Dobra Kondycja

Specjaliści fitness wyjaśniają, czy cardio, czy ciężary powinny być na pierwszym miejscu

Jeśli chodzi o rozpoczęcie treningu, nie zawsze jest jasne, czy powinieneś najpierw wykonać cardio, a następnie podnosić ciężary, czy też usunąć podnoszenie z drogi przed wskoczeniem na bieżnię. W grę wchodzi tak wiele czynników, jak na przykład to, jak bardzo kochasz (lub nienawidzisz) każdą formę ćwiczeń i ile czasu masz na ćwiczenia.

Możliwe, że słyszałeś, że zawsze najlepiej najpierw ćwiczyć z ciężarami, a potem cardio. Ale jest milion i jeden powodów, dla których możesz chcieć zmienić kolejność. James McMillian , certyfikowany trener NASM z Tone House , sugeruje skupienie się na swoich celach, aby pomóc Ci zdecydować, czy wykonać cardio przed obciążeniem czy po nim. Jeśli chcesz na przykład poprawić wytrzymałość cardio, powinieneś najpierw wykonać ćwiczenie pompujące serce, gdy czujesz się wypoczęty. A jeśli Twoim celem jest budowanie większej masy mięśniowej, zaleca najpierw trening siłowy, zanim wyczerpiesz się wykonując cardio.

Dobrze jest również urozmaicać treningi, wykonując jednego dnia pracę opartą na oporach, a drugiego. Fitness nigdy nie jest sytuacją, w której każdy może mieć jeden rozmiar, mówi Michael Ferraro , mistrz trenera w Studio 3 . Staram się odchodzić od absolutów i bardziej w kierunku kontaktu z własnym ciałem i jego potrzebami. Mając to na uwadze, przeczytaj o korzyściach, których możesz oczekiwać od wykonywania ćwiczeń cardio lub ciężarów, które pomogą Ci podjąć decyzję.

Korzyści z robienia cardio w pierwszej kolejności

Shutterstock

Jedna korzyść z robienia cardio w pierwszej kolejności? Zwiększa tętno i wspomaga przepływ krwi w całym ciele, mówi Cherie Lamb , certyfikowany trener personalny NASM. Te czynniki pomagają ciału się rozgrzać i przygotować do cięższej pracy, mówi Bustle. Dodaje, że niezbędne jest rozgrzanie mięśni, aby zmniejszyć ryzyko przeciążenia podczas ćwiczeń siłowych, co jest dobrym powodem, aby najpierw wykonać energiczny trening cardio.

Jeśli Twoim celem jest pokonanie kilku mil lub trenowanie do wyścigu, wykonanie cardio najpierw zapewni również lepsze statystyki biegu, ponieważ nie będziesz obolały ani zmęczony podnoszeniem ciężarów, mówi certyfikowany przez NASM trener osobisty Brock Davies . Mówi również, że może pomóc zwiększenie tętna za pomocą cardio przed podnoszeniem zwiększyć tempo przemiany materii przez resztę treningu. Badanie z 2021 r. opublikowane wRaporty naukowestwierdziłem, że to robi cardio przed podnoszeniem ciężarów może nawet pomóc wzmocnić mięśnie .

keanu reeves dziewczyna 2018

Jeśli planujesz wykonywać trening w tej kolejności, idź na lekki bieg lub spacer przez około 20 do 30 minut, mówi instruktor fitness z certyfikatem AFAA Alayna Curry zaleca. Nie polecałabym robienia godzinnych zajęć HIIT, kickboxingu lub jazdy na rowerze przed podnoszeniem ciężarów, mówi Bustle. HIIT zwiększa tempo oddychania przez długi czas, mówi, i przejście od tego do wolniejszego treningu siłowego może być trudne. Jeśli chcesz bardziej intensywnego cardio, zrób to po podnoszeniu ciężarów lub zachowaj na kolejny dzień.

Korzyści z robienia ciężarów w pierwszej kolejności

FG Trade/E+/Getty Images

Według Daviesa, jest wiele korzyści z wykonywania najpierw treningu oporowego, dlatego jest to popularna rekomendacja. Będziesz mógł podnosić więcej ciężarów, wykonywać więcej powtórzeń i zwiększać swoją wydajność, zaczynając od podnoszenia, mówi. Robiąc wcześniej szybką rozgrzewkę i oszczędzając cardio na później, przekonasz się, że masz więcej energii do podnoszenia.

Chociaż cardio jest wyczerpujące i trudne, zazwyczaj można je wykonywać przez dłuższy czas bez odpoczynku, dodaje zabandażowany instruktor Kate Havlicek . Pomyśl o tym w ten sposób: jak długo możesz ćwiczyć pajacyki i jak długo możesz przysiadać 100 funtów? Mówi, że trening siłowy wymaga większej intensywności, dlatego najlepiej jest prowadzić z ciężarami i poświęcić na to większość swojej energii, a następnie wykonywać ćwiczenia cardio.

Konsensus

Niektórzy profesjonaliści sugerują wykonanie treningu siłowego i zaoszczędzenie cardio na kolejny dzień. Mój typowy tydzień obejmuje cztery dni treningu siłowego i dwa do trzech dni cardio – czasami razem, czasami rozdzielone w różne dni, mówi Curry. Dobrą kombinacją, którą poleca, byłby dzień treningu siłowego skoncentrowany na górnej części ciała, a następnie cardio.

Chociaż istnieją dobre argumenty za każdą opcją, pamiętaj, że wszystko sprowadza się do twoich celów fitness. Chcesz poprawić swoją wytrzymałość cardio lub skupić się na wzmocnieniu ramion? Od tego, który z nich jest najważniejszy, powinieneś zacząć — choć tak naprawdę nie możesz się pomylić.

Przytoczone badania:

Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. 45-minutowy intensywny wysiłek fizyczny zwiększa tempo przemiany materii na 14 godzin. Med Sci Sports Exerc. 2011 wrzesień;43(9):1643-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118891. PMID: 21311363.

Moberg M, Apró W, Cervenka I, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Ruas JL, Blomstrand E. Intensywna jazda na rowerze na nogach zmienia odpowiedź molekularną na ćwiczenia oporowe w mięśniach ramion. Sci Rep. 2021 19 marca;11(1):6453. doi: 10.1038/s41598-021-85733-1. PMID: 33742064; PMCID: PMC7979871.

Eksperci:

James McMillian , certyfikowany trener NASM z Tone House