Jak zrobić chrupnięcie deski bocznej, aby wzmocnić skosy?

Słyszałeś o deskach bocznych. Słyszałeś o brzuszkach. A co powiesz na połączenie tych dwóch elementów, aby uzyskać chrupanie na bocznej desce? To złożone ćwiczenie nie jest na początku najłatwiejsze, ale zdecydowanie warte wysiłku.

Dodając hybrydowy ruch do swojej rutyny treningowej, będziesz w stanie celować w różne grupy mięśni i urozmaicić wszystko. Dlatego trener personalny Julia Buckley mówi, że kocha dynamikę wariacje desek jak ten. Podczas gdy trzymanie standardowej deski działa na wzmocnienie twojego rdzenia, chrupnięcie deski bocznej wykracza poza to. „Crunch” działa przede wszystkim na skosy z boku talii, ale wszystkie mięśnie głębokiego rdzenia odpalają, aby utrzymać cię w tej pozycji, wraz z pośladkami – wyjaśnia Buckley. Poczujesz również przyjemne oparzenie wokół ramion, ponieważ działają one na rzecz utrzymania ciężaru górnej części ciała.

Ponieważ trzymasz się w górze, nie tylko balansując w bocznej desce, ale także schylasz się górną częścią ramienia i nogą, ten ruch jest również świetny do poprawy stabilności tułowia. A stabilność tułowia jest kluczowym elementem funkcjonalnego treningu siłowego, który: pomaga uniknąć kontuzji .

Profesjonalna wskazówka: ponieważ jest to trudne ćwiczenie, które wykorzystuje wiele części ciała, najlepszym momentem na chrupanie deski bocznej jest koniec treningu. Nie chcesz, aby mięśnie podtrzymujące kręgosłup, które umożliwiają prawidłową postawę, były zbyt zmęczone, gdy potrzebujesz ich podczas treningu, mówi Buckley. Jeśli wcześniej nie robiłeś brzuszków deską boczną, zwolnij i postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami ekspertów – i pamiętaj, że doskonalenie każdego ćwiczenia może zająć trochę czasu, zwłaszcza takiego, które wymaga siły i równowagi całego ciała.

Jak zrobić chrupanie deski bocznej

Tutaj certyfikowany instruktor fitness Alayna Curry, AFAA wyjaśnia, jak prawidłowo wykonać chrupnięcie deski bocznej:

- Zacznij od deski z przedramionami na ziemi i nogami prosto za sobą.

Edward Snowden i Lindsay

- Obróć swoje ciało w boczną deskę, tak aby tylko jedno przedramię znajdowało się na ziemi.

- Ułóż nogi jedna na drugiej, wciskając dolną stopę w podłogę.

- Sięgnij górną ręką nad głowę.

- Opuść górny łokieć, podnosząc górne kolano, aby się z nim spotkać. To zmiażdży twoją stronę.

- Wyciągnij nogę prosto. Sięgnij górną ręką nad głowę, aby wykonać jedno powtórzenie.

- Wykonaj trzy rundy po 10 powtórzeń z każdej strony, od jednego do dwóch razy w tygodniu.

Odmiany chrupania deski bocznej

Westend61/Westend61/Getty Images

który stworzył wyzwanie manekina

Aby uzyskać nieco większą intensywność, Curry zaleca rozpoczęcie od wysoka pozycja deski przed odwróceniem się do wysokiej deski bocznej i balansowaniem na jednej ręce. Wykonuj brzuszki boczne z tej pozycji. Dla jeszcze większego wyzwania sugeruje trzymanie hantli w górnej dłoni.

Jeśli chcesz zmniejszyć intensywność lub potrzebujesz modyfikacji, trzymaj dolne kolano na ziemi ze stopą z tyłu, aby zachować równowagę. Jeśli to za dużo, możesz również pominąć ruch ramienia i po prostu skupić się na elemencie podnoszenia kolana, mówi Buckley. Połóż górną rękę na talii i ustabilizuj się z boku dolnego kolana, a następnie chrup, unosząc górną nogę.

Formuj błędy, których należy unikać

Jeden powszechny błąd, którego należy unikać? Obracanie ciała. Jeśli zwiniesz się do wewnątrz lub pochylisz się zbyt daleko do tyłu, podczas wykonywania ćwiczenia nie będziesz celować w skosy. Aby utrzymać prawidłowe wyrównanie, Curry mówi, aby wyobrazić sobie siebie między dwiema taflami szkła, tak aby twoje ciało pozostawało płaskie w jednej płaszczyźnie.

Kolejnym błędem jest opadanie na środku, co może zranić plecy. Zamiast zwisać, skup się na utrzymaniu wysokiego biodra, mówi Buckley. Pamiętaj: odpowiednia forma zapewni lepsze efekty i satysfakcjonujące spalanie rdzenia.

Przytoczone badania:

guzek w kolorze skóry pod oczami

Bliven, K. (2013). Podstawowe szkolenie w zakresie stabilności w zapobieganiu urazom. Zdrowie sportowe. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/

Źródła:

Julia Buckley , trener osobisty

Alayna Curry, AFAA , certyfikowany instruktor fitness