Dobra Kondycja

Najlepsze wskazówki trenerów dotyczące treningu siłowego bez sprzętu

Twoja rutyna biegania ostatnio opadała, a ty robisz się bardzo ciekawy – i dyskretnie inspirowany – tymi wszystkimi filmami o podnoszeniu, które twoja kuzynka publikuje od czasu ponownego otwarcia jej siłowni. Nie masz dostępu do wymyślnego sprzętu (lub w ogóle) i nie jesteś do końca pewien, czy chcesz nawet rzucać sztangą (czy nie tak robią ludzie na siłowni?). Ale kiedy chcesz stać się silniejszy bez podnoszenia ciężarów, możesz się zastanawiać, czy możesz w ogóle pozwolić sobie na trening siłowy bez sprzętu.

Co to jest trening siłowy?

Kiedy wyobrażasz sobie trening siłowy, jeśli myślisz o przysadzistych kolesiach kucających ze sztangą, która waży znacznie więcej niż oni, nie jesteś niedokładny. Ale trening siłowy to także to, co robisz na zajęciach jogi każdego ranka, kiedy uczysz się trzymać stabilnego Warriora II. I żadna wersja nie jest lepsza od drugiej.

Mówiąc klasycznie, trening siłowy - trening oporowy AKA - wykorzystuje zewnętrzny opór maszyny lub wolnych ciężarów, aby cię wzmocnić, mówi Lexes O’Hara , certyfikowany przez NASM trener personalny w Migać Fitness . Ale czy możesz to zrobić? efektywny trening siłowy bez ciężarów ? Możesz absolutnie wykonywać trening siłowy bez sprzętu, mówi O’Hara Bustle. Ten styl treningu nazywa się kalisteniką lub treningiem z masą ciała.

Jakie są zalety treningu siłowego z masą ciała?

Trening siłowy może poprawić siłę, moc i wytrzymałość mięśni, mówi Simone Samuels , specjalista ds. treningu personalnego oraz Superfit bohater sponsorowany sportowiec. Trening siłowy wzmacnia nasze kości, a także mięśnie. Pobudza metabolizm nawet po wysiłku fizycznym, zwiększa gęstość kości, nie wspominając o wszystkich korzyściach wpływających na nastrój i zdrowie psychiczne.

Jakby tego było mało, ćwiczenie tylko z masą ciała jest czymś, co możesz robić na własnych warunkach, we własnej przestrzeni, kiedy tylko chcesz. Jest bezpłatny i zawsze dostępny, dopóki twoje ciało jest dostępne, wyjaśnia Samuels.

Jak trenować siłowo bez sprzętu?

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to dodać do swojego repertuaru kilka ćwiczeń siłowych z masą ciała. Według O’Hary i Samuelsa najlepsze ćwiczenia siłowe bez sprzętu angażują jednocześnie całe Twoje ciało. Te ruchy mogą obejmować przysiady, odwrotne wypady, pompki, martwe robaki i burpees.

Przysiady z masą ciała

Nigdy nie próbowałeś przysiadów z masą ciała? Nie ma problemu. Początkujący mogą wypróbować siadanie na ścianie i przejść do przysiadów, gdy jest im wygodnie, mówi Samuels.

Niezależnie od tego, czy pozostajesz w pozycji przysiadu z tyłkiem dotykającym ściany za tobą (siedzenie na ścianie), czy zapadasz się w przysiadzie bez wspomagania, zaczniesz od stóp nieco szerszych niż szerokość bioder. Trzymaj pięty na ziemi i usiądź z tyłkiem, jakbyś próbował usiąść na krześle, które jest niskie i za tobą. Trzymaj dumną klatkę piersiową i wyciągnij ręce przed siebie, aby zachować równowagę, jeśli zajdzie taka potrzeba. Sprawdź, czy możesz obniżyć tyłek niż kolana.

są miłe batony zdrowe

Wykroki do tyłu

Ukończyć odwrotne wypady , staniesz wysoko, stawiając jedną nogę za sobą. Ułóż nogi tak, aby przednie kolano podążało za przednią stopą, a tylne kolano pod tylnym biodrem. Zanurz się na lonży i przysuń tylne kolano tak blisko ziemi, jak to tylko możliwe. Trzymaj go nawet po obu stronach.

