Jak przezwyciężyć fobię, według nauki

Każdy się czegoś boi i do cholery powinniśmy. Dzieje się tak, ponieważ strach zapewnia nam bezpieczeństwo w obliczu jadowitych węży, ogromnych tornad i innych groźnych sytuacji. Ale czasami ta normalna reakcja w walce lub ucieczce może trochę zaszkodzić i to jest kiedy strach zamienia się w fobię .

W przypadku prawdziwej fobii istnieje groźba obrażeń lub śmierci mocno przesadzone lub wręcz nieistniejące , ale według artykułu na Helpguide.org strach nadal się utrzymuje. Pomyśl o swoich własnych fobiach, a zobaczysz, co mam na myśli. Na przykład może się wydawać, że pająk na ścianie przeskoczy przez pokój, przyczepi się do twojej twarzy i zrujnuje wszystkie twoje nadzieje i marzenia na przyszłość. Ale tak naprawdę to będzie po prostu siedzieć, ignorować cię i może wyglądać trochę obrzydliwie. Jeśli masz arachnofobię możesz spakować walizki i zostać na noc w domu znajomego. Ktoś bez fobii prawdopodobnie po prostu zignorowałby pająka lub wyłożył go na zewnątrz. (Zobacz różnicę?)

Skąd więc takie fobie? Jak mówi psycholog Nicole Martinez, Psy.D., LCPC, w wywiadzie dla Bustle przez e-mail: „Mówiąc najprościej, fobia to skrajny lub irracjonalny lęk przed czymś lub niechęć do czegoś… Zwykle gdzieś w dzieciństwie kojarzyli to”. „ze strachem lub miał złe doświadczenia”.

Niezależnie od tego, skąd wziął się twój strach, jest to prawda - jest można popracować nad swoimi fobiami . Może to nie być łatwe i może zająć trochę czasu, ale tymogązobacz kilka ulepszeń i kontynuuj swoje życie. Poniżej znajduje się kilka technik do wypróbowania, aby raz na zawsze przezwyciężyć fobię.

1. Spróbuj odczulić siebie

Jeśli naprawdę przytłacza Cię myśl o walce z fobią, technika odczulania może być dla Ciebie odpowiednia. Wszystko, co robisz, to stopniowe narażanie się na przerażające rzeczy lub sytuacje (np. Zatłoczone ulice, robaki, wysokości), a następnie wycofaj się, gdy twój niepokój stanie się nadmierny , według Johna M. Grohola, Psy.D. na PsychCentral.com. Następnym razem popchnij się trochę dalej. I tak dalej i tak dalej, aż strach (miejmy nadzieję) całkowicie zniknie.

Jacob od zmierzchu teraz

2. Wypróbuj Biofeedback

Biofeedback to super kosmiczny sposób na obserwowanie reakcji na stres. Podczas sesji lekarz przymocuje elektrody do skóry. Na pobliskim monitorze zobaczysz takie informacje, jak tętno, częstość oddechów i aktywność mięśni. Jak powiedziała Kristi A. DeName na PsychCentral.com, „Biofeedback daje niespokojnej osobie możliwość zobaczyć jego fizjologiczne reakcje na stres ”. Mamy nadzieję, że taka świadomość może ostatecznie doprowadzić do lepszych technik relaksacyjnych. Całkiem fajnie, prawda?

bezsenny w Seattle

3. Postaw na technikę powodzi

Pomyśl o klaustrofobicznej osobie jeżdżącej windą przez cały dzień lub o zarazku rozmazującym ręce brudnymi klamkami. Ta technika jest taka, jak się wydaje - wielokrotnie iw pełni wystawiasz się (lub zalewasz) na sytuację, aż stanie się mniej przerażająca. „Oczekuje się, że plik ciało migdałowate nauczy się, że nie dzieje się nic strasznego i przestań uwalniać hormony stresu - powiedział Tom Bunn L.C.S.W. powiedział dalejPsychologia dzisiaj. Zalanie może być trudne, ale warto spróbować.

