15 porad dotyczących porannej rutyny dla sów nocnych

Jeśli dobrze prosperujesz w ciemności, są szanse, że nie zostaniesz rannym rannym z dnia na dzień. W rzeczywistości nauka udowadnia, że niektórzy ludzie naturalnie czują się bardziej produktywni wieczorem. Nie musi to oznaczać, że nie możesz poprawić swoich nawyków przed południem. Aby pomóc, eksperci dzielą się porannymi wskazówkami dotyczącymi nocnych marków, dzięki którym pobudka będzie mniej uciążliwa.

„Ludzie, którzy mają energię w nocy, mogą mieć trudności ze znalezieniem tej samej energii rano” – mówi Nawal Alomari, LCPC , licencjonowany doradca i trener życia. „Kiedy budzisz się w pośpiechu lub w stresie z powodu późnej nocy, cały dzień wydaje się, że próbujesz nadrobić zaległości”. Tutaj z pomocą przychodzi poranna rutyna: według Alomari, pierwsza część twojego przedpołudnia może naprawdę nadać ton twojemu dniu. „Poświęcenie czasu dla siebie może sprawić, że poczujesz się bardziej zrelaksowany i aktywny” – mówi.

Jasne, codzienne biegi o wschodzie słońca, robienie naleśników i medytacja przed 8 rano może być mrzonką dla nocnych ludzi, ale nie obawiaj się: oto 15 porannych rutyn dla nocnych marków, które pomogą ci pokonać pierwszą część Twój dzień bez potrzeby wczesnego budzenia się.

1. Bądź konsekwentny

Pomimo najlepszych prób, nocne marki często nie mogą się powstrzymać przed pójściem spać do późna. I to jest w porządku, mówi trener odnowy biologicznej Erin Clifford, JD , o ile masz stały harmonogram snu (i tak, to obejmuje weekendy). „Niezależnie od tego, czy jesteś nocnym markiem, który śpi, czy musi wstać wcześnie, utrzymuj te godziny w stałym tempie” – mówi Bustle. „Kiedy regularnie kładziemy się spać i wstajemy o tej samej porze, nasze ciała przyzwyczajają się do tej rutyny”.

Badania pokazują, że oprócz pomagania ci wstać i zabłysnąć, regularny sen pomaga jasno myśleć, skupiać się, czuć się dobrze, a nawet zmniejsza ryzyko chorób serca, zaburzeń nastroju i innych chorób,co oznacza, że ​​istnieje wiele powodów, aby kłaść się spać co noc.

2. Oprzyj się pokusie drzemki

Czas przyznać, że przycisk drzemki jest twoim wrogiem i że czas zakończyć ten toksyczny związek. „Chcesz wstać, gdy włączy się pierwszy alarm, ponieważ sen, który potem zasypiasz, nie jest dobrym snem ,' mówi Debra Łabędź , certyfikowany trener zdrowia i trener personalny. Te dodatkowe 10 minut ZZZ w rzeczywistości boli bardziej niż pomagają: jedno z badań wykazało, że zakłócanie snu , co może się zdarzyć, gdy przekroczysz pięć porannych alarmów, zwiększysz stres, zaburzysz zdolność jasnego myślenia, a nawet może narazić Cię na większe ryzyko chorób (takich jak choroba sercowo-naczyniowa).

Jej wskazówka dotycząca kopania nałogu? „Ustaw alarm poza zasięgiem ręki, żeby go wyłączyć, żeby wstać z łóżka” – mówi Łabędź. „Jeśli jest to trudne, spróbuj robić to stopniowo, wciskając drzemkę sześć razy dziennie, a potem tylko pięć razy”.

3. Stwórz swoją idealną poranną rutynę, a następnie zrób ją mini

Ambitne poranne plany mogą wydawać się dobrym pomysłem poprzedniego wieczoru, ale kiedy nadchodzi pora pobudki, łatwiej powiedzieć niż zrobić. Dlatego Alomari sugeruje zaplanowanie porannej rutyny snu , a następnie skrócenie jej do zaledwie 10 lub 20 minut. „W moim idealnym świecie budziłam się o 6 rano, piłam trochę wody, ścieliłam łóżko, ćwiczyłam, jadałam śniadanie i zaczynałam pracę” – mówi. „Zamiast tego zminimalizuj tę rutynę do najlepszych lub najważniejszych części. Jeśli podobało Ci się 10 minut, które przeznaczyłeś na mini rutynę, to pozytywne wzmocnienie sprawi, że będziesz chciał to robić dalej”.

Chodzi o to, że z czasem będziesz zmotywowany do jej rozwijania. Potraktuj to jako punkt kulminacyjny porannej rutyny, którą pewnego dnia możesz robić codziennie.

zażywanie 2 tabletek antykoncepcyjnych w ciągu jednego dnia, aby zatrzymać miesiączkę

4. Rozkoszuj się słońcem

Według Łabędzia złapanie kilku promieni rano może pomóc nocnym markom przystosować się do dnia. „Z samego rana zdobądź jasne, naturalne światło” – mówi. „Otwórz zasłony i jeśli to możliwe, uzyskaj twarz pełną słońca, ponieważ to zsynchronizuje twój rytm dobowy i powiedz swojemu mózgowi, że czas się obudzić. Jako dodatkowy bonus, witamina D pochodząca z ekspozycji na słońce może również pomóc wzmocnić odporność, wzmocnić kości i poprawić nastrój .

