Dobra Kondycja

Stabilność rdzenia jest kluczem do zmniejszenia bólu pleców

Podczas gdy praca nad siłą mięśnia tułowia jest kluczowym elementem dobrze ukształtowanej rutyny fitness, stabilizacja tułowia jest czymś, co wpływa na ciebie znacznie poza treningami. Aby czerpać korzyści zdrowotne, takie jak zapobieganie kontuzjom, mniejszy ból pleców i bardziej płynne, zwinne ruchy w codziennym życiu, trenerzy zalecają włączenie ćwiczeń wzmacniających mięśnie posturalne do schematu pocenia się.

Według certyfikowanego trenera personalnego i instruktora Pilates Cheryl Russo Stabilność tułowia oznacza zdolność do aktywacji i zaangażowania wszystkich mięśni tułowia, czyli mięśni brzucha, mięśnia prostego, poprzecznego i skośnego, a także mięśni pleców — czyli praktycznie wszystkiego, co znajduje się w tułowiu. Stabilność rdzenia odnosi się również do zdolności przenoszenia siły z górnej części ciała na dolną część ciała i odwrotnie, co przydaje się podczas chodzenia, biegania i wykonywania codziennych czynności, mówi założycielka i instruktorka Flexia Pilates Kaleen Canevari .

Praca nad stabilnością rdzenia jest pomocna w walce ból pleców oraz problemy z postawą . Ponieważ oznacza to odpowiednią aktywację odpowiednich mięśni w tułowiu — zamiast wzywania okolicznych grup mięśni do wykonywania określonych ruchów — Twój kręgosłup i całe ciało będą w stanie lepiej pozostać w jednej linii. A właściwa postawa powoduje mniej bólów pleców. Dodając do swojej rutyny ćwiczenia stabilizujące, ochronisz kręgosłup przed niepożądanym ruchem, mówi trener fitness Andy Stern , zauważając, że poprawią one również Twoje wzorce ruchowe i równowagę. Pomyśl o tym, jak o wszystkich mięśniach rdzenia, które łączą się, aby ustabilizować biodra, ramiona i plecy ciała: stabilny rdzeń ma kluczowe znaczenie dla równowagi, podnoszenia, zginania i skręcania.

Zasadniczo możesz wzmocnić mięśnie rdzenia za pomocą treningu oporowego — na przykład via deski i brzuszki — aby były stabilne, gdy aktywujesz je do użytku w funkcjonalnym ruchu podczas codziennej rutyny. Bez dobrej stabilności rdzenia najprostsze zadania mogą wydawać się trudne. Russo wskazuje na przykład zawieszenia dekoracji. Jeśli wyciągniesz rękę i pochylisz się na boki, bez stabilnych mięśni wokół tułowia, przewrócisz się, wyjaśnia.

Pomaga również dobra stabilność rdzenia chroń swoje ciało przed urazami , zwłaszcza gdy ćwiczysz. Weźmy na przykład pompki. Jeśli twoje mięśnie rdzenia nie są zaangażowane, usztywnione i stabilizujące się, zanurzysz biodra i zapadniesz się w ramiona, powodując nacisk na przednie ramiona i dolny odcinek lędźwiowy, mówi Russo. Aby upewnić się, że Twoje mięśnie działają w bardziej optymalny sposób, przewijaj informacje o tym, jak poprawić stabilność rdzenia, prosto od zawodowców fitness.

Oznaki słabej stabilności rdzenia

Shutterstock

Jedną z najbardziej oczywistych oznak słabej stabilności rdzenia jest zła postawa. Jeśli nie możesz stać prosto, oznacza to, że brakuje głębszych, mniejszych mięśni w rdzeniu a twoje ciało będzie próbowało to zrekompensować, garbiąc się, mówi Stern.

Możesz również zauważyć oba dolna część pleców i ból biodra. Następuje potężna reakcja łańcuchowa, w której jeśli te mięśnie rdzenia się nie rozpalą, Twoje ciało musi odwoływać się do innych mięśni, aby to zrekompensować , Stern mówi Gwarowi. Ale niestety to nie jabłka do jabłek, jeśli chodzi o to, które mięśnie mogą wykonywać pracę innego mięśnia, więc twoje ciało jest ogólnie słabsze. Wpłynie to na Twoją wydajność nie tylko w ćwiczeniach, ale także w codziennych czynnościach.

Jak poprawić stabilność rdzenia?

Aby poprawić stabilność rdzenia, skup swoją uwagę na treningu funkcjonalnym, który jest formą treningu siłowego z ruchami, które mają zastosowanie w życiu codziennym, mówi Russo. Innym sposobem na poprawę stabilności tułowia jest wykonywanie ruchów, które zmuszają cię do utrzymywania przestrzeni między miednicą a żebrami nieruchomo podczas poruszania rękami i nogami. Może to zacząć się od ćwiczeń, w których leżysz na plecach na podłodze, takich jak stukanie palcami lub martwe robaki, mówi Canevari. Następnie możesz przejść do ćwiczeń na rękach i kolanach, takich jak psy dla ptaków, a ostatecznie do ćwiczeń na stojąco.

Podstawowe ćwiczenia stabilności

Shutterstock

który stworzył wyzwanie manekina

Wykonuj ćwiczenia stabilizujące rdzeń, takie jak te trzy do sześciu razy w tygodniu, a powinieneś zauważyć znaczną różnicę w swoich ruchach.

1. Martwe robaki

To ćwiczenie funkcjonalne uderza w mięśnie poprzeczne brzucha.

- Połóż się na plecach, podnieś ręce do sufitu.

- Podnieś nogi, ugnij kolana.

- Opuść prawą rękę z powrotem za głowę.

- Jednocześnie wyprostuj i opuść lewą nogę.

- Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą ręką i prawą nogą.

- Utrzymuj ten naprzemienny ruch przez 30 sekund.

2. Ptasie psy

Russo sugeruje psy-ptaki, które pracują na mięśniach wokół kręgosłupa, a także na mięśniach prostych brzucha.

- Przyjmij pozycję na stole na podłodze, z rękami ułożonymi bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami.

- Wyciągnij przed siebie prawą rękę.

- Jednocześnie wyprostuj lewą nogę do tyłu.

- Zaangażuj rdzeń, podciągając prawy łokieć w kierunku brzucha.

- Wciągnij kolano i spróbuj dotknąć łokciem do kolana.

- Powtórz 15 razy z każdej strony.

3. Deski boczne

Canevari mówi deski boczne celuj w skosy, plecy i rdzeń, z których wszystkie odgrywają rolę w codziennych ruchach, takich jak chodzenie i bieganie.

- Oprzyj się na boku, opierając ciało na dolnym łokciu i kolanie.

- Wciśnij stopy, kolana i łokieć, aby podnieść biodra z ziemi.

- Aby wykonać to ćwiczenie, podnieś kolana z podłogi, aby uzyskać pełną deskę boczną.

- Aby uzyskać kolejne wyzwanie, możesz podnieść i opuścić górną nogę.

- Przytrzymaj do 30 sekund i niżej.

- Powtórz po drugiej stronie.

4. Deska przedramienia + stukanie na palce

Stern zaleca przejście do tego ruchu, gdy poczujesz się komfortowo z martwymi robakami.

- Ustaw się w pozycji deski, przedramienia lub wysokiej deski.

- Wysuń prawą nogę na bok i włóż ją z powrotem.

- Wysuń lewą nogę na bok i włóż ją z powrotem.

- Powtórz 4 rundy po 30 sekund każda.

5. Naramienniki

- Z wysokiej deski podnieś lewe ramię do dotknij prawego ramienia .

- Trzymaj ciało nieruchomo, aby się nie skręcało.

- Odłóż lewą rękę z powrotem w dół.

- Podnieś prawą rękę, dotknij lewego ramienia.

- Powtórz 4 rundy po 30 sekund każda.

6. Wykroki + Skręt

Russo sugeruje wypróbowanie tej odmiany wykroku, abyś mógł rozpalić mięśnie dolnych partii ciała wraz z rdzeniem.

- Wysuń prawą nogę z przodu, na tyle szeroko, aby przy zginaniu prawe kolano znajdowało się nad prawą kostką.

- Lewa noga zgina się w kierunku podłogi.

- Z ramionami na głowie lub szeroko rozłożonymi, obróć tułów w prawą stronę.

- Odwróć się do przodu, wyprostuj nogi.

- Powtórz 10-15 powtórzeń po obu stronach.

7. Stojący kabłąk

Jeśli to możliwe, użyj maszyny na swojej siłowni do tego ruchu. Jeśli nie masz do niego dostępu, Stern zaleca używanie hantli.

- Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder.

- Trzymaj hantle o wadze od 5 do 8 funtów w obu rękach na klatce piersiowej.

- Sięgnij po hantle w lewo, obróć prawą stopę.

- Huśtaj się hantlami po przekątnej w poprzek ciała, tak jakbyś ścinał drzewo.

- Powtarzaj przez 4 rundy po 30 sekund.

Przytoczone badania:

Achtar, M. (2017). Skuteczność ćwiczeń stabilizujących kręgosłup i rutynowej terapii ruchowej w leczeniu bólu w przewlekłym nieswoistym bólu krzyża: randomizowane kontrolowane badanie kliniczne. Pak J Med Sci. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648929/

Chun, SP. (2015). Badanie dotyczące treningu stabilności rdzenia pod kątem zdolności kontroli postawy i funkcji oddechowej u pacjentów z przewlekłym udarem mózgu. International Journal of Bio-Science i Bio-Technology. DOI:10.14257/ijbsbt.2015.7.3.09

Gaffney, B. (2018). Kompensacje ruchów tułowia i odpowiadające im zapotrzebowanie na mięśnie rdzenia podczas chodu krokowego u osób z jednostronną amputacją podudziową. J Electromiogr Kinesiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5857238/

Huxel Bliven, KC i Anderson, BE (2013). Trening stabilizacji rdzenia w celu zapobiegania urazom.Zdrowie sportowe,5(6), 514–522. https://doi.org/10.1177/1941738113481200