Dobra Kondycja

7 prostych ćwiczeń oddechowych, które uspokoją Twój niepokój

Pomiędzy pandemia , cykl informacyjny i wywiązywanie się z obowiązków w odosobnieniu w domu, poziom stresu może być wysoki. Chociaż w dzisiejszych czasach może być trudniej uwolnić się od tego napięcia, spotykając się z bliskimi, pocąc się na siłowni lub chodząc do gabinetu terapeuty, istnieją wsparcie ekspertów ćwiczenia oddechowe na uspokojenie niepokoju, które mogą przynieść ulgę.

Zauważ, że kiedy jesteś niespokojny, Twój oddech staje się płytki lub nieregularny ? To dlatego, że twoje ciało krąży hormony takie jak adrenalina i kortyzol aby pomóc Ci zareagować na postrzegane zagrożenie — to tryb walki lub ucieczki, mówi psychoterapeuta Dyrektor Adeeyo, A.S.W. Czasami jest to pomocne , na przykład, gdy niedźwiedź cię szarżuje i musisz uciekaćszybki.Ale kiedy zagrożenie nie jest takie jak życie lub śmierć, jak uczucie przytłoczenia w pracy lub zdenerwowanie po nocy zwojów zagłady, że reakcja na stres może pozostawić cię na przewodach .

Wprowadź głęboki oddech. Brzmi prosto, ale kontrolowanie oddechu i przywracanie mu regularności sygnalizuje twojemu układowi nerwowemu powrót do równowagi , według badań opublikowanych w czasopiśmie z 2017 rokuOddychać. I przywrócenie układu nerwowego do bardziej zrelaksowanego stanu pomaga odpocząć mózgowi i wróć do rzeczywistości, aby spokojnie poradzić sobie z problemem, mówi Adeeyo.

jak dołączyć do sag

Twój oddech to potężne narzędzie — i jest całkowicie bezpłatne. Tutaj eksperci od medytacji i terapeuci dzielą się swoimi ulubionymi ćwiczeniami oddechowymi, aby uspokoić niepokój i pomóc Ci poczuć się swobodniej.

1. Zachowaj prostotę

Najłatwiejsza metoda? Po prostu skupiając się na robieniu głębokie oddechy mogą pomóc złagodzić codzienny stres , mówi Adeeyo. Jeśli kiedykolwiek poczujesz się przytłoczony lub zajęty, głębokie oddychanie może pomóc w ponownym skupieniu siebie bez poświęcania zbyt wiele czasu temu, co cię zajmuje. Ono przenosi nas do chwili obecnej i wyrywa nas z tego, co robiliśmy wcześniej, mówi Steph Strauss , medytacja i facylitator ruchu. Nie myślisz już o tym, co musisz zrobić dalej; masz szlaban.

Strauss zaleca wykonanie trzech głębokich oddechów za każdym razem, gdy przechodzisz z jednego zadania do drugiego lub podczas przechodzenia do różnych faz dnia, aby zapewnić chwile spokoju. Jeśli masz więcej czasu, poświęć minutę lub dwie, oddychając głęboko, aby naprawdę wbić się do domu wiadomość do twojego układu nerwowego że wszystko jest w porządku.

2. Wzdychaj!

czasem fizyczne uwolnienie pomaga ułatwić emocjonalne uwolnienie (stąd powiedzenie westchnienie ulgi). Więc zamiast po prostu wydychać powietrze podczas głębokiego wdechu, spraw, aby ten wydech był słyszalny, sugeruje Adeeyo. Wzdychać, trzepotać ustami lub jęczeć — bez względu na dźwięk, dodanie hałasu do oddechu może dosłownie rozładować napięcie trzymasz w swoim ciele, zgodnie z badaniami opublikowanymi w 2016 roku w czasopiśmieFizjologia&Zachowanie.

3. Zrównoważony oddech

Czy kiedykolwiek byłeś zestresowany, gdy czujesz się roztargniony, a praca zaczyna się nawarstwiać? Na szczęście oddech też może w tym pomóc – mówi Strauss. Zaleca dopasowanie długości wdechów do długości wydechów, aby uspokój swój umysł i ciało . Wybierz czas, który najbardziej Ci odpowiada — od 2 do 7 punktów — a następnie wdychaj i wydychaj tak długo, jak chcesz.

Według Straussa liczenie daje umysłowi coś, na czym można się skupić w chwili obecnej, zamiast starać się skoncentrować na pracy. Ta chwila uważności połączona z kojący układ nerwowy głębokie oddechy będą uspokoić fizycznie i dać odpocząć psychicznie dzięki czemu możesz wrócić do wykonywanego zadania z jaśniejszą głową i bardziej zrelaksowanym ciałem.

4. Dłuższe wydechy

Przenieś kontrolę oddechu na wyższy poziom, wydychając powietrze dłużej niż wdychasz, mówi Strauss. Zaleca wdech przez nos przez 3 zliczenia, a następnie wydychanie przez nos przez 6 zliczeń, aż poczujesz się zrelaksowany, chociaż możesz dostosować czas w zależności od tego, co jest dla Ciebie najlepsze. Ten kontrolowany cykl oddechu dotyka twojego przywspółczulny układ nerwowy do wysyłania sygnałów, że jesteś w stanie spoczynku , co pozwala odpocząć Twojemu ciału.

