7 Pro porad dotyczących spania z bólem pleców
Istnieje wiele powodów, dla których możesz rzucać się i odwracać w nocy, ale jednym z najbardziej irytujących jest ból pleców. Kiedy twoje plecy bolą lub kłują, może to utrudnić zasypianie. Ból pleców może również budzić cię później w nocy, zwłaszcza jeśli masz tendencję do spania na plecach.
Po pierwsze: pomaga wskazać przyczynę bólu pleców, zwłaszcza jeśli często go doświadczasz. Najczęstsze przyczyny bólu pleców mogą obejmować problemy z dyskiem, podrażnienie nerwów i napięcie mięśni, fizjoterapeuta Dr. Jasmine Marcus, PT, DPT, CSCS , mówi Gwar. Siedzenie przez dłuższy czas lub pochylanie się nad biurkiem przez cały dzień również może prowadzić do nieznośnego napięcia. Są to winowajcy, którymi często można się zająć w ciągu dnia za pomocą subtelnych zmian stylu życia.
Mimo to każdy rodzaj bólu może sabotować spokojny sen. W nocy najprawdopodobniej zauważysz bóle, które czają się przez cały dzień. Naturalnie poruszamy się podczas snu, a napady bólu pleców mogą sprawić, że będzie to nieprzyjemne i obudzisz się, Dr. Thanu Jey , kręgarz i dyrektor kliniczny Klinika Medycyny Sportowej w Yorkville , mówi Gwar. A twoja pozycja do spania może pomóc lub zaostrzyć ból pleców. Leżenie na plecach z wyprostowanymi nogami w rzeczywistości nie jest neutralne dla kręgosłupa, mówi dr Teresa Marko , fizjoterapeuta i certyfikowany przez radę kliniczny specjalista ortopedii. Wyjaśnia, że powoduje to wyprost pleców, co może powodować ból i szczypanie.
Chociaż znalezienie idealnej kombinacji środków łagodzących ból pleców w nocy może być trudne , jedna z tych wskazówek może Ci pomóc.
1. Włóż poduszkę pod kolana
skynesher/E+/Getty Images
Jeśli śpisz na plecach , spróbuj umieścić poduszkę pod kolanami. To przechyla twoją miednicę do przodu, co pomaga zapobiegać nadmiernemu wydłużeniu lub wygięciu kręgosłupa do tyłu, mówi Jey. Kiedy zaklinujesz poduszkę, aby unieść kolana i wesprzeć plecy, poczujesz, jak rozluźniają się mięśnie. Jeśli śpisz na boku, pomocne może być umieszczenie poduszki między kolanami w pozycji podkurczonej. Możesz też przytulić poduszkę za prawidłowe ułożenie kręgosłupa , mówi Jey. I jeśli twoja szyja jest źródłem agonii , zaleca zwinięcie ręcznika lub koca i umieszczenie go w podstawie poszewki na poduszkę. To podniesie krzywiznę szyi i pomoże w bólu, mówi.
2. Zdobądź miękką nakładkę z pianki do swojego łóżka
Spanie na materacu, który jest zbyt miękki lub zbyt twardy, może pogorszyć ból pleców, mówi Marko, dlatego bóle pleców mogą kusić Cię do zakupu zupełnie nowego łóżka. Zanim upuścisz pieniądze, spróbuj poeksperymentować z nakładką z pianki i sprawdź, czy to pomoże. Nakładka z pianki żelowej do materaca pomoże twoim plecom trochę zagłębić się w materac, mówi Bustle. Jeśli śpisz na boku, Marko mówi, że gąbczasta pianka da Twojej miednicy trochę miejsca, aby usadowić się w łóżku, łagodząc punkty bólu.
3. Eksperymentuj z różnymi pozycjami do spania
Luis Alvarez/DigitalVision/Getty Images
Według Marcusa ból pleców ma tendencję do faworyzowania pewnych pozycji. Na przykład, ktoś może odczuwać ból w pozycji stojącej i ulgę w siedzeniu lub odwrotnie, wyjaśnia. Jeśli odczuwasz ból w pozycji siedzącej, możesz również odczuwać ból leżąc w pozycji zwiniętej, podczas gdy osoba z bólem stojąca może odczuwać ból leżąc płasko.