4. Uzyskaj pomoc od metody partnerstwa

Jeśli masz zamiar znaleźć się w sytuacji, która cię przeraża - na przykład zatłoczonym centrum handlowym - pomyśl o poproszeniu o towarzystwo przyjaciela. Jeśli boisz się chodzić samotnie przez masy, poproś przyjaciela, aby przeszedł pewien dystans przed tobą, a następnie poczekaj, aż nadrobisz zaległości. „Po przejściu na spotkanie z nią lub nim w miejscu, osoba pójdzie dalej, zanim znów ją spotkasz” - powiedział Grohol. Stopniowo będziesz pracować samodzielnie na dłuższych dystansach . I ta-da! Ten rodzaj strachu można praktycznie rozwiązać.

5. Weź udział w grupie wsparcia

Wsparcie grupy pomagają ci uświadomić sobie, że nie jesteś sam lub dziwne lub szalone, a świadomość tego może znacznie pomóc w pokonaniu strachu. Plus bycie w pobliżu o podobnych poglądach ludzie, którzy wszyscy chcą być lepsi zwiększa szansę na wyzdrowienie. Więc znajdź spotkanie lub grupę czatową online i zacznijcie razem pracować nad swoimi problemami.

6. Wypróbuj lekarstwa

Wspaniale jest, jeśli sam możesz poczuć się lepiej. Ale jeśli lekarz uzna to za stosowne, możesz pomóc w wyzdrowieniu wraz z lekami. Według WebMD są trzy rodzaje leków, które dobrze działają z fobiami . Pierwsza to beta-blokery, które blokują pobudzające działanie adrenaliny w organizmie. Są też leki przeciwdepresyjne, które pomagają zmienić nastrój. I wreszcie środki uspokajające, takie jak Xanax, które mogą pomóc złagodzić uczucie niepokoju. Zapytaj swojego lekarza, który rodzaj byłby najlepszy.

7. Terapia samoekspozycji

To jest dobre dla osób, które nie mają czasu (lub pieniędzy) na wymyślne sesje terapeutyczne. Według NHK.uk, terapia samoekspozycji, forma terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), można to zrobić za pomocą książek samopomocy, grup samopomocy lub programów samopomocy online. Zasadniczo bierzesz to w swoje ręce i samemu stawić czoła tej fobii .

mój chłopak zdradził mnie, co mam zrobić

8. Przeczytaj temat

Powiedzmy, że boisz się latać. Pomoże Ci w tym przeczytanie wszystkiego o tym, jak działają samoloty, statystyki lotów i środki bezpieczeństwa mieć większą kontrolę nad sytuacją . To samo dotyczy praktycznie każdej fobii. Odrobina wiedzy może znacznie zmniejszyć twoje lęki.

9. Wspiąć się po „drabinie strachu”

Technika drabiny strachu działa całkiem dobrze, jeśli wydaje się, że inne metodyzbyt wiele. Być może zacząłeś od coś, co było zbyt przerażające lub przytłaczające , zgodnie z artykułem na Helpguide.org. Zamiast tego zacznij od sytuacji, z którą możesz sobie poradzić, i wyjdź z nich. Na przykład, powiedzmy, że boisz się psów. Możesz spojrzeć na zdjęcie psów, następnie obejrzeć film z psami, następnie spojrzeć na psa przez okno, a następnie stanąć 10 stóp od małego psa, 5 stóp dalej i tak dalej, aż będziesz w stanie głaskać psy bez strachu.

10. Naucz się technik relaksacyjnych

Jedną z najgorszych części fobii są reakcje fizyczne - płytki oddech, bicie serca itp. - które mogą faktycznie pogorszyć niepokój. Dlatego techniki relaksacyjne mogą się przydać, aby złagodzić panikę. Przez oddychając głęboko z brzucha , możesz odwrócić te fizyczne odczucia, zgodnie z Helpguide.org.

11. Zrób to mimo wszystko

Jeśli kiedykolwiek z czegoś zrezygnowałeś, bo się bałeś, to wiesz, jak ważne jest „robienie tego mimo wszystko”. Bo tak, samoloty są przerażające, wysokości są przerażające, a pająki są przerażające. Ale to nie oznacza, że ​​nigdy nie powinieneś latać , albo wybierz się na wędrówkę, albo zapuść się do lasu. Niech nadejdzie niepokój, a potem zrób wszystko, co w twojej mocy, by iść naprzód.

Tak, fobie są do niczego, zwłaszcza, że ​​mogą prowadzić do dość ograniczonego życia. Postaraj się jak najszybciej zachować kontrolę nad swoim i wróć do cieszenia się życiem.

Zdjęcia: Getty Images (12)