7 sposobów, w jakie rozciąganie wpływa na Twoje ciało

Każdy rodzaj rozciągania jest dobry dla twojego ciała, niezależnie od tego, czy robisz trójkątną pozę na zajęciach jogi, wydłużasz mięśnie czworogłowe po treningu HIIT, czy dotykasz palców stóp podczas oglądania telewizji. Eksperci twierdzą, że dopóki regularnie się poruszasz i schylasz, zauważysz całkiem słodkie korzyści. Aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób pomaga to Twojemu ciału, oczywiście będziesz chciał przeczytać mechanikę praktyki regeneracji.

Więc co robi rozciąganie? Rozciąganie to po prostu czynność wydłużania lub zginania ciała w celu złagodzenia napięcia mięśni, ścięgien, stawów i więzadeł, mówi Austin Martinez, MS, CSCS, ATC , certyfikowany specjalista od siły i kondycji oraz dyrektor oświaty w StretchLab . Polecam ludziom rozciągać się każdego dnia, mówi Gwarowi. Nie musi to być bardzo długa sesja, ale nawet 10 minut może mieć ogromną różnicę w samopoczuciu.

Eksperci zalecają takie regularne rozciąganie, ponieważ zaczniesz odczuwać efekty, jeśli tego nie zrobisz. Wiesz, jak twoje biodra zaczynają być napięte po zbyt wielu godzinach wegetowania? Albo jak napinają się Twoje ścięgna po długim biegu? Kiedy jesteś aktywny fizycznie, Twoje mięśnie stają się krótsze, ponieważ są zakontraktowani do ruchu . Ale twój mięśnie również mogą ulec skróceniu gdy siedzisz przy biurku zbyt wiele godzin na raz lub nie angażowanie się w prawidłowe ustawienie postawy . Tak czy inaczej, ta ciasność sieje spustoszenie w ogólnej mobilności, więc będziesz miał mniejszy zakres ruchu .

Chociaż zawsze możesz odnieść korzyści z rozciągania całego ciała, Martinez zaleca zwrócenie największej uwagi na obszary, które są napięte i rozciąganie ich przez 20 do 30 sekund. Może to obejmować wykonanie lonży z skłonem w bok, aby rozciągnąć skosy, leżenie na ziemi i podciąganie wyciągniętej nogi w celu rozciągnięcia ścięgna podkolanowego lub wykonywanie powolnych ruchów głową, aby wypracować sztywność karku.

Jeśli ruch uwalnia napięcie i rozluźnia mięśnie, jesteś na dobrej drodze. Oprócz tego, że czujesz się naprawdę świetnie, przewijaj dalej, aby dowiedzieć się, jak rozciąganie wpływa na twoje ciało (i ogólny stan zdrowia).

7 korzyści z rozciągania

Shutterstock

1. Rozluźnia sztywne mięśnie

Jedną z najbardziej natychmiastowych i zauważalnych korzyści z rozciągania jest to, że łagodzi ono sztywne mięśnie, czego możesz doświadczyć regularnie, jeśli utkniesz w tej samej pozycji przez jakiś czas w pracy lub po dojeździe do pracy.

Włączenie krótkich przerw na rozciąganie w ciągu dnia pomoże Ci lepiej się poruszać, wygodniej siedzieć i myśleć jaśniej, mówi Kimberlee Morrison , certyfikowany nauczyciel jogi i założyciel Miłość Rewolucja Joga. Dzieje się tak, ponieważ rozciąganie wydłuża mięśnie, których potrzebują po skróceniu — w przeciwnym razie są bardziej podatne na naprężenia lub uszkodzenia .

2. Pomaga zapobiegać i łagodzić ból

Rozciąganie odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu sztywności związanej z treningiem — dlatego jest podstawowym elementem zdrowej rutyny fitness. Martinez zaleca robienie rozciąganie dynamiczne przed treningiem, czyli takie, które są w ruchu i płynne, jak wykroki i skręty. Mówi, że są one często wykonywane jako rozgrzewka, aby przygotować ciało do aktywności, ponieważ zwiększają krążenie, nawilżają stawy i wzmacniają receptory czuciowe – wszystko to przygotowuje Cię do ruchu.

Gdy skończysz trening, wtedy zaczniesz korzystać z rozciąganie statyczne - Cibezruch. Obejmują one klasyczne dotknięcia palców stóp i rozciąganie ramion w pozycji stojącej lub dowolną pozę, którą trzymasz przez chwilę, zamiast poruszać się. Celem jest utrzymanie każdego z nich przez około 20 sekund, co według Martineza jest wystarczająco długie, aby zwiększyć zakres ruchu, poprawić elastyczność i pomóc w regeneracji po wysiłku.

3. Pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji

Niektóre badania wykazały, że może pomóc rozciąganie zapobiegają kontuzjom związanym ze sztywnością mięśni , o czym należy pamiętać, jeśli lubisz ćwiczyć. Kiedy nasze ciała są sztywne, nie poruszają się efektywnie, mówi Morrison. Jednak regularne rozciąganie może poprawić elastyczność, zmniejszyć napięcie w ciele, a tym samym zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia a nadwyrężenie mięśni lub uraz stawów .

4. To sprawia, że ​​jesteś lepszy w sporcie

OK, rozciąganie może nie sprawi, że będziesz lepszy w sporcie, ale takMóc poprawić wyniki sportowe , ponownie zwiększając ruchomość stawów, a także niezwykle ważny zakres ruchu, mówi Martinez. Pomyśl o poruszaniu się na boki podczas gry w tenisa, wiosłowania na kajaku lub pedałowania na rowerze. Wszystkie te ruchy będą znacznie płynniejsze, gdy mięśnie będą luźne i przygotowane do ruchu.

5. Poprawia postawę

Rozciągaj się regularnie i możesz oczekiwać swojego postawa do poprawy , mówi Lauren Arps , profesjonalny trener i certyfikowany instruktor jogi. Rozciąganie poprawia świadomość ciała, co oznacza, że ​​będziesz bardziej z natury spostrzegał, kiedy musisz stanąć prosto i odepchnąć ramiona do tyłu. Ułatwia to również robienie tego, co jest zaletą dla każdego, kto ma nawyk garbienia się.

6. Pomaga oczyścić umysł

„Duży odcinek ma sposób na oczyszczenie umysłu”, mówi Jennifer McCamish , Instruktor Pilates i założyciel studia fitness Metoda kształtowania . Powód? Rozciąganie dostarcza tlenu do mózgu i ciała, co może pomóc Ci się obudzić i poczuć się wypoczętym, mówi Bustle, zauważając, że potrzebujesz tylko co najmniej 10 minut, aby uzyskać te korzyści.

7. Poprawia sen

Według Sam All , certyfikowany trener personalny, instruktor jogi i trener elastyczności, stretchingu maj poprawić swój sen ze względu na sposób, w jaki rozluźnia mięśnie w ciele. Kiedy połączysz odcinek z głębokim oddechem, tak jak w jodze, może to jeszcze bardziej zwiększyć Twój relaks. Przejdź przez kilka odcinków tuż przed snem i zobacz, czy złapiesz więcej Zzzów.

Najlepszy czas na rozciąganie

Tak naprawdę nie ma znaczenia, kiedy i gdzie się rozciągasz, o ile to robisz – i uczyń z tego nawyk. Tak więc, niezależnie od tego, czy rozciągasz się z samego rana, po południu, czy tuż przed snem, trzymaj się rutyny i ciesz się coraz bardziej giętkim sobą.

Przytoczone badania:

D'Aurea CVR, Poyares D, Passos GS, Santana MG, Youngstedt SD, Souza AA, Bicudo J, Tufik S, de Mello MT. Wpływ treningu siłowego i rozciągania na przewlekłą bezsenność. Braz J Psychiatria. 2019 styczeń-luty;41(1):51-57. doi: 10.1590/1516-4446-2018-0030. Epub 2018 11 października. PMID: 30328967; PMCID: PMC6781703.

Lee, D.Y., Nam, C.W., Sung, Y.B., Kim, K. i Lee, H.Y. (2017). Zmiany zaokrąglonej postawy barków i wysuniętej głowy w zależności od metod ćwiczeń.Journal of fizykoterapii nauki,29(10), 1824-1827. https://doi.org/10.1589/jpts.29.1824.

Opplert J, Babault N. Ostre skutki dynamicznego rozciągania na elastyczność i wydajność mięśni: analiza aktualnej literatury. Sport Med. 2018 Luty;48(2):299-325. doi: 10.1007/s40279-017-0797-9. PMID: 29063454.

historia harcerek

Strona, P. (2012). Aktualne koncepcje rozciągania mięśni w ćwiczeniach i rehabilitacji. Int J Sports Phys. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

Peck, E. (2014). Wpływ rozciągania na wydajność. Aktualne raporty o medycynie sportowej: maj/czerwiec 2014 r. — tom 13 — wydanie 3 — str. 179-185doi: 10.1249/JSR.00000000000000052

Woods K, Bishop P, Jones E. Rozgrzewka i rozciąganie w zapobieganiu urazom mięśni. Sport Med. 2007;37(12):1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.

Eksperci:

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC , dyrektor oświaty w StretchLab

Kimberlee Morrison , certyfikowany nauczyciel jogi i założyciel Joga Rewolucja Miłości

Jennifer McCamish , Instruktor pilates i założyciel studia fitness Metoda kształtowania

Sam All , certyfikowany trener personalny, instruktor jogi i coach elastyczności