Twój przewodnik po zwiększaniu elastyczności ścięgien udowych

Wszyscy tam byliśmy: ten moment, w którym składasz się do przodu, aby dotknąć palców stóp, tylko po to, by zdać sobie sprawę, że nie możesz do końca sięgnąć. Jeśli wydaje Ci się, że tyły Twoich nóg sztywnieją regularnie, pomocne może być nauczenie się, jak zwiększyć elastyczność ścięgien podkolanowych.

Po pierwsze, odświeżenie Twoich najważniejszych hammiesów. Ścięgna podkolanowe to grupa mięśni, które przemieszczają się od tylnej części uda do dolnej części kolana, mówi Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , specjalistka fitness w UmysłCiało . Pozwalają wyprostuj nogi i ugnij kolana , co w zasadzie umożliwia dolnej części ciała zrobienie czegokolwiek. Ale nawet jeśli używasz ich przez cały czas, nadal bardzo często ścięgno podkolanowe jest napięte.

Według Kelly Turner , instruktorka jogi i dyrektor oświaty w JogaSix , możesz zauważyć sztywność po intensywnych ćwiczeniach lub jeśli minęła minuta, odkąd się poruszałeś. Właściwie siedzenie przez dłuższy czas skraca twoje ścięgna udowe , co prowadzi do tego sztywnego skurczu mięśnia, mówi Bustle. W obu przypadkach delikatne rozciąganie lub joga to świetne rozwiązanie na ograniczoną mobilność.

Oczywiście poprawa elastyczności wykracza daleko poza możliwość dotykania palców u nóg. Korzyści ze zwiększenia elastyczności ścięgien podkolanowych to większa ogólna mobilność, mniej stres w dolnej części pleców , poprawiona postawa i lepsza siła w nodze, mówi Schenone. Elastyczne hammie mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji poprzez zwiększenie zakresu ruchu , dodaje Turner, co z kolei ułatwia wykonywanie codziennych zadań. Tutaj eksperci dzielą się najlepszymi ruchami, które można dodać do cotygodniowej rutyny rozciągania, która zwiększy elastyczność ścięgien podkolanowych.

Jak zwiększyć elastyczność ścięgien?

PeopleImages/E+/Getty Images

1. Pies skierowany w dół

Turner mówi, że ta pozycja jogi otwiera ścięgna podkolanowe i dekompresuje kręgosłup.

- Zacznij na czworakach w pozycji na stole.

- Wyciągnij dłonie przed ramionami.

- Upewnij się, że dłonie przylegają płasko do maty.

- Podnieś kolana z podłogi, przesuwając brzuch w kierunku ud.

- Podnieś wysoko biodra, trzymaj nogi prosto, palce skierowane do przodu.

- Przytrzymaj tę pozę przez kilka razy podczas oddychania.

2. Leżące rozciąganie ścięgien podkolanowych

Rozciąganie dynamiczne sprawdza się bardzo dobrze, jeśli chodzi o rozluźnienie tylnych części nóg. Przejdź przez ten od instruktora jogi i pilates Kelley Fertitta-Nemiro poczuć więcej przestrzeni w dolnej części ciała.

- Połóż się na plecach.

- Wyciągnij jedną nogę do sufitu, podczas gdy druga noga pozostaje zgięta, a stopa jest mocno osadzona.

- Trzymaj kość ogonową wciśniętą w ziemię.

- Sięgnij palcami stóp, aby poczuć rozciąganie tylnej części nogi, a następnie powoli opuść stopę na podłogę.

- Spróbuj 10 powtórzeń na każdą nogę.

3. Rozciąganie ścięgien podkolanowych z paskiem

Aby uzyskać nieco większą kontrolę, umieść opaskę w leżącym odcinku ścięgna podkolanowego. Powtarzaj ten ruch codziennie przez 30 dni, mówi Schenone, a powinieneś zauważyć znaczną poprawę elastyczności.

- Chwyć pasek, ręcznik lub taśmę oporową .

- Połóż się na plecach.

- Zaczep pas pod środkową częścią stopy.

- Sięgnij podeszwą stopy do sufitu.

- Pociągnij lekko za paski pasa, aż poczujesz rozciągnięcie w tylnej (tylnej) części nogi.

- Zegnij stopę.

- Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund i powtórz po drugiej stronie.