Pompki

Możesz robić pompki na kolanach lub w pełnej desce, na ścianie lub poza kontuarem, z szeroko rozstawionymi rękami lub dotykając dłoni, aby skupić się na tricepsie, pompkach pochylonych i odrzuconych — możliwości są nieograniczone, Samuels mówi.

Jedną wielką rzeczą do zapamiętania z pompkami jest nie rozproszyć łokcie na boki podczas schodzenia. Ustaw dłonie tuż poza ramionami z ramionami na nadgarstkach. Trzymaj łokcie schowane po bokach i pomyśl o odpychaniu ziemi od siebie podczas wznoszenia się i przyciąganiu jej do siebie, gdy schodzisz. Ściśnij pośladki, aby chronić dolną część pleców przed opadaniem podczas ruchu. Wykonuj pompki w pochyleniu — wstań z rękami na ścianie zamiast na ziemi — jeśli potrzebujesz rozluźnić się w tym ćwiczeniu.

Martwe robaki

Wykonasz to podstawowe ćwiczenie leżąc na plecach, wyjaśnia Samuels. Zacznij od przyciśnięcia dolnych pleców do ziemi, podnosząc kolana do 90 stopni (łydki mniej więcej równolegle do podłogi). Podnieś ręce do sufitu jak zombie.

Podczas wydechu wyprostuj lewą nogę tak, aby lewa stopa naciskała na przeciwną stronę pomieszczenia i pozwól, aby prawe ramię opadło jednocześnie nad i za głowę. Podczas wdechu przywróć obie kończyny do pozycji wyjściowej — następnie zrób to samo z przeciwną nogą i ramieniem. Wyobraź sobie, że każdy ruch pochodzi z twojego rdzenia, a nie twoje kończyny, które ustawiają się w odpowiedniej pozycji.

Burpees

Jasne, często się ich boją, ale Samuels mówi, że burpees może być świetnym sposobem na zaangażowanie całego ciała i jednoczesne przyspieszenie tętna. Zacznij od stania, a następnie przykucnij i połóż ręce na ziemi. Zrób krok lub wskocz z powrotem do pozycji deski. Wykonaj pompkę, jeśli chcesz, lub po prostu przytrzymaj przez chwilę deskę. Zrób krok lub podskocz z powrotem, aby przejść z deski do przysiadu i stania. Zakończ ruch podskakując, jeśli możesz (niektórzy ludzie uniosą ręce nad głowę, gdy podskoczą z powrotem do pozycji stojącej). Opłucz i powtórz, i nie zapomnij oddychać.

Połącz te ruchy w dowolnej kolejności — chodzi o znalezienie tego, co jest dla Ciebie ekscytujące — aby zorganizować swoje treningi.

Tworzenie rutynowego treningu siłowego bez sprzętu

Oczywiście będziesz musiał wiedzieć trochę więcej niż ruchy, aby skutecznie wprowadzić te pompki do pracy. O’Hara mówi, że trening siłowy bez sprzętu można wykonywać w dowolnym miejscu między dwoma osobami i sześć razy w tygodniu dla maksymalnego efektu. Zalecam mierzenie liczby powtórzeń na podstawie tego, jak trudny jest ruch, wyjaśnia O’Hara. Najlepiej, jeśli zatrzymasz się, gdy ostatnie dwa lub trzy powtórzenia będą trudne do wykonania.

Ponieważ pracujesz tylko ze swoją masą ciała, O’Hara mówi Bustle, że prawdopodobnie możesz zachować bezpieczeństwo, wykonując te same ruchy w dobrej formie kilka razy w tygodniu, o ile nie powtarzasz żadnych ruchów, które sprawiają ci ból.

Bez względu na to, w jaki sposób włączasz trening siłowy, O’Hara mówi, aby kłaść nacisk na dobrą zabawę. Nie wywieraj na siebie presji, aby być doskonałym, radzi. Jasne, chcesz, aby twoja forma była dobra dla twojego bezpieczeństwa, ale poza tym chodzi o to, aby cieszyć się poruszaniem swoim ciałem, a nie robić dokładnie to, co robi twój ulubiony trener celebrytów. Zawsze skupiaj się na tym, aby podróż była bardziej przyjemna i ekscytująca, zaleca O’Hara — to przepis na stworzenie rutynowego treningu siłowego, który pokochasz.