5 najlepszych 15-minutowych treningów HIIT według profesjonalistów fitness

Utrzymanie rutyny fitness w domu może być trudne między niekończącymi się rozmowami Zoom , rutynowym zmęczeniem lub po prostu brakiem nastroju, aby poświęcić godzinę dnia na sesję potu. Więc jeśli chcesz zmienić swoje ćwiczenia lub pragniesz ciężkiego treningu w krótszym czasie, po prostu naciśnij 15-minutowy trening HIIT aby uzyskać jak największy zwrot z zainwestowanych pieniędzy.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) obejmuje wybuchy intensywnej aktywności, po których następują krótkie okresy odpoczynku – pomyśl o 20 sekundach pełnych skoków, po których następuje 20 sekund odpoczynku. Chociaż ten wymagający styl treningu może brzmieć onieśmielająco, każdy może go wypróbować, mówi trener osobisty Curtis Christopherson , twórca wirtualnej platformy treningu personalnego ĆWICZENIA . Można go również dostosować — zaleca wybranie tego, co lubisz, od boksu przez bieganie po ćwiczenia z ciężarem ciała i zastosowanie do tego czasu interwałów. Następnie voila: masz spersonalizowany trening HIIT. Nie zawsze potrzebujesz sprzętu, nie potrzebujesz mnóstwa miejsca i nie musisz być super wysportowany, aby mieć mocny trening HIIT, mówi Bustle.

Niezależnie od Twojej aktywności, pocenie się w stylu HIIT niesie ze sobą wiele korzyści. Błyskawiczne zrywy ćwiczeń z maksymalnym wysiłkiem przyspieszyć tętno , mówi Bethany Flora , certyfikowany trener i master coach at Dom szeregowiec . Może to poprawić twoją wytrzymałość i wzmocnić mięśnie w mniej czasu niż trening o mniejszej intensywności , ona mówi. A jeśli czujesz się osaczony w domu, poruszanie się może być szczególnie ważne, aby zwalczyć stres, poprawić nastrój i jasno myśleć , dodaje Christopherson.

Niezależnie od tego, czy szukasz idealnego treningu, aby przecisnąć się między spotkaniami, czy chcesz wypróbować HIIT po raz pierwszy, te 5 15-minutowych treningów HIIT to krótkie i przyjemne obwody, których szukałeś. (Nie daj się jednak zwieść: zdecydowanie nie są to spacer po parku.)

1. Masa ciała HIIT

Brak sprzętu ? Nie ma problemu: obwód HIIT Flory sprawi, że Twoje serce zacznie bić szybciej, a mięśnie będą palić bez jednego hantle w zasięgu wzroku. Dla każdej pary poniżej wykonaj 40 sekund pierwszego ćwiczenia, 20 sekund drugiego ćwiczenia, a następnie odpocznij przez 30 sekund. Powtórz całą listę trzy razy, aby uzyskać zabójczy 15-minutowy trening. Jeśli masz ochotę na wyzwanie i masz kilka dodatkowych minut na ręce, Flora zaleca wykonanie pięciu rund na 25-minutową sesję.

- Naprzemienne wykroki w przysiady

- Naprzemienne V-upy w pustą ładownię

- Deska w górę w dół w pompki z ręcznym uwalnianiem

tampony mogą powodować skurcze

- Odpocznij przez 1 minutę.

- Powtórz jeszcze dwa razy.

2. Tabata całego ciała

Chcesz podkręcić intensywność treningu HIIT z masą ciała? Próbować Tabata , gdzie pracujesz dłużej z krótszymi okresami odpoczynku. Tradycyjnie ta forma HIIT obejmuje: 20 sekund pracy, a następnie 10 sekund odpoczynku , chociaż Christopherson twierdzi, że możesz dostosować stosunek pracy do odpoczynku na podstawie tego, co jest dla Ciebie najlepsze. Powtórz poniższe ćwiczenia trzy razy z 45 sekundami i 15 sekundami przerwy, aby rzucić wyzwanie swojemu ciału od stóp do głów.

- Pompki

- Skok rzuca

- Burpees

- Deska

- Rozszerzenia z tyłu

- Odpocznij przez 1 minutę.

- Powtórz jeszcze dwa razy.

3. Trening z pojedynczymi hantlami

Jeśli podnoszenie ciężarów jest bardziej Twoim stylem, trening z jednym hantlami Flory jest idealnym sposobem na wprowadzenie sprzętu do sesji HIIT bez nadmiernego komplikowania rzeczy. Zaleca wykonanie 30 sekund każdego ćwiczenia poniżej, a następnie 15 sekund odpoczynku. Powtórz to trzy razy, aby uzyskać 15-minutową sesję potu. A jeśli nie masz leżących hantli, weź butelkę wody lub puszkę jako zamiennik ciężarów.

