7 najlepszych 30-minutowych treningów HIIT według profesjonalistów fitness
Czy kiedykolwiek miałeś wrażenie, że twoje obecne treningi słabną po roku ich powtarzania? Jeśli chcesz to zmienić i wycisnąć wszystkie korzyści z dłuższej bluzy potu w krótszym czasie, nie szukaj dalej: te dynamiczne 30-minutowe treningi HIIT sprawi, że twoje serce zacznie bić, a mięśnie będą palić w mgnieniu oka.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to styl ćwiczeń, w którym wybuchy pełnej aktywności przeplatają się z odpoczynkiem, np. 30 sekund sprintu, a następnie 30 sekund marszu. I jest wszechstronny, mówi Rachel Warren , instruktor założyciel w studiu tańca FORWARD__Spacja . Po prostu wybierz swoją ulubioną aktywność, taką jak taniec lub trening siłowy , i zrób to w stylu interwałowym, aby urozmaicić swój trening bez konieczności przyjmowania zupełnie nowego schematu fitness. Dodano bonus? To wygodne, mówi Jeśli to trener Kelsey Sheahan — możesz ćwiczyć HIIT zawsze i wszędzie, bez sprzętu.
Nie jest tajemnicą, że ćwiczenia mogą sprawić, że twoje ciało i umysł poczują się dobrze . I badania pokazują że zastosowanie czasu HIIT do ulubionej aktywności może pomóc w uzyskaniu tych korzyści w krótszym czasie. Ćwiczenia w intensywnych zrywach szybko podnosi tętno , który może budować Twoją wytrzymałość i siłę efektywniej niż trening o mniejszej intensywności . Regularne ćwiczenia, takie jak HIIT, mogą również poprawić zdrowie psychiczne, zmniejszając stres i pomagając mózgowi funkcjonować w najlepszym wydaniu.
Brzmi zbyt dobrze, by przepuścić? HIIT bieganie po ziemi z siedmioma ulubionymi 30-minutowymi treningami HIIT trenerów poniżej.
1. HIIT bez sprzętu
Bez hantli, bez problemu. Możesz zabić te proste sesje HIIT bez wyposażenia , mówi Kory Flores , do Huk trener boksu włączony Równonoc+ . Ale nie daj się zwieść — chociaż te treningi są łatwe do wykonania, twoje mięśnie nie potrwają długo. Wykonuj każde ćwiczenie z jednej z poniższych list przez 45 sekund, a następnie odpoczywaj przez 15 sekund. Powtórz każdą listę pięć lub sześć razy, aby uzyskać pełny, półgodzinny trening, lub przełączaj się między nimi, wykonując w sumie pięć lub sześć rund, jeśli możesz nie decyduj, którą grupę ćwiczeń wypróbować.
Trening nr 1:
- Niskie robaki
- Skoki z przysiadów
- Niedźwiedź kolanka z deski
- żabki
- Skocz do przodu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej
- Heismans
Trening nr 2:
- Łyżwiarzy
fryzury ze szpilkami
- Chmiel boczny
- Boczny chmiel, aby się rozrastać
- marsz desek
- Pompki z ręcznym uwalnianiem
- Przytrzymanie pompek
2. HIIT całego ciała
Przekaż swoje wewnętrzne Britney z Sheahan's HIIT me baby jeszcze raz trening, który możesz zabić z lub bez sprzętu, takiego jak ciężarki lub opaski oporowe. Wykonuj każde ćwiczenie przez 40 sekund, a następnie 20 sekund odpoczynku. Powtórz całą listę trzy razy. I nie zapomnij się rozgrzać i ochłodzić, aby jak najlepiej wykorzystać tę sesję HIIT – dodaje.
