji, w jakiej patrzysz na komputer” – mówi.

Albo całkowicie porzuć poduszkę, dodaje. „Poduszki są bardziej nowoczesnym luksusem niż koniecznością dla naszych ciał i spanie bez niego może zresetować twoje ciało . Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy, aby przejść na zimnego indyka na poduszkach, wypróbuj sztuczkę ze zwiniętym ręcznikiem Davisa, aby lekko podeprzeć szyję podczas drzemki.

Eksperci:

Dr Austin Davis, DC , lekarz chiropraktyk w Life Chiropractic w San Francisco

dr Natalie Richards, DC, lekarz chiropraktyk i właściciel Revive Chiropractic Wellness Center w Illinois

Przytoczone badania:

(2019). Ból szyi: przegląd. Instytut Jakości i Efektywności w Ochronie Zdrowia, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK338120/