- Przysiad z uniesieniem kolan na krzyż (naprzemienne strony)

- Wykrok do tyłu z skrętem (tylko prawa strona)

- Martwy ciąg

- Walkouty

- Pompki

- Wspinacze górscy crossbody

- Walkouty

- Martwy ciąg

- Wykrok do tyłu z skrętem (tylko lewa strona)

- Przysiad z uniesieniem kolan na krzyż (naprzemienne strony)

- Odpocznij przez 1 minutę.

- Powtórz jeszcze dwa razy.

4. Trening Wielkiego Finału

Jeśli Twoje domowe treningi stają się nieaktualne, ta dynamiczna sekwencja od Bootcamp Barry'ego instruktor Mercedes Owens jest lekarstwem. Poprowadzi cię przez szereg interwałów ćwiczeń z ciężarem ciała, a także wybuchową rundę końcową, która pozostawi cię w spoconej kałuży. Jeśli chcesz, aby trening był trudniejszy (chociaż nikt nie może cię winić, jeśli tego nie zrobisz), Owens zaleca zamianę niektórych ćwiczeń plyometrycznych, aby wszystko było interesujące.

- Zrób 1 minutę przysiadów. Odpocznij przez 30 sekund.

- Zrób 1 minutę pompek. Odpocznij przez 30 sekund.

- Wykonuj 1 minutę przysiadów do pompek. Dodaj powtórzenie do przysiadów i pompek za każdym razem, gdy kończysz ćwiczenie, zaczynając od jednego przysiadu i pompek w pierwszej rundzie, następnie dwóch przysiadów i pompek w drugiej rundzie i tak dalej.

- Czy 30 sekund wspinaczy górskich. Odpocznij przez 1 minutę.

- Wykonaj 1 minutę brzuszków, a następnie 30 sekund trzymania martwego owada. Odpocznij przez 30 sekund.

- Zrób 1 minutę mostków pośladkowych. Przytrzymaj i pulsuj przez 30 sekund. Odpocznij przez 30 sekund.

- Wykonaj 1 minutę odwrotnego burpee.

Finisher: Celem jest wykonanie wszystkich ćwiczeń w mniej niż 5 minut.

- 10 przysiadów łyżwiarza na prawej nodze (lub odwrotnych wypadów, jeśli wolisz), 10 pompek, 10 przysiadów łyżwiarza na lewej nodze

- 8 przysiadów łyżwiarza na prawej nodze, 8 pompek, 8 przysiadów łyżwiarza na lewej nodze

- 6 przysiadów łyżwiarza na prawej nodze, 6 pompek, 6 przysiadów łyżwiarza na lewej nodze

- 4 przysiady łyżwiarza na prawej nodze, 4 pompki, 4 przysiady łyżwiarza na lewej nodze

- 2 przysiady łyżwiarskie na prawej nodze, 2 pompki, 2 przysiady łyżwiarskie na lewej nodze

- 10 burpees

5. Zrób to sam trening HIIT

Jeśli wypróbowałeś już wszystkie powyższe procedury i szukasz czegoś nowego, Christopherson ma przepis na własny trening HIIT. Podstawowa formuła? Wybierz pięć ćwiczeń do wykonania trzykrotnie z 45-sekundową przerwą w 15-sekundowej przerwie między pracą a odpoczynkiem. Możesz dostosować swój trening do treningu nóg, skupiając się bardziej na ćwiczeniach na dolne partie ciała (takich jak przysiady i wypady) lub ćwiczeniach cardio, jeśli Twoim celem jest budowanie wytrzymałości. Aby uzyskać dobrze zaokrąglony trening całego ciała, Christopherson zaleca wykonywanie ćwiczeń górnych partii ciała (takich jak tricepsy), ćwiczeń dolnych (takich jak przysiady), ćwiczeń kardio (takich jak pajacyki), podstawowego ćwiczenia, aby umożliwić spadające tętno (jak deski boczne), a następnie ćwiczenie pleców (jak odwrotna mucha).

Przytoczone badania:

Alansare, A. (2018). Wpływ treningu interwałowego o wysokiej intensywności w porównaniu z treningiem ciągłym o umiarkowanej intensywności na zmienność rytmu serca u nieaktywnych fizycznie dorosłych. International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Kong, Z. (2016). Porównanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności i ciągłego treningu od umiarkowanego do intensywnego dla zdrowia kardiometabolicznego i przyjemności z ćwiczeń u otyłych młodych kobiet: randomizowana, kontrolowana próba. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

Tabata, I. (2019). Trening Tabata: jedna z najbardziej efektywnych energetycznie metod treningu przerywanego o wysokiej intensywności. Czasopismo Nauk Fizjologicznych, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/

Eksperci:

Curtis Christopherson , trener personalny, twórca wirtualnej platformy treningu personalnego ĆWICZENIA i CEO firmy Innowacyjna Fitness w Vancouver, p.n.e.

Bethany Flora , certyfikowany trener i master coach at Dom szeregowiec w Nowym Jorku

Mercedes Owens , instruktor w Bootcamp Barry'ego W Chicago