Harry stylizuje nową dziewczynę

4. Martwy ciąg

Fizjoterapeuta i certyfikowany specjalista ds. sportu Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS mówi, że martwy ciąg to świetne ćwiczenie siłowe, które pomaga również poprawić elastyczność ścięgien podkolanowych. Zrób to co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu, aby poczuć zmianę.

- Stań za sztangą, kettlebell lub zestawem hantli.

- Rozstaw stopy na szerokość bioder, zawias w biodrach, pochyl się i podnieś ciężary.

- Trzymaj kolana lekko ugięte, gdy naciskasz na podłogę nogami, aby stać, używając tylnych części nóg do wzmocnienia. Ciężar będzie wisiał przed tobą.

- Powtórz 12 powtórzeń.

5. Rozciąganie ściany

Innym sposobem na rozciągnięcie ścięgien podkolanowych przy jednoczesnym poczuciu dodatkowego wsparcia jest kołysanie się przy ścianie, mówi założycielka i instruktorka Flexia Pilates Kaleen Canevari .

- Połóż się na plecach i podnieś stopy tak, aby opierały się o ścianę.

- Przysuń tyłek bliżej ściany, aż poczujesz napięcie w tylnej części nóg.

- Aby zmodyfikować, spróbuj podnosić tylko jedną nogę na raz.

- Leż w ten sposób przez kilka minut dziennie przynajmniej trzy razy w tygodniu.

są przyjaciółmi jared i jensen

6. Pozycja pół małpy

Alayna Curry , certyfikowany instruktor fitness AFAA, lubi ten odcinek dla napiętych ścięgien podkolanowych.

- Zacznij w pozycji na stole.

- Umieść jedną nogę przed matą, wykonując niski wypad, ręce obejmują przednią stopę.

- Tylne kolano powinno leżeć na ziemi.

- Wyprostuj przednią nogę, przywracając biodra do unoszenia.

Zginaj przednią stopę, aby poczuć głębokie rozciągnięcie ścięgna podkolanowego.

- Przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie przejdź na drugą stronę.

7. Pozycja trójkąta

- Zacznij w pozycji jogi wojownika II, z postawą szerszą niż odległość bioder.

- Przednie kolano powinno być zgięte z palcami skierowanymi do przodu, tylna noga wyprostowana z palcami skierowanymi w bok.

- Rozciągnij ramiona, aby stworzyć prostą linię.

- Wyprostuj przednią nogę i zacznij pochylać się w kierunku przedniej części maty, opuszczając przednie ramię, aby dotknąć uda, łydki, kostki lub ziemi.

- Im niżej pójdziesz, tym większe napięcie poczujesz, mówi Curry.

- Przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie przejdź na drugą stronę.

Eksperci twierdzą, że korzystne jest wykonywanie tych ruchów tak często, jak to możliwe. Rozciąganie ścięgien przynajmniej raz dziennie może pomóc w ucisku, jednak rozciąganie kilka razy dziennie przyniesie najszybsze rezultaty, mówi Fertitta-Nemiro. Wyniki będą zależeć od twojego ciała i tego, jak bardzo jesteś sztywny, ale powinieneś być w stanie zbliżyć się do dotykania tych palców – i ogólnie czuć się bardziej gibkim – w ciągu kilku tygodni.

Przytoczone badania:

Decoster, L. (2005). Wpływ rozciągania ścięgien podkolanowych na zakres ruchu: systematyczny przegląd literatury. Czasopismo Fizjoterapii Ortopedycznej i Sportowej. Tom35Wydanie6Strony377-387

Fatima, G. (2017). Przedłużone siedzenie może powodować ucisk ścięgien podkolanowych. Saudyjski Dziennik Medycyny Sportowej. DOI:10.4103/sjsm.sjsm_5_17

Reis, F. (2015). Wpływ napięcia ścięgien udowych na zakres ruchu miednicy, odcinka lędźwiowego i tułowia w przypadku bólu krzyża i bezobjawowych ochotników podczas zginania do przodu. Azjatyckie czasopismo kręgosłupa. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/

Eksperci:

Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , nauczycielka jogi w MindBody

Kelly Turner, E-RYT 500 , instruktorka jogi i dyrektor oświaty w JogaSix

Kelley Fertitta-Nemiro , Instruktor Pilates

Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS , fizjoterapeuta i certyfikowany specjalista ds. sportu na deskach

Kaleen Canevari , Instruktor Pilates i założyciel Flexia Pilates

Alayna Curry , certyfikowany instruktor fitness AFAA