Jeśli jesteś wielkim fanem spania na boku, myśl o przewróceniu się na brzuch lub plecy może nie być pociągająca. Ale Marcus mówi, że zdecydowanie warto poeksperymentować. Być może będziesz musiał dostosować liczbę poduszek, których używasz, lub możesz eksperymentować z użyciem poduszki na ciało lub poduszki między kolanami, mówi. Nie ma jednego idealnego sposobu na spanie, więc musisz znaleźć to, co Ci odpowiada.
4. Wypróbuj medytację z przewodnikiem
Może nie przyszło ci do głowy medytować, gdy cierpisz z powodu bólu pleców, ale może to pomóc. Słuchanie medytacji może być naprawdę potężne, zwłaszcza jeśli trudno ci się zrelaksować z powodu bólu, mówi dr Alyssa Kuhn , lekarz fizykoterapii. Poszukaj aplikacji, która poprowadzi Cię przez wizualizację lub po prostu zamknij oczy i spróbuj przepuścić myśli. To może pomóc odwrócić uwagę od bólu i pomóc Ci znaleźć okresy relaksu, abyś mógł zasnąć, mówi.
5. Chwyć kolano
Mikael Vaisanen / Bank zdjęć / Getty Images
Nadal nie możesz zasnąć? Spróbuj przyciągnąć jedno lub oba kolana do klatki piersiowej i kołysać się na boki. Jak mówi Kuhn, Wiele razy ruch może pomóc rozluźnić mięśnie jednocześnie zmniejszając poziom bólu. Więc ten odcinek może załatwić sprawę.
ten odcinek jogi dla kotów i krów może też być dużą pomocą, mówi fizjoterapeuta Dr Whitney Fitzpatrick PT, DPT . Więc jeśli nie możesz spać, zeskocz na podłogę i spróbuj rozwiązać węzły. Ćwiczenia rozciągające powinny złagodzić bolesny obszar pewnego stresu i poprawić elastyczność, mówi Fitzpatrick Bustle.
Aby uzyskać dodatkową dawkę ulgi, mówi, że możesz kontynuować rozciąganie, umieszczając na plecach podkładkę grzewczą lub okład z lodem, w zależności od tego, który z nich czujesz się lepiej.
6. Bądź aktywny w ciągu dnia
Sztywne plecy są często spowodowane siedzeniem w tej samej pozycji przez cały dzień. Aby zapobiec skurczom i napięciu, spróbuj częściej wstawać i wykonywać pewne ruchy. Niezależnie od tego, czy chodzisz, biegasz, czy uprawiasz jogę, ruch może pomóc w utrzymaniu luźnych i elastycznych pleców, mówi fizjoterapeuta Noah Arenson, PT, MPT .
Możesz nawet wykonywać małe ćwiczenia pod kołdrą. Może to być leżenie na łóżku i wykonywanie delikatnych ruchów biodrami lub wyginanie pleców przed położeniem się, mówi Arenson. Jeśli twoje plecy są bardziej ruchliwe, jest mniej prawdopodobne, że będziesz podrażniony w środku nocy, gdy zmienisz pozycje”.
7. Zrób coś, aby się odstresować
Charday Penn/E+/Getty Images
zdefiniuj zbiornik rekina butelkowego
Jeśli byłeś w dużym stresie, możesz spać dużo lepiej, jeśli znajdziesz sposoby radzenia sobie. Duże powierzchowne mięśnie szyi wzdłuż kręgosłupa i dolnej części pleców zareaguj i dokręć kiedy współczulny układ nerwowy jest aktywowany podczas walki lub ucieczki, mówi fizjoterapeuta Dr Stephanie Carter Kelley, PT . Kiedy te mięśnie pozostają włączone, odczuwasz napięcie i ostatecznie ból.
Zastanów się nad wprowadzeniem zimnej rutyny nocnej. Celem jest uspokojenie układu nerwowego przed snem, mówi Kelley, ponieważ jeśli twoje ciało jest zrelaