Jak zrobić odwróconą deskę, aby uzyskać lepszą siłę pleców?
Jeśli potrafisz zrobić zwykłą deskę, ma się rozumieć, że powinieneś być w stanie ją odwrócić i odwrócić. Ale w chwili, gdy spróbujesz, staje się jasne, że odwrócone deski to zupełnie inna gra w piłkę.
Ze wszystkich wariacje desek które istnieją, nauka wykonywania odwróconej deski jest notorycznie na trudniejszym końcu spektrum. A to dlatego, że ćwiczenie aktywuje mięśnie całego ciała . W przeciwieństwie do tradycyjnej deski, deski odwrócone celuj w mięśnie tylne , czyli mięśnie wzdłuż tylnej linii ciała, w tym dolna część pleców, pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie brzucha, Paige Willis, RYT 200 , nauczycielka jogi power vinyasa, mówi Bustle. Uderzają również w ramiona, nadgarstki i nogi w sposób, do którego możesz nie być przyzwyczajony, jednocześnie otwierając przednią część ciała, mówi Willis.
Oczywiście fakt, że to ćwiczenie jest wyzwaniem, jest tym większym powodem, aby próbować go częściej. Kiedy robisz odwróconą deskę, aktywujesz je niewykorzystane mięśnie (w przeciwieństwie do mięśnie przednie , jak mięśnie czworogłowe i najszersze), co pomaga zapewnić równowagę ciała. Willis mówi, że to solidne ćwiczenie kontrujące dla osób, które dają dużo więcej miłości podczas wykonywania deski i pompek. W takim przypadku może pomóc odwrócona deska zapobiegać zaburzeniom równowagi mięśniowej poprzez przeniesienie punktu ciężkości siły z przedniej części ciała na plecy.
co powoduje wysoki poziom estrogenu
Odwrócone deski mogą również pomóc w walce z zaokrąglonymi ramionami, zbyt częstą dolegliwością ciała, która pojawia się, gdy przez cały dzień siedzisz przy komputerze (i prowadzi do złej postawy oraz bólu szyi i ramion). Niektórzy ludzie są bardzo ciasni w ramionach i zmagają się z rozciąganiem [odwróconej deski], i dlatego jest to korzystne, mówi Sarah James, instruktorka Pilates i założycielka Pilates autorstwa Sarah James . A ponieważ Twoje dłonie są skierowane do stóp w odwrotnej pozycji, Twoje nadgarstki również świetnie się rozciągają. Tak więc, podczas gdy ruch jest technicznie ćwiczeniem siłowym, odwrócona deska podwaja się jako rozciąganie, a wszystko to podczas testowania stabilności, gdy utrzymujesz ciało w tej pozycji.
Aby uzyskać jak największe korzyści z odwróconej deski, spróbuj przytrzymać ją przez 30 sekund i skręć w górę do jednej do dwóch minut. Jeśli chcesz więcej po tym, dodaj jeszcze kilka powtórzeń w 30-sekundowych odstępach, zaleca Willis. Po prostu bądź łagodny w tym procesie. Jak w przypadku każdego ćwiczenia, nie można oczekiwać natychmiastowych rezultatów – dodaje. Jeśli włączysz odwróconą deskę do swojego planu treningowego, po kilku tygodniach regularności zaczniesz zauważać zwiększoną siłę w mięśniach tylnych. Przeczytaj, jak zrobić to właściwie, aby czerpać jak najwięcej korzyści.
Jak zrobić odwróconą deskę?
Oto jak zrobić idealną odwróconą deskę, według Willisa.
- Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie.
- Połóż dłonie na podłodze nieco za biodrami.
- Skieruj palce w stronę stóp.
- Wciśnij dłonie, podnosząc dolną część ciała w kierunku sufitu.
- Stwórz długą, prostą linię od pięt do czubka głowy, patrząc w sufit.
- Jeśli możesz, wyceluj w palce.
- Ściśnij nogi do siebie, aby uzyskać lepszą równowagę.
- Pamiętaj, aby oddychać, trzymając przez 30 sekund.
Willis zauważa, że ta pozycja wymaga dużej siły od ramion i nadgarstków, więc jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort w tych obszarach, zmodyfikuj, opuszczając się na łokcie, aby uzyskać odwróconą deskę przedramienia.
Przytoczone badania:
Ko, M. (2018). Porównanie wpływu różnych ćwiczeń podstawowych na aktywność i grubość mięśni u zdrowych młodych osób dorosłych. Fizjoterapia Rehabilitacja Nauka. https://doi.org/10.14474/ptrs.2018.7.2.72
Eksperci:
Paige Willis, RYT 200 , nauczycielka jogi power vinyasa
Sarah James, instruktorka Pilates i założycielka Pilates autorstwa Sarah James
