Zaskakujące sposoby, w jakie zła postawa wpływa na twoje treningi

W tym momencie nie jest Ci obca praca w domu, organizowanie maratonów Netflix i rozwiązywanie zagadek, więc ból pleców i nadwyrężenie szyi spowodowane garbieniem się mogą wydawać się normą. Ale te bóle nie pozostają w twoim domowym biurze lub na kanapie — oto jak Twoja postawa wpływa również na trening .

Od początku pandemii COVID-19 ponad 70% Amerykanów według danych Pew Research Center pracują teraz w domu. A cały ten czas spędzony zgarbiony nad blatem kuchennym lub z szyją wystającą w kierunku ekranu komputera może zepsuć wyrównanie kręgosłupa, mówi Dr. Szarif Tabba, fizjoterapeuta i współzałożyciel Athletix Rehab w Miami. To nie tylko powoduje ból w tej chwili, ale może również wpływać na zdolność mięśni do wykonywania swojej pracy podczas ćwiczeń. Innymi słowy: dobra postawa jest ważna nie tylko dla twojej konfiguracji WFH, ale dla twojej ogólnej gry fitness.

Tutaj eksperci fitness wyjaśniają, w jaki sposób Twoja postawa może wpływać na treningi, a także co możesz zrobić, aby przywrócić prawidłowe ustawienie.

Co zła postawa robi z twoim ciałem?

Wyobraź sobie, że twój kręgosłup to wieża z klocków. Kiedy siedzisz lub stoisz prosto, klocki są ułożone bezpiecznie jeden na drugim , mówi Tabba. Ale jeśli kilka z tych cegiełek (lub kręgów) przesunie się do przodu, nagle wieża znajdzie się na krawędzi zawalenia. To twoje ciało w złej postawie WFH, mówi.

Z biegiem czasu to niewłaściwe ustawienie może nie tylko powodować bóle ciała, ale może również: zmień długość i siłę swoich mięśni , według Tabby. „Mięśnie na plecach zaczynają się rozleniwiać” być nadmiernie rozciągniętym . Są zrelaksowani przez cały czas od zaokrąglenia” – mówi Bustle. „Mięśnie z przodu, podobnie jak w klatce piersiowej i przedniej części ramion, stają się naprawdę ciasny i krótki '

Twoje mięśnie mają zaczynać się w jednym miejscu i przyczepiać w innym, mówi. Ale kiedy zmieni się odległość między tymi dwoma punktami, wtedy mięsień zaczyna pracować w sposób, do którego nie został zaprojektowany , które mogą przyczynić się do ból lub sztywność dolnej części pleców, szyi i ramion .

Jak Twoja postawa wpływa na Twoje treningi

Ponieważ słaba postawa dosłownie zmienia pracę twoich mięśni, nie ustępuje po prostu po 17:00. „Dobra postawa pozwala na prawidłowe ułożenie ciała, co promuje optymalne funkcjonowanie naszych mięśni, więzadeł i stawów ,' mówi Austina Martineza, certyfikowany trener i dyrektor edukacji dla StretchLab. „Kiedy się nie zgadza, to” może uniemożliwiać prawidłowe funkcjonowanie mięśni i/lub wymagać dodatkowego obciążenia innych mięśni”. Dodawanie ciężarków do obrazu może pogorszyć sprawę .

adelaide kane toby regbo

Słabe wyrównanie nie tylko powoduje irytację w tej chwili — może zabić twoją formę treningu.'Słabe wzorce ruchowe przy jednoczesnym zwiększaniu obciążenia [ciężarów lub oporu] są podobne do budowania domu bez fundamentu” – mówi Martinez. Weźmy na przykład podnoszenie ciężarów. Przygarbiając się, gdy możesz położyć biceps curl niepotrzebne obciążenie pleców ponieważ twoje zaokrąglone ramiona ciągną mięśnie pleców. Dodaj dodatkowy ciężar hantli, a mięśnie pleców pracują po godzinach, aby utrzymać cię w pozycji pionowej, mówi Tabbah, co może powodować ból, gdy wszystko, czego chciałeś, to silniejszy biceps.

To samo dotyczy treningów o większej intensywności, takich jak bieganie. Kilometr za kilometrem biegania ze słabą formą może powtarzać się wprowadzać mikrourazy w mięśnie i stawy i prowadzić do kontuzji nadużywania, według Tabbah. Jeśli brzmi to znajomo, to dlatego, że jest niezwykle powszechne — badania pokazują, że większość kontuzji związanych z kondycją wynika z nadmiernego wysiłku , według ankiety przeprowadzonej w 2015 roku wśród tysięcy pacjentów na oddziałach ratunkowych, a jednym z głównych winowajców nadmiernego wysiłku jest: nadmierna kompensacja innych mięśni jeśli któryś jest skrócony (z, zgadłeś, niewłaściwej postawy).