Dla tych, którzy utknęli w bardziej szarych miejscach lub wstają przed słońcem, możesz oszukać swoje ciało w trybie światła dziennego: włączam wszystkie światła w sypialni w międzyczasie, mówi Swan.

5. Hydrat, Hydrat, Hydrat

Jeśli wydaje się, że woda jest odpowiedzią na wszystko, to dlatego, że zwykle tak jest. Trzymaj dużą szklankę wody obok łóżka, aby móc ją wypić z samego rana, mówi Swan.

„Mnóstwo ludzi z samego rana łapie dużą filiżankę kawy” – mówi Bustle. — Ale wcześniej chcesz mieć wodę. To dlatego, że nawadnia organizm po nocnym śnie, przyspiesza metabolizm i dodaje energii . Plus, kawa może odwadniać i czasami podrażnić pusty żołądek , więc najpierw idź po wodę. „Nikt nie czuje energii, gdy jest odwodniony” – mówi Swan.

6. Prowadź dziennik kofeiny

Kofeina to eliksir wielu nocnych marków. Ale nawet jeśli może ci to pomóc się obudzić (oczywiście po tej wodzie), połykając kofeina zbyt późno w ciągu dnia może zepsuć sen Według Clifforda, następnego ranka przygotuję cię na ciężki czas. Sugeruje, jak twój ulubiony napar wpływa na twoją energię, abyś mógł ustalić najlepszy dla ciebie czas odcięcia kofeiny.

„Kofeina wpływa na każdego inaczej” – mówi Clifford. „Możesz pić kawę do drugiej po południu, ale to może nie działać dla innych. Prowadź dziennik, kiedy masz kofeinę i alkohol, nawet przez tydzień lub dwa, aby zobaczyć, jak wpływa to na twój poziom energii i sen”.

7. Oddziel poranną rutynę od miejsca pracy

Jeśli pracujesz w domu, granice między pracą a czasem osobistym zacierają się. Dlatego Alomari zaleca wykonywanie porannej rutyny w innym miejscu niż miejsce pracy, jeśli to możliwe. „Rozpoczęcie poranka w innym pomieszczeniu, na przykład w kuchni przy filiżance herbaty lub na tarasie, oddziela czas przestoju od miejsca, w którym spoczywają obowiązki”, mówi Bustle. Może to pomóc w stworzeniu bardzo potrzebnych granic, które pomogą Ci w pełni wykorzystać swój czas.

8. Mieć coś, na co można czekać

To może wydawać się oczywiste, ale jeśli nienawidzisz poranków, postaraj się, aby były mniej podatne na nienawiść. Rozpoczynając dzień od aktywności, którą lubisz, według Swana masz większe szanse na pozytywne nastawienie do poranka (tak, to możliwe).

„Jeśli masz zamiar bać się rzeczy, które musisz zrobić rano, takich jak sprzątanie wczorajszych naczyń, nie będziesz się doczekać, kiedy się obudzisz” – mówi Bustle. „Zbuduj rutynę, która zawiera rzeczy, które lubisz. Zrób swój ulubiony film o jodze, chodź z przyjacielem, posłuchaj podcastu lub wypróbuj nowy przepis na gofry. Jeśli jesteś podekscytowany zrobieniem czegoś konkretnego rano, jesteś bardziej prawdopodobne, że wyskoczy z łóżka '

9. Zjedz trochę białka

Jest trochę prawdy w starym frazesu „śniadanie to najważniejszy posiłek dnia”. Clifford mówi, że jedzenie bogatych w białko przekąsek, takich jak jajka, jogurt lub orzechy, może zapewnić Ci energię na cały dzień. Jeśli masz ochotę na czas, Swan poleca płatki owsiane na noc jako łatwe śniadanie na wynos.

I są badania, które to potwierdzają — jedno badanie odkryli, że spożywanie białka o poranku nie tylko pomaga utrzymać poziom energii przez cały dzień, ale może również poprawić zdrowie na dłuższą metę.

zestaw od ładnej kobiety

10. Wypróbuj poranny trening

Jeśli pobudka nie przychodzi łatwo, zacznij dzień od aktywności, która włączy ciało i umysł, sugeruje Łabędź. Jeśli jesteś w stanie zrobić sobie poranny pełny trening, cała moc dla ciebie, ale spacer na zewnątrz lub kilka minut prostych ćwiczeń z ciężarem ciała również załatwią sprawę, mówi.

Poranna aktywność może również pomóc Ci czuć się najlepiej przez cały dzień. „Kiedy ćwiczysz, uwalniają endorfiny, które mogą wprawić Cię w dobry nastrój, dodać energii i sprawić, że poczujesz się senny w nocy, dzięki czemu możesz lepiej lub lepiej odpoczywać” – mówi Swan.

11. Zrób listę

Twórcy list, nadszedł czas, aby zabłysnąć. Dyrektor Adeeyo, ASW , psychiatra pracownik socjalny i psychoterapeuta, sugeruje rozpoczęcie poranka od spisania listy tego, co chciałbyś osiągnąć w ciągu dnia – to pomoże Ci zaplanować swój czas i określić oczekiwania. „Listy pomagają skupić się na tym dniu” – mówi Bustle. „Możesz ustalić, które elementy są najważniejsze i odpowiednio się nimi zająć”. Może też pomóc złagodzić niepokój , poprawić pamięć i czuć się dobrze z tym, co osiągnąłeś.

12. Ustaw termostat

Nic tak nie zmusi Cię z powrotem pod kołdrę, jak lodowata sypialnia. Zaangażuj swój inteligentny termostat w walkę z trudnymi porankami, radzi Swan. Zaprogramuj termostat tak, aby obniżył się do około 65 ° F w nocy a potem wstać rano z powrotem, aby móc wygodnie wstać z łóżka, mówi.

13. Planuj z wyprzedzeniem

Pamiętasz, jak twoi rodzice kazali ci wybrać ciuchy do szkoły poprzedniego wieczoru? Okazuje się, że na coś wpadli. Niezależnie od tego, czy chodzi o układanie stroju sportowego na poranny trening, czy o przygotowywanie śniadania przed snem, usprawnienie logistyki może zaoszczędzić czas na dodatkowy sen lub przyjemniejsze poranne zajęcia.

„Przysięgam na to”, mówi Adeeyo. „Poprawi to produktywność, ponieważ poranny czas można skoncentrować na przygotowaniu się na cały dzień”.

14. Zasada 20/20/20

Alomari zaleca sztuczkę 20/20/20, aby przygotować mózg na regenerujący sen, który może pomóc następnego ranka. Zacznij od spędzenia 20 minut (lub 10 minut, 30 minut lub godziny) na robieniu tego, co zwykle robisz przed snem, na przykład oglądaniu telewizji lub graniu na telefonie. Następnie poświęć 20 minut na robienie czegoś bez ekranu, na przykład czytanie lub pisanie dziennika. Następnie połóż się na 20 minut, aby się zrelaksować.

„Dzięki temu mózg może przetworzyć dzień, a mózg się zmęczy” – mówi Alomari. „Przez cały czas przygotowujesz się do zapadnięcia w zdrowy sen”.

15. Rozwiąż swój niepokój

Niektórzy ludzie, którzy nie kładą się spać do późna, nie robią tego z wyboru: zarówno stres, jak i niepokój mogą spowodować, że będziesz się rzucać i skręcać długo po pójściem spać. Nauka pokazuje, że posiadanie… zaburzenia lękowe mogą przyczyniać się do zaburzeń snu lub bezsenności .„Upewnij się, że powód, dla którego nie śpisz w nocy, nie jest negatywny, ponieważ jeśli tak jest, poranna rutyna tego nie naprawi” – ​​mówi Alomari. „Ktoś, kto spóźnia się z niepokojem, zwykle budzi się z niepokojem”.

legginsy do biegania z kieszeniami

Jeśli to brzmi jak ty, Alomari zaleca rozmowę z terapeutą, aby rozwiązać podstawową przyczynę twojego niepokoju i pomóc twojemu ciału powrócić do naturalnego rytmu snu.

Przytoczone badania:

Clark, I. (2017). Kawa, kofeina i sen: systematyczny przegląd badań epidemiologicznych i randomizowanych badań kontrolowanych. Sleep Med Rev. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26899133/

Kamada, I. (2011). Wpływ śniadania na zdrowie metaboliczne i trawienne. Gastroenterologia i hepatologia od łóżka do ławki, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017414/

Medyk G. (2017). Krótko- i długoterminowe konsekwencje zdrowotne zaburzeń snu. Natura i nauka snu, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

Philpott, J. (2020). Dynamika kinazy kazeinowej 1 leży u podstaw selektywności substratowej i okołodobowego przełącznika fosforowego PER2. eLife, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32043967/

Staner, L. (2003). Zaburzenia snu i lęku. Dialogi w neuronauce klinicznej, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181635/

Worley, S. (2018). Nadzwyczajne znaczenie snu: szkodliwy wpływ nieodpowiedniego snu na zdrowie i bezpieczeństwo publiczne prowadzi do eksplozji badań nad snem. Farmacja i terapia, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

Eksperci:

Dyrektor Adeeyo, A.S.W. , psychiatra pracownik socjalny i psychoterapeuta w Los Angeles

Nawal Alomari, L.C.P.C. , licencjonowany doradca kliniczny i trener życiowy z siedzibą w Chicago

Erin Clifford, J.D. , certyfikowany trener holistycznego wellness w Chicago

Debra Łabędź , certyfikowany trener zdrowia i trener personalny z siedzibą w Chicago