- 2 niskie kroki w bok (2 kroki w prawo w pozycji przysiadu, następnie 2 kroki w lewo)
- Naprzemienne przysiady z przysiadami
- Przysiad z naprzemiennym ukośnym skrętem
- Przeskoki od wąskiego do szerokiego (utrzymaj pozycję przysiadu podczas wyskakiwania i wsuwania nóg)
- Naprzemienne dygnięcie wypadu z wyskokiem z przysiadu
- Ciągły
- Naprzemienne deski boczne z pompką
- Spacery po deskach plus dwa podnośniki po deskach
- Mata z deski przedramienia sięga (trzymaj deskę na przemian sięgając dłonią do górnego rogu maty lub przestrzeni)
- Przełączniki nożycowe
3. Fuzja Tabaty
Jeśli chcesz podnieść swoje interwały, spróbuj Tabata, poleca Hyfit główny trener Eli Poblinger . Tradycyjny czas Tabaty to 20 sekund włączony, 10 sekund przerwy, co daje łącznie cztery minuty. Połącz i dopasuj siedem z poniższych ćwiczeń cardio i funkcjonalnych ćwiczeń siłowych, a następnie wykonaj czterominutową rundę Tabata każdego z nich, aby stworzyć własny trening.
Ćwiczenia cardio:
- Bieganie w miejscu
- Wysokie kolana
- Alpiniści
Ćwiczenia siłowe:
- Przysiady
- Wykroki
- Nacisk na klatkę piersiową
- loki na biceps
- Przedłużanie tricepsa
- Stery strumieniowe
4. HIIT na górne ciało
Dzień ramienia? Barry'ego instruktor Garret Caillouet czy pokryłeś. Weź zestaw średnich ciężarów i wykonuj każde z poniższych ćwiczeń przez 1 minutę. Twój biceps ci podziękuje.
Rozgrzewka:
- Inchworm do triceps pushup
- Pushup w klatce piersiowej do dołu psa
- Niedźwiedź z zaczepami na ramiona
Blok 1:
- Odrzut na triceps
- Przedłużenie tricepsa
- triceps dip
- Miarka do klatki piersiowej z krzyżem
- Nacisk na klatkę piersiową
- Pompka w klatce piersiowej
- 30 sekund burpees, 30 sekund odpoczynku
- Powtórz dwa razy.
Blok 2:
- Szerokie loki na biceps z 15-sekundowym trzymaniem
najlepsza piosenka lato 2015
- Standardowe loki na biceps z 15-sekundowym trzymaniem
- Powrót muchy
- Naprzemienne rzędy renegatów i pompki
- Stojący rząd z 15-sekundowym przytrzymaniem
- Powtórz dwa razy.
5. HIIT na dolne ciało
Jeśli twoje ramiona bolą od poprzedniej sesji, ale nadal chcesz zacząć HIIT, wypróbuj ten skoncentrowany na nogach trening z obciążeniem ciała od Caillouet. Wykonuj każde z poniższych ćwiczeń przez 1 minutę, aby poczuć pieczenie dolnej części ciała.
Rozgrzewka:
- Przysiad w powietrzu na dzień dobry rozciąganie
- Przysiad i robak do pompki
- Największy na świecie odcinek z pompką
Blok 1:
- Przysiady w tempie do skoków z przysiadów
- Przysiad tempowy do trzymania w przysiadzie
- Naprzemienne odwrotne wypady
- Naprzemienne odwrotne wypady z pulsem
- Skok rzuca
- Mostki pośladkowe
Blok 2:
- Deska na przedramię z zagłębieniami bioder
- 15-sekundowy chwyt, 15 sekund brzuszków, 15-sekundowy chwyt z trzepotaniem. Powtarzaj przez dwie minuty.
Bloki 3 i 4:
- Wykrok z pochyleniem do przodu na dole
- Przysiad dzielony z 30-sekundowym trzymaniem i pulsem
- Martwy ciąg na jednej nodze
- Wykrok z wykrokiem z 30-sekundowym przytrzymaniem i pulsem
- Rakiety rzucają się
- Powtórz blok 2 dla aktywnego odzyskiwania.
