Eksperci wyjaśniają, dlaczego kofeina powoduje zmęczenie
Jeśli polegasz na porannej kawie, aby dodać sobie energii na cały dzień, uczucie zmęczenia po codziennej dawce kofeiny jest prawdopodobnie ostatnią rzeczą, jakiej się spodziewasz. Ale niestety może się zdarzyć (przepraszam, miłośnicy kawy) — dlatego niektórzy zastanawiają się: dlaczego kofeina mnie męczy? Okazuje się, że istnieje kilka przyczyn pozornie sprzecznych skutków ubocznych, które, gdy się ich nauczysz, mogą pomóc Ci temu zapobiec.
Kofeina jest w rzeczywistości środkiem pobudzającym, więc podnosi poziom energii i zwiększa czujność poprzez wrzucenie centralnego układu nerwowego na wyższy bieg , sygnalizując mózgowi, aby poczuł się obudzony i czujny — stąd zamieszanie, gdy dzieje się odwrotnie. Ty najczęściej przez kawę , ale różne rodzaje herbaty i czekolady to inne naturalne źródła kofeiny, które możesz spożywać.
Netflix Supernatural Season 11
Ale jest wiele powodów, dla których twój kofeinowy hit może się nie udać, mówi Lindsay Kluge, LDN , zielarz kliniczny i licencjonowany dietetyk w firmie produkującej herbatę ziołową Święty . Eksperci wyjaśniają powody od tego, jak spożywasz kofeinę, po poziom stresu dlaczego kofeina Cię męczy aby pomóc Ci określić, dlaczego Twój napar nie przynosi pożądanego efektu.
1. Blokuje adenozynę
W organizmie znajduje się substancja chemiczna zwana adenozyną, która pomaga reguluj swój rytm dobowy , mówi Kluge. W ciągu dnia, poziom adenozyny wzrasta, aby nie zasnąć, a kiedy śpisz, spada . Kofeina sprawia, że czujesz się chwilowo czujny blokowanie receptorów adenozynowych w mózgu, aby utrzymać te poziomy na wysokim poziomie, mówi Kluge. Ale jeśli ty spożywać kofeinę w nadmiarze (które badania sugerują, że chodzi o coś więcej) 400 miligramów dziennie ), możesz się rozbić gdy kofeina słabnie i zmienia się poziom adenozyny.
Gdy efekty kofeiny znikną, te receptory adenozyny są teraz otwarte być wypełnionym całą naszą nagromadzoną adenozyną, która spowalnia cząsteczki mózgu, aby pomóż nam spać , mówi Gwarowi. W ten sposób możemy czuć się wyjątkowo senni po zmetabolizowaniu tego uderzenia kofeiny.
2. Dodane cukry pozbawiają Cię energii
Czasami to nie kofeina cię męczy, ale cukier w napoju z kofeiną, który wypijasz. Dodane cukry w miksturze kawy mogą powodować: wzrost poziomu insuliny , który obniża poziom cukru we krwi i może powodować zmęczenie , mówi Kent Yoshimura, współzałożyciel i dyrektor generalny marki suplementów Neuro . Jego rozwiązanie? Spróbuj ograniczyć cukier lub zrównoważ swój słodki napój za pomocą bogata w białko przekąska, taka jak orzechy lub jajka , co jak pokazują badania może pomóc regulują poziom cukru we krwi .
3. Zwiększa poziom hormonów stresu
Kofeina może podnieść poziom hormonu stresu zwanego kortyzolem , mówi Yoshimura. Nadmiar kortyzolu może mieć własne skutki uboczne, w tym zawroty głowy, problemy ze snem i – zgadłeś – zmęczenie. I to może dalszy wzrost poziomu kortyzolu który może być już wysoki z powodu innych stresorów, co może zwiększyć twoje samopoczucie.
Jak sobie poradzić
Najskuteczniejsza metoda na uniknięcie awarii związanych z kofeiną? Chodzi o równowagę, mówi Yoshimura. Najlepszym sposobem przeciwdziałania zmęczeniu kofeiną jest odpowiedzialne jej używanie, mówi Bustle.
Jeśli często czujesz się zmęczony po spożyciu kofeiny, Kluge zaleca całkowite jej wyeliminowanie. Ale jeśli nie ma tego w kartach, zminimalizowanie spożycia może pomóc w utrzymaniu dobrego poziomu energii przez cały dzień. Sugeruje odstawienie od piersi do jednej filiżanki kawy rano (to około 95 miligramów kofeiny średnio), zamieniając kawę na alternatywy o niższej zawartości lub bez kofeiny, takie jak herbata lub kawa z korzenia cykorii , i unikając rozpoczynania kofeiny na około sześć godzin przed snem .
Przytoczone badania:
Hou, Y. (2018). Randomizowane, kontrolowane badanie porównujące wpływ orzeszków ziemnych i migdałów na parametry sercowo-metaboliczne i zapalne u pacjentów z cukrzycą typu 2. Składniki odżywcze, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267433/
Łazarz, M. (2019). Bramkowanie i potrzeba snu: dysocjacyjne skutki adenozyny A1i A2AReceptory. Frontiers in Neuroscience, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2019.00740/full
neil patrick harris ahs
Lovallo, W. (2005). Stymulacja wydzielania kortyzolu przez kofeinę w godzinach czuwania w odniesieniu do poziomu spożycia kofeiny. Medycyna psychosomatyczna, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/
Mitchell, D. (2014). Spożycie kofeiny w napojach w amerykańskiej toksykologii żywności i chemikaliów, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691513007175?via%3Dihub
Nehlig, A. (1992). Kofeina a ośrodkowy układ nerwowy: mechanizmy działania, efekty biochemiczne, metaboliczne i psychostymulujące. Recenzje badań mózgu, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1356551/
Porkka-Heiskanen, T. (1999). Adenozyna we śnie i czuwaniu. Roczniki chorób wewnętrznych, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10344585/
jak zrobić odwrócony warkocz
Ribeiro, J. (2010). Kofeina i adenozyna. Dziennik choroby Alzheimera, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164566/
Wikoff, D. (2017). Systematyczny przegląd potencjalnych negatywnych skutków spożywania kofeiny u zdrowych osób dorosłych, kobiet w ciąży, młodzieży i dzieci. Toksykologia żywności i chemikaliów, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28438661/
Eksperci:
Lindsay Kluge, MS, CNS, LDN, zielarz kliniczny i licencjonowany dietetyk w firmie produkującej herbatę ziołową Święty
Kent Yoshimura, współzałożyciel i CEO marki suplementów Neuro
