Jak prawidłowo wykonać triceps pull down?

Nauka ściągania tricepsa brzmi niesamowicie prosto: po prostu ściągasz ciężarek w dół, używając mięśni z tyłu ramion. Ale nawet jeśli wydaje się to niezawodne, ważne jest, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie w dobrej formie, aby jak najlepiej wykorzystać każde powtórzenie (i uniknąć kontuzji).

Aby uzyskać bardziej szczegółową definicję ruchu, ściąganie na triceps polega na wyprostowaniu łokcia, jednocześnie opierając się na wadze lub opadzie oporowej, wyjaśnia trener osobisty z certyfikatem ACSM Alexia Degremont . Łokieć będzie wyciągnięty, ale nie w całkowicie prostej lub zablokowanej pozycji, mówi Bustle'owi. Najczęściej wykonywany jest na maszynie kablowej lub przy użyciu opasek o średniej rezystancji mocowanych do szyny lub słupa. Innymi słowy, jest to ruch, który możesz wykonać zarówno na siłowni, jak i w domu.

jak przestać gryźć usta

Tricep to największy mięsień ramienia, dlatego ważne jest, aby wykonywać treningi fitness. Degremont mówi, że skupienie się na tricepsach pomaga poprawić funkcjonalny ruch górnej części ciała i zapewnia, że ​​siła bicepsa i tricepsa pozostaje zrównoważona. Silne triceps przydają się również w przypadku innych ruchów, które możesz chcieć wykonywać podczas treningu, takich jak pompki, burpee i wyciskanie na ławce. Zaleca się, aby raz lub dwa razy w tygodniu włączyć ćwiczenia na triceps, a Degremont mówi, że to ćwiczenie jest niesamowitym sposobem na wyizolowanie mięśni. Czytaj dalej, aby uzyskać wszystkie wskazówki, których będziesz potrzebować, aby przybić triceps.

Jak zrobić triceps pull down

Degremont zaleca dążenie do trzech serii po 15 powtórzeń ze średnim obciążeniem. Będziesz wiedział, że znalazłeś idealny poziom oporu, jeśli ostatnie trzy do pięciu powtórzeń są wyjątkowo trudne. Wybierz ustawienie wagi, a następnie postępuj zgodnie z tym przewodnikiem krok po kroku.

- Stań blisko maszyny kablowej i zwróć się do niej.

- Trzymaj stopy na szerokość bioder.

- Sięgnij i chwyć uchwyty wiszącej nad głową liny lub drążka. Użyj chwytu od góry.

- Lekko ugnij kolana, rdzeń zaangażowany, klatka piersiowa wyprostowana, plecy płasko.

- Zrób wydech, powoli pociągając uchwyty w dół w kierunku bioder, trzymając łokcie blisko ciała.

czy jestem manipulowany

- Gdy ramiona są już prawie wyprostowane, wykonaj wdech i powoli, w kontrolowany sposób ustaw uchwyty w pozycji wyjściowej.

Aby wykonać ten ruch z zespół oporności , powtórz te kroki z opaską bezpiecznie zakotwiczoną nad głową.

Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, postaraj się wykonać od czterech do sześciu powtórzeń z większym oporem. Degremont zaleca również mylenie mięśni poprzez zmianę chwytu z chwytu górnego na chwyt podręczny. To sprawi, że ściąganie będzie nieco trudniejsze i wycelujesz w triceps w nowy sposób.

Czego unikać podczas wykonywania triceps pull down

Ponownie, ten ruch może wydawać się oczywisty, ale zaskakująco łatwo jest popełniać błędy podczas jego wykonywania. Jednym z najczęstszych jest wyskakiwanie lub wyginanie łokci podczas ściągania, mówi Degremont. Innym jest wygięcie dolnej części pleców, jeśli walczysz z ciężarem, co może nadwyrężyć mięśnie i odciągnąć triceps.

Wszystkie te błędy są często popełniane, gdy waga lub opór są zbyt duże na początek, wyjaśnia Degremont. Zmniejszenie wagi i skupienie się na swojej formie jest najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, aby zapewnić odpowiednią kondycję i wzrost siły.

kto poślubia Barneya Stinsona

Pamiętaj też o bicepsach: kiedy trenujesz triceps, ważne jest, aby trenować również biceps w tej samej sesji, aby stworzyć równowagę między nimi mięśnie antagonistyczne , ona mówi. Możesz to zrobić, dodając loki na biceps, pochylając się nad rzędami i wyciskając nad głową za pomocą hantli. Zakończ trening kilkoma rozciągnięciami ramion, aby zapobiec bolesności i rozkoszuj się nowo odkrytą siłą.

Jak zmodyfikować ćwiczenie

Aby nieco ułatwić ściąganie tricepsa, możesz wykonywać ćwiczenie podczas klęczenia, mówi Degremont. W ten sposób możesz naprawdę skupić się na ramionach, zamiast myśleć o postawie stóp. Początkujący powinni również iść powoli, używać lżejszych ciężarów i zwracać uwagę na formę ponad wszystko inne.