- Zrób cały ten blok raz po lewej stronie, raz po prawej stronie.
6. HIIT budujący siłę
Jeśli masz do dyspozycji podstawowy sprzęt na siłownię, to te obwody od osobistego trenera i Huk instruktor Daj Santiago dobrze to wykorzysta. Chwyć zestaw średnich i ciężkich ciężarów, a następnie powtarzaj ćwiczenia w każdym bloku przez wyznaczony czas, aby uzyskać trening całego ciała. Wykonaj 15 podniesień nóg pomiędzy każdym blokiem jako aktywną regenerację.
Rozgrzewka (4 minuty):
- 30 sekund lonży przodem z skrętem (na stronę)
- 30 sekund klęczącego drewna (na stronę)
Blok dolnych partii ciała (10 minut):
- 10 martwych ciągów
- 10 czyszczeń przysiadów
- 10 huśtawek z hantlami lub kettlami
Blok górnej części ciała (8 minut):
- 30 sekund wyciskania ramion (na stronę, a następnie oba jednocześnie)
- 30 sekund wygiętych rzędów (na stronę, a następnie oba jednocześnie)
Blok dolnych partii ciała (6 minut):
- 30 sekund odwrotnego wypadu z obciążeniem na ramieniu (na stronę)
- 1-minutowy przysiad sumo z ciężarami
Finiszer (2 minuty):
- Diabelska prasa (burpee w oburęczną rwanie)
7. Tańcz HIIT
Załóż buty do tańca na zajęcia z ruchu HIIT całego ciała od Warrena. Poświęć pięć minut na jazdę na rowerze, wykonując ćwiczenia w każdym z poniższych bloków, aby wprawić swoje ciało w ruch i żłobienie.
Rozgrzewka taneczna:
- 8 naprzemiennych zasięgów ramienia
- 8 rolek na ramię
- 8 podskoków;
Wagi blok 1:
- 16 pojedynczych loków na biceps, naprzemienne strony. Następnie wykonaj 2 loki na stronę, potem 4, a następnie wróć do singli.
Wagi blok 2:
- 8 przysiadów z szerokimi nogami
- 8 podstawowych przysiadów
- 8 wycisków na ramię
Przerwa taneczna:
- 8 przysiadów z wyskokiem
- 8 zliczeń biegów piłkarskich
- 8 jednonożnych skoczni narciarskich (na stronę)
- Zamień każde ćwiczenie z tańcem w stylu dowolnym
Wagi blok 3:
- 8 odbić na triceps
- 8 podnośników przednich ramion
- 8 wyprostowanych impulsów twoich ciężarów za tułowiem
Przerwa taneczna:
- 8 zliczeń biegów piłkarskich
- 8 zliczeń naprzemiennych zasięgów ramienia
- 8 przysiadów z wyskokiem
- Zamień każde ćwiczenie z tańcem w stylu dowolnym
Przytoczone badania:
Alansare, A. (2018). Wpływ treningu interwałowego o wysokiej intensywności w porównaniu z treningiem ciągłym o umiarkowanej intensywności na zmienność rytmu serca u nieaktywnych fizycznie dorosłych. International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/
Kong, Z. (2016). Porównanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności i ciągłego treningu od umiarkowanego do intensywnego dla zdrowia kardiometabolicznego i przyjemności z ćwiczeń u otyłych młodych kobiet: randomizowana, kontrolowana próba. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/
Eksperci:
Garret Caillouet , z siedzibą w Nowym Jorku Barry'ego instruktor
słowa i idee mogą zmienić świat
Kory Flores , do Huk trener boksu włączony Równonoc+
Eli Poblinger , główny trener w firmie smart fitness Hyfit
Daj Santiago , certyfikowany trener personalny oraz Huk instruktor
Kelsey Sheahan , trener w Jeśli to
Rachel Warren , FORWARD__Spacja instruktor założyciel i dyrektor szkolenia i rozwoju instruktorów
