3 błędy, których należy unikać podczas wykonywania ćwiczenia deski

Chociaż ćwiczenie jest dość proste, nauka wykonywania deski w doskonałej formie pokaże, jak niuanse są ruchy zszywek. Jasne, po prostu trzymasz się na rękach i nogach, ale jest kilka błędów, które łatwo popełnić – wszystkie z nich sprawiają, że cały ten wstrząsający wysiłek jest zerowy.

W końcu robienie deski jest dość wyczerpujące. Ale nie bez powodu jest to trudne: pomimo swojej reputacji jako spalacza brzucha, jest to ćwiczenie siłowe całego ciała. Po wykonaniu w odpowiedniej formie, a deska działa na różne grupy mięśniowe , w tym klatkę piersiową, plecy, mięśnie brzucha, ramiona, pośladki i wewnętrzne uda, mówi trener fitness Kim D'Agnese . Musisz zaangażować wszystkie te mięśnie na raz, aby zachować równowagę, utrzymać ciężar ciała nad podłogą i utrzymać ciało w odpowiednim ustawieniu.

Jest ich sporo wariacje desek do wyboru, od standardowej wysokiej deski po deskę przedramienia oraz ukośnie-wzmocnienia deska boczna . Chociaż technicznie każde z nich jest ćwiczeniem całego ciała, D’Agnese mówi, że różne rodzaje desek dają bardziej ukierunkowaną miłość do różnych obszarów. Boczna deska działa na ukośne i najszersze partie ciała, przedramienia na mięśnie naramienne i brzuch, a deska z pełnym ramieniem bardziej dotyczy klatki piersiowej i brzucha, wyjaśnia.

Aby uzyskać wersję OG ruchu, czytaj dalej, aby uzyskać szczegółowe informacje o tym, jak wykonać wysoką deskę, a także o typowych błędach w formie, których należy unikać.

Jak zrobić deskę?

Tutaj D’Agnese pokazuje, jak wykonać wysoką deskę w odpowiedniej formie:

- Rozpocznij na rękach i kolanach w pozycji czworonożnej.

- Połóż dłonie pod ramionami, rozszerz palce i wciśnij się w ziemię, gdy się podnosisz. (Pomyśl o pozycji do pompek.) Twoje ramiona powinny być proste, ale nie zablokowane.

- Wyciągnij nogi prosto za siebie, wsuń palce u stóp i podnieś kolana z podłogi.

Serial telewizyjny z oceną 18+ Netflix

- Chodź razem, aby zaangażować wewnętrzne uda.

- Ściśnij pośladki i utrzymuj mięśnie brzucha uniesione do kręgosłupa.

- Upewnij się, że biodra są na jednej linii z ramionami, aby utrzymać płaskie plecy.

- Przesuń ciało lekko do przodu, tak aby broda znajdowała się nad kciukami.

Spróbuj trzymać deskę przez 30 do 60 sekund. Możesz wydłużyć czas, im jesteś silniejszy, mówi D’Agnese.

Modyfikacje i wariacje desek

Shutterstock

Aby trochę ułatwić sobie deskę, opuść się na deskę przedramienia. Opuść przedramiona na matę i umieść łokcie pod ramionami, Amanda Jenny , instruktor założyciel studia fitness zabandażowany , mówi Gwar. Odsuń przedramiona od siebie, aby były jak tory kolejowe lub numer 11, i połóż dłonie płasko na macie. Spróbuj przytrzymać przez 15 sekund. Kiedy to już przestanie być wyzwaniem, zacznij zwiększać swój czas – sugeruje.

żeński władca pierścieni imion

Deska na przedramię jest świetną modyfikacją, jeśli podczas wykonywania wysokich desek zauważysz irytujące napięcie w szyi i/lub dolnej części pleców. Aby poczuć się jeszcze bardziej podpartym i ustabilizowanym, opuść kolana na ziemię. Możesz także stanąć na czworakach na rękach i kolanach i stamtąd budować swoją siłę, mówi Jenny.

Inną opcją jest umieszczenie rąk na solidnej ławce podczas wykonywania deski. Cofnij stopy i przyjmij pozycję z uniesioną górną częścią ciała, mówi Jenny. Kontynuuj koncentrację na utrzymaniu tej prostej formy, a gdy będziesz gotowy, przejdź do innych odmian desek.

Aby przenieść swoje ćwiczenie na wyższy poziom, spróbuj podnieść nogę, gdy jesteś na wysokiej desce. Unieś stopę kilka centymetrów nad ziemią, a następnie przełącz na drugą nogę. Możesz również wyciągnąć rękę przed siebie i naprzemiennie rozciągać przeciwną rękę i nogę. W przypadku jeszcze większego wyzwania dodaj opaskę oporową, umieszczając ją wokół kostek i/lub dłoni (w zależności od tego, gdzie chcesz poczuć oparzenie).

Formuj błędy, których należy unikać

Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z ćwiczenia, nie skupiaj się na tym, jak długo możesz utrzymać deskę — zamiast tego zwracaj uwagę na utrzymywanie ciała prosto i we właściwym ustawieniu, aby skutecznie uderzyć we wszystkie właściwe mięśnie. To najważniejszy element, mówi Jenny. Kiedy poczujesz, że tracisz formę, zrób sobie przerwę, otrząsnij się z niej, a następnie spróbuj wrócić do niej w odpowiedniej formie.

Typowe błędy to blokowanie łokci, opadanie bioder na środek, gdy jesteś zmęczony i podnoszenie pośladków, aby ułatwić ruch. O wiele bardziej korzystne jest wykonanie zmodyfikowanej deski perfekcyjnie, niż zrobienie bardziej skomplikowanej deski o złej formie. Chociaż każda odmiana ćwiczenia sprawi, że będziesz silniejszy, właściwe wyrównanie jest kluczem do prawdziwego kołysania rdzenia.

Przytoczone badania:

od czerwonego do blond

Park DJ, Park SY. Które ćwiczenie tułowia najskuteczniej aktywuje mięśnie brzucha? Badanie porównawcze ćwiczeń deskowych i izometrycznych obustronnego podnoszenia nóg. J Powrót Rehabilitacja mięśniowo-szkieletowa. 2019;32(5):797-802. doi: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100.

Eksperci:

Kim D'Agnese , trener

Amanda Jenny , trener