5. Oddech 4-7-8

ten 4-7-8 technika oddychania jest często używany w celu uspokojenia ulgi i to jeden Dylan Werner , instruktorka jogi w Ruchy Alo , zaleca.

Zacznij od 4-sekundowego wdechu przez nos, wstrzymaj oddech na 7 sekund, a następnie wydech przez 8 sekund. Podczas wydechu Werner zaleca, aby usta były małe, tak jakbyś gwizdał lub trzymał słomkę w ustach. Dodaje, że wydech powinien być na tyle mocny, że poczujesz zwiększone ciśnienie w klatce piersiowej, ale nie tak silny, że poczujesz się wymuszony – pomyśl o dmuchaniu na gorącą zupę zamiast świeczek urodzinowych. Powtarzaj to ćwiczenie przez pięć cykli lub do momentu, aż poczujesz się zrelaksowany.

6. Oddech lwa

Chociaż obraz lwa może nie być pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, gdy myślisz o spokoju, ta technika jogicznego oddychania może pomóc ożywię cię kiedy jesteś w kryzysie. Strauss mówi to budzący oddech , co sprawia, że jest to idealne ćwiczenie, jeśli potrzebujesz zastrzyku energii, aby przetrwać szczególnie brzydki dzień lub oczyścić niespokojne myśli.

Zacznij od siedzenia w pozycji wyprostowanej z długim, neutralnym kręgosłupem. Zrób głęboki wdech przez nos, a następnie otwórz usta i włóż język podczas silnego wydechu — może nawet wydaj przy tym gardłowy dźwięk. Ten potężny oddech może uwolnij napięcie i ucisk w gardle , według Straussa. Zapewnia to nie tylko fizyczną ulgę, ale badania pokazują, że takie techniki oddechowe mogą być skutecznym sposobem na: złagodzić stres i niepokój : wyjść ze starym i wejść z nowym, że tak powiem.

Dodano bonus? Chociaż oddech lwa może wyglądać i czuć się śmiesznie, zaangażowanie się w niego może ci pomóc pozbyć się samoświadomości dzięki czemu możesz śmiało poradzić sobie ze wszystkim, co Cię martwi.

7. Oddech ognia

Nie każdy uspokajający oddech jest głęboki i powolny, mówi Werner. Wejdź w tchnienie ognia, a ćwiczenie szybkiego, płytkiego oddychania często używany w ćwiczeniach jogi Kundalini. Oddech ognia jest szybki, ale płynny i kontrolowany, mówi, co może wywołać twoje stan spoczynku i trawienia oraz zmniejszenie stresu , zgodnie z badaniami z 2013 roku opublikowanymi wMiędzynarodowy Dziennik Jogi. Nauka pokazuje również, że takie szybkie oddechy mogą: wzmocnić funkcje mózgu, takie jak pamięć i uwaga , dzięki czemu jest to doskonała technika, która pomoże Ci poczuć się lepiej w ciele i umyśle.

W tym ćwiczeniu wykonaj 15 szybkich oddechów ognia (około 2 lub 3 oddechy na sekundę), a następnie głęboki wdech z 5-sekundowym wstrzymaniem i wydechem otwartymi ustami. Powtórz cykl pięć razy. Powinno się czuć, jakbyś unosił powietrze z górnej części klatki piersiowej, a nie z głębi płuc, wyjaśnia.

Należy pamiętać, że chociaż jest szybki, oddech ognia różni się od hiperwentylacji – mówi Werner. Hiperwentylacja jest szybki, głęboki, pełen wysiłku i niekontrolowany oddech , w przeciwieństwie do płytkiego i kontrolowanego oddychania w tym ćwiczeniu.

Przytoczone badania:

Russo, M. (2017). Fizjologiczne skutki powolnego oddychania u zdrowego człowieka. Oddychaj, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/

Sengupta, P. (2012). Wpływ jogi i pranajamy na zdrowie: najnowszy przegląd. International Journal of Preventive Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415184/

Sharma, V. (2014). Wpływ szybkiej i wolnej praktyki pranajamy na funkcje poznawcze zdrowych ochotników. Journal of Clinical and Diagnostic Research, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939514/

Sharma, V. (2013). Wpływ szybkiej i wolnej pranajamy na postrzegany stres i parametry sercowo-naczyniowe u młodych studentów medycyny. Międzynarodowy Dziennik Jogi, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734635/

Vlemincx, E. (2016). Westchnienie ulgi lub westchnienie ulgi: Psychologiczny i fizjologiczny efekt ulgi głębokich oddechów. Fizjologia i zachowanie, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27404329/

Eksperci:

Dyrektor Adeeyo, A.S.W. , psychiatra pracownik socjalny i psychoterapeuta w Los Angeles