Dobra Kondycja

Jak dwa drinki wpływają na trening następnego dnia?

Jeśli zauważysz, że ciągniesz się na bieżni l lub tracisz energię w połowie zajęć kickboxingu, może to mieć coś wspólnego z alkoholem, który wypiłeś poprzedniego wieczoru. Chociaż lekkie picie nie gwarantuje, że rano wywoła zauważalne skutki uboczne, eksperci twierdzą, że dwa drinki mogą mieć zaskakujący wpływ na trening następnego dnia.

Oczywiście te efekty różnią się w zależności od tego, co przyswoiłeś. Dla porównania, dwanaście uncji piwa to około 5% alkoholu, pięć uncji wina to 12%, a 1,5 uncji alkohol to około 40% alkoholu . Rozbicie alkoholu w standardowym napoju zajmuje wątrobie średnio około godziny, dyplomowany dietetyk Kayla Girgen, RD, LD , mówi Gwar. Jeśli masz dwa standardowe drinki, możesz się spodziewać, że będą metabolizowany w około dwie godziny . Efekty uboczne mogą jednak trwać dłużej i zależą od Twojej tolerancji na alkohol.

Według dietetyka wyczynowego Hillary Ake, MS, RD, LD , inne czynniki wpływające na szybkość metabolizmu alkoholu obejmują skład ciała, rodzaje spożywanych posiłków, jakość snu i ilość spożytej wody. Jeśli naprawdę chcesz iść na siłownię dzień po wypiciu, Ake zaleca picie dwa razy więcej wody niż alkoholu: Pomyśl o dwóch szklankach nawilżającego napoju bezalkoholowego na każdy napój alkoholowy. Pomoże również w zjedzeniu dobrze zbilansowanego posiłku, zanim się przyjmie. Połącz to z piciem większej ilości wody po przebudzeniu, a powinieneś czuć się gotowy do wyjścia na siłownię.

Załóżmy, że zapomniałeś wypić wystarczającą ilość wody, nie zjadłeś dużego obiadu, a teraz wyczołgasz się z łóżka z lekkim kacem . Czy powinieneś iść na siłownię? Czy można pobiegać ulicą? Tutaj eksperci wyjaśniają, w jaki sposób dwa drinki mogą wpłynąć na trening następnego dnia, abyś mógł spełnić realistyczne oczekiwania.

Jak dwa drinki mogą wpłynąć na Twój trening następnego dnia?

Jay Yuno/E+/Getty Images

Chociaż picie dwóch koktajli w nocy może początkowo ułatwić odpływanie, alkohol w rzeczywistości zakłóca sen ze względu na sposób, w jaki wpływa na neuroprzekaźniki i substancje chemiczne w ośrodkowym układzie nerwowym. Kristin Gillespie, MS, RD, LD , dyplomowany dietetyk i certyfikowany klinicysta wsparcia żywienia. W rzeczywistości alkohol został powiązany z słaba ogólna jakość snu i czas trwania, a także skrócony sen REM , dlatego prawie nigdy nie budzisz się wypoczęty po całonocnym piciu.

Oprócz swojej roli w ośrodkowym układzie nerwowym, alkohol może również negatywnie wpływać na sen, powodując konieczność częstszego wstawania w ciągu nocy w celu oddania moczu. działanie moczopędne , Gillespie mówi Gwarowi. Zsumuj to wszystko i nie jest zaskakujące, dlaczego podczas treningu następnego dnia możesz czuć się ospały, senny, a nawet nieskoordynowany.

Właściwości moczopędne alkoholu wpływają również na równowagę wodną i stężenie elektrolitów w organizmie, wyjaśnia Ake, co nie jest dobre, gdy próbujesz ćwiczyć. Oprócz odczuwania zmęczenia, odwodnienie oznacza, że organizm nie jest w stanie regulować temperatury ciała . Dzięki temu szybciej poczujesz się gorętszy i możesz zauważyć zaczerwienioną skórę, mówi Ake. Utnij, że schodzisz z bieżni znacznie wcześniej niż zwykle, aby odzyskać siły.

Może również wystąpić zmęczenie i odwodnienie skrócić czas reakcji , który może dosłownie potknąć się o ciebie podczas treningów opartych na zręczności – lub przynajmniej sprawić, że poczujesz się na tyle, że nie chcesz wykonywać żadnych ćwiczeń na pokładzie. Nie tylko to, ale odwodnienie może nawet wpłynąć na skurcze mięśni i impulsy nerwowe, mówi Ake, co oznacza, że te dwa drinki mogą po prostu ustawić cię na potreningowe skurcze mięśni . Uf.

Jak odzyskać siły przed treningiem

Jeśli kiwasz głową „tak” na wszystkie wymienione powyżej skutki uboczne, lepszym pomysłem może być pominięcie sesji potu. Nie powinieneś ignorować [tych skutków ubocznych] i przepychać się przez swój trening, mówi Gillespie. Zamiast tego zrób sobie przerwę i odłóż ćwiczenia, aż będziesz w pełni wypoczęty i nawodniony. Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to wskoczyć na ciężką klasę cardio HIIT, na której przegrasz nawetjeszczepłyn przez pocenie się. W tym momencie po prostu narażasz się na zaburzenia równowagi elektrolitowej, a być może nawet poważniejsze odwodnienie.

Jeśli czujesz się wystarczająco dobrze, aby ćwiczyć, idź na całość. Wypicie dwóch drinków z pewnością nie dyskwalifikuje Cię od pójścia na siłownię, zwłaszcza jeśli poprzedniego wieczoru popijał coś łagodnego, jak twardy seltzer. Tylko upewnij się, że masz ze sobą butelkę wody, aby upewnić się, że jesteś w pełni nawodniony.

Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń zaleca wypicie 17 do 20 uncji wody na dwie do trzech godzin przed ćwiczeniami , plus kolejne 8 uncji 20 do 30 minut wcześniej. Gillespie sugeruje zwiększenie spożycia o kilka uncji, jeśli poprzedniego wieczoru piłeś napoje alkoholowe, a także uzupełnianie elektrolitów . Przestrzegaj tych zasad, a powinieneś być w stanie dobrze wypracować (choć może nie spodziewaj się pobicia osobistego rekordu).

Przytoczone badania:

Chueh, KH, Guilleminault, C. i Lin, CM (2019). Spożywanie alkoholu jako moderator lęku i jakości snu.Czasopismo badań pielęgniarskich: JNR,27(3), e23. https://doi.org/10.1097/jnr.000000000000300300.

Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alkohol a sen I: wpływ na normalny sen. Alkohol Clin Exp Res. Kwiecień 2013;37(4):539-49. doi: 10.1111/acer.12006. Epub 2013 24 stycznia. PMID: 23347102.

Falcone, PH, Tai, C., Carson, LR, Joy, JM, Mosman, MM, Straight, JL, Oury, SL, Mendez, C., Jr, Loveridge, NJ, Griffin, JD, Kim, MP i Moon , JR (2014). Czas reakcji w zależności od sportu po odwodnieniu jest różny w zależności od płci.Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego,jedenaście(Suplement 1), P29. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-S1-P29.

Vella, LD i Cameron-Smith, D. (2010). Alkohol, wyniki sportowe i regeneracja.Składniki odżywcze,dwa(8), 781-789. https://doi.org/10.3390/nu2080781.

Eksperci:

Kayla Girgen, RD, LD , dyplomowany dietetyk