Zła postawa może również ograniczać Twoją mobilność, według Kristin Sudeikis , zawodowy tancerz i założyciel, CEO i dyrektor kreatywny FORWARD__Space. Gdy twoje ciało przyzwyczai się do załamania WFH, może: traci elastyczność, zakres ruchu i stabilność , które są niezbędne, abyś mógł wygodnie i bezpiecznie przejść przez każdy rodzaj treningu.

Jak poprawić swoją postawę

Wszystko sprowadza się do rozwiązania problemu złej postawy u źródła: konfiguracji WFH . Aby uzyskać ergonomiczne, przyjazne dla kręgosłupa wsparcie, usiądź na krześle biurkowym z rękami i nogami pod kątem 90 stopni. Twój ekran powinien znajdować się bezpośrednio przed tobą, około 18 cali od twojej twarzy, mówi Tabbah. Wtedy równie ważne jest włączenie regularnego ruchu – dodaje. Wstań, chodź lub przykucnij przez cały dzień, aby aktywować mięśnie osłabione przez siedzenie w domowym biurze.

Jeśli chodzi o treningi, nigdy nie opuszczaj rozgrzewki , ostrzega Tabbah. Pomoże Ci wchodzenie w ćwiczenie aktywować mięśnie w plecy i naciągnij te z przodu, aby nie zaczynać potu przy deficycie postawy.

„Praca na plecach za pomocą ćwiczeń, takich jak przysiady i wyprosty pleców, może wzmocnić mięśnie potrzebne do utrzymania stabilnej pozycji wyprostowanej”.

Kiedy już jesteś w trybie pełnego pocenia się, możesz również celować w określone mięśnie, aby przygotować swoje ciało do lepszej postawy podczas nadchodzących maratonów WFH. „To naprawdę ważne, abyśmy teraz przesunęli nasze treningi tak, aby obejmowały – jeśli nie podkreślały – mobilizację i rozciąganie przedniej strony, jak nasze ramiona, klatkę piersiową i zginacze bioder, oraz wzmocnienie tylnej strony, jak nasze prostowniki i pośladki” – mówi Tabbah. Rozciąganie klatki piersiowej lub otwierające serce pozycje jogi mogą pomóc wydłużyć krótkie, napięte mięśnie ramion, klatki piersiowej i bioder. A praca na plecach za pomocą ćwiczeń takich jak przysiady i wyprosty pleców może wzmocnić mięśnie, których potrzebujesz, aby utrzymać się stabilnie. Cokolwiek robisz, upewnij się, że wykonasz te ćwiczenia we właściwej formie, mówi Martinez. W przeciwnym razie możesz postawić swoje ciało w ryzyko kontuzji .

Według Sudeikisa, możesz również wprowadzić drobne modyfikacje w swoich ruchach, aby zapewnić bezpieczeństwo i stabilność podczas ćwiczeń. Pociągnięcie pępka w kierunku kręgosłupa może pomóc zaangażuj swój rdzeń i wesprzyj plecy , mówi, który układa kręgi (twoje cegiełki!) w celu bardziej wydajnego ruchu. „Ważne jest również uwolnienie napięcia szyi i ramion, zmiękczenie kolan, aby chronić dolną część pleców oraz uniesienie mostka, podbródka i głowy” – mówi Bustle. „Nasze oczy są tak często spuszczone na telefony i ekrany, więc podnoszenie ich w górę i na zewnątrz ma zasadnicze znaczenie dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego”.

Przytoczone badania:

(2020). Jak epidemia koronawirusa zmieniła – i nie zmieniła – sposób pracy Amerykanów. Pew Research Center, https://www.pewresearch.org/social-trends/2020/12/09/how-the-coronavirus-outbreak-has-and-hasnt-changed-the-way-americans-work/

Szary, S. (2015). Przyczyny urazów odniesionych w obiektach fitness zgłaszanych do wiktoriańskich oddziałów ratunkowych – identyfikacja głównych winowajców. Epidemiologia urazów, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005555/

Eksperci:

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC , dyrektor ds. edukacji StretchLab

Kristin Sudeikis , założyciel, CEO i dyrektor kreatywny FORWARD__Space oraz zawodowa tancerka i choreograf

Dr. Sharif Tabbah, DPT, CSCS , współzałożyciel Athletix Rehab w Miami