Dobra Kondycja

Dlaczego trenerzy polecają złożony trening siłowy

Jeśli kiedykolwiek robiłeś lonżowanie, przysiady, a nawet burpee, to już doświadczyłeś złożonego ćwiczenia siłowego. Te ruchy są naprawdę świetne w Twojej grze fitness, ponieważ angażują wiele grup mięśni jednocześnie. (Wskazówka: dlatego też zawsze wydają się takie trudne.)

Jako przykład pomyśl o standardowym przysiadzie. Przysiad jest ćwiczeniem złożonym, ponieważ działa jednocześnie na mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe, łydki, a nawet tułów i plecy, mówi certyfikowany trener osobisty Larisa Nicole . Porównaj to z ćwiczeniem izolacyjnym, takim jak uginanie bicepsa, które celuje tylko w biceps, i możesz zobaczyć, dlaczego ćwiczenie złożone może dać ci większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki.

Jeśli Twoim celem jest ogólne wzmocnienie, te nieco bardziej skomplikowane ruchy są skuteczną drogą. Trening wielu mięśni w tym samym czasie sprawia, że trening jest trudniejszy i zużywa więcej energii, mówi Nicole. Oznacza to również, że masz bardziej podwyższone tętno w porównaniu do ćwiczeń izolacyjnych . Powoduje również większe obciążenie lub stres na twoje ciało, co może pomóc ci szybciej stać się silniejszym.

Złożone ćwiczenia siłowe również liczą się jako trening funkcjonalny, ponieważ działają na mięśnie, które pomagają w codziennych ruchach. Gdybyś miał na przykład podnieść ciężką walizkę, pracowałbyś na wielu grupach mięśni, aby przykucnąć i podnieść walizkę, a następnie wstać i podnieść ją, wyjaśnia Nicole. Tak więc trening poprzez złożone ruchy może pomóc w zapobieganiu kontuzjom, wzmacnianiu tych grup mięśni i ogólnie ułatwianiu ruchu.

Thomas Roe , certyfikowany przez ACE trener osobisty, mówi, że ćwiczenia złożone są skierowane zarówno do podstawowych, jak i mięśnie wtórne w tym samym czasie, co oznacza, że wiele grup mięśni musi działać zgodnie, aby wykonać każdy ruch. A to jest korzystne dla ogólnej mobilności twojego ciała.

Roe zaleca wykonywanie złożonych ćwiczeń, takich jak te wymienione poniżej, dwa do trzech dni w tygodniu, w zależności od celów, wraz z dwoma do trzech dni cardio, aby stworzyć zrównoważoną rutynę fitness.

Jak wykonywać złożone ćwiczenia siłowe

Tutaj trenerzy dzielą się, jak wykonać niektóre z najczęstszych ćwiczeń złożonych. Dodaj je do rutynowego treningu siłowego, aby mieć pewność, że pokryłeś wszystkie swoje podstawy.

1. Przysiady kielichowe

PeopleImages/E+/Getty Images

Ten rodzaj przysiadów pomaga wspierać ruchy funkcjonalne, poprawiając ruchomość bioder i wspierając mięśnie czworogłowe, pośladki, rdzeń, plecy i ścięgna podkolanowe, mówi Nicole.

- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

- Trzymaj hantle lub kettlebell do góry nogami, czyli w stylu kielicha, wyjaśnia Nicole.

- Powoli opuść ciało do pozycji przysiadu.

- Trzymaj klatkę piersiową wysoko, żebra schowane. Stwórz nogi pod kątem 90 stopni.

- W dolnej części przysiadu wepchnij stopy w ziemię, zrób wydech i stań z powrotem.

- Cały czas trzymaj ciężar blisko klatki piersiowej.

- Wykonaj jak najwięcej powtórzeń, utrzymując dobrą formę.

gaz pachnący jak zgniłe jajka

2. Uginanie przysiadów z hantlami do wyciskania

Kilito Chan/Moment/Getty Images

To ćwiczenie złożone działa na wiele głównych grup mięśni, w tym pośladki, bicepsy, pułapki, ramiona, zginacze bioder, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i łydki, mówi certyfikowany przez NASM trener osobisty Marnie Kunz .

- Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder, z palcami skierowanymi do przodu.

- Trzymaj hantle po swojej stronie.

- Przykucnij do wygodnej pozycji, a następnie wróć do pozycji stojącej.

- Zrób uginanie bicepsa, obróć dłonie w kierunku ramion i podnieś ciężary do ramion.

- Naciśnij hantle prosto nad głowę, obracając ręce do przodu, aż ramiona zostaną wyprostowane.

- Odwróć i opuść hantle w ten sam sposób.

- Utrzymuj ciasny rdzeń, proste plecy.

3. Pompki

PodróżePary/Moment/Getty Images

Według Roe, ten prosty ruch celuje w klatkę piersiową i klatkę piersiową (działały główne mięśnie), a także w triceps, które są mięśniami drugorzędnymi.

- Połóż dłonie na podłodze wzdłuż klatki piersiowej, nogi wyprostowane do tyłu.

- Wciśnij dłonie w podłogę, aby podnieść całe ciało.

- Opuść plecy z kontrolą.

- Aby zmodyfikować, trzymaj kolana na ziemi.

- Celuj w 3 zestawy po 10 powtórzeń.

4. Odwrotne wypady

Shutterstock

Według certyfikowanego trenera personalnego Erin Mahoney , odwrotny wykrok poprawi siłę, funkcjonowanie i równowagę dolnej części ciała, ponieważ ćwiczysz obiema nogami.

- Przenieś ciężar na prawą stopę.

- Cofnij się lewą stopą.

- Gdy lewa stopa cofnie się i zasadzi, pozwól, aby górna część ciała lekko przechyliła się do przodu.

dlaczego mam dołeczki

- Tylna stopa ma podwyższoną piętę.

- Trzymaj biodra prosto.

- Dolna część ciała w kierunku podłoża, ciężar na przedniej pięcie.

- Zaangażuj pośladki, aby podjechać z powrotem do pozycji stojącej.

- Wykonaj 4 do 6 powtórzeń, 2 do 3 serii na nogę z 3 minutami odpoczynku pomiędzy nimi.

5. Burpee

Shutterstock

Nie bez powodu burpees są jednym z najbardziej znienawidzonych ćwiczeń, mówi Roe. To wyczerpujące połączenie ćwiczeń na masę ciała, które uderzają we wszystko, od pośladków i czworogłowych po tułów i ramiona, jednocześnie podnosząc tętno — ale właśnie dlatego są tak korzystne.

- Skocz prosto w górę, kilka centymetrów nad podłogę.

- Podczas lądowania przykucnij, aby położyć ręce na ziemi.

- Skocz stopy za siebie do wysoka deska .

- Wykonaj pompkę.