Dobra Kondycja

Korzyści płynące z kranów na ramię według trenerów

Wyzwanie push-up TikTok lewo-prawo jest wirusowe z jakiegoś powodu. Nie tylko ma chwytliwą piosenkę, ale zawiera również jedno z najlepszych ćwiczeń na całe ciało, jakie możesz wykonać: stukanie w ramiona.

Zaczepy na ramię deski są odmianą tradycyjnej deski z dodatkowym ruchem złożonym, mówi Miś Dzikus , szef zdrowia i fitness w siłowniach Planet Fitness. Kiedy zawieszasz swoje ciało w pozycji leżącej, utrzymujesz napięcie na brzuchu, dolnej części pleców, ramionach i pośladkach, mówi Bustle. Po dodaniu nakłucia barku skutecznie angażujesz skośne i zwiększasz zapotrzebowanie na stabilizatory lub mniejsze mięśnie, aby zapobiec nadmiernemu obracaniu się ciała.

Według certyfikowanego trenera personalnego Cheryl Russo, CPT , nakłucia ramion deski również zapewniają przyjemny trening ramion. Uderzasz w bicepsy, gdy zaciskasz i zginasz rękę, aby dotknąć ramienia, a także w triceps, gdy trzymasz się w górze i przenosisz ciężar z jednej ręki na drugą. Jakby to nie wystarczyło, Savage mówi ci 'LLtakżezauważ korzyści, takie jak lepsza postawa, mniej bólu w dole pleców i poprawiona równowaga , wszystko dzięki sposobowi, w jaki te wzmocnione grupy mięśni współpracują ze sobą, aby wspierać organizm.

Chcesz wypróbować to skuteczne ulepszenie deski? Czytaj dalej, aby uzyskać więcej informacji na temat krany na ramionach deski , w tym jak to zrobić z doskonałą formą, a także typowych błędów, których należy unikać.

Jak zrobić krany na ramię z desek

Podczas wykonywania skomplikowanego ruchu, takiego jak uderzenie deską w ramię, jeszcze ważniejsze staje się użycie dobrej formy. Właściwa forma nie tylko pomaga zapobiegać kontuzjom, ale także zapewnia najwyższy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki. Tutaj Savage wyjaśnia jak zrobić nakłucie na ramię z deski .

Przyjmij wysoką pozycję deski z rękami bezpośrednio pod ramionami, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej, szyję i plecy wyprostowane, a biodra w jednej linii z ramionami.
Zaangażuj rdzeń i ściśnij pośladki, aby Twoje ciało pozostało płaskie i stabilne.
Podnieś lewą rękę, aby dotknąć prawego ramienia, połóż ją z powrotem.
Podnieś prawą rękę, aby dotknąć lewego ramienia, połóż ją z powrotem.
Naprzemiennie stukając w lewy i prawy bark.
Wykonaj 15 uderzeń z każdej strony przez trzy rundy.

Błędy związane z formowaniem ramienia deski

Jeśli złapiesz się na podnoszeniu tyłka do góry lub zanurzaniu brzucha na podłodze, dostosuj się tak, aby plecy pozostały płaskie. Zbyt wysokie biodra usuwają napięcie z rdzenia, a zbyt niskie prowadzą do stresu w dolnej części pleców, mówi Savage.

Kolejny super częsty błąd deski to trzymanie stóp zbyt blisko siebie, co powoduje, że ciało obraca się lub skręca, gdy przenosisz każdą rękę do przeciwległego ramienia. Savage zaleca rozstawienie stóp na szerokość bioder, aby Twoje ciało pozostawało równo z podłogą, nawet podczas ruchu.

Jeśli zmęczysz się w pozycji wysokiej deski, może być kuszące wysunięcie rąk przed siebie, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. To sprawia, że ruch jest łatwiejszy, ale Savage mówi, że również nadmiernie rozciąga ciało w sposób, który niepotrzebnie obciąża stawy barkowe. Zamiast tego trzymaj ręce ułożone bezpośrednio pod ramionami i pamiętaj: zawsze lepiej jest wykonać mniej powtórzeń w dobrej formie niż w złej formie.

Jak modyfikować krany na ramię deski

Shutterstock

Jeśli nie możesz utrzymać wysokiego poziomu deska podczas stukania w ramiona, opuść się na kolana, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. To złagodzi część napięcia w rdzeniu, ale nadal zapewni świetny trening dla łańcucha brzucha, skośnych i ramion, mówi Savage.

Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, wyciągnij rękę po stuknięciu w ramię. To wydłuży czas, jaki Twoje ramiona i brzuch będą spędzać pod presją, wyjaśnia Savage, sprawiając, że ćwiczenie będzie jeszcze trudniejsze. Możesz także spróbować podnieść nogę. Russo sugeruje wyprostowanie lewej nogi prosto do tyłu, gdy prawa ręka unosi się, aby dotknąć lewego ramienia i odwrotnie.

Przy każdej modyfikacji pamiętaj, aby zachować odpowiednią formę – proste plecy, ułożone ramiona itp. – a będziesz na dobrej drodze, aby jak najlepiej wykorzystać każde stuknięcie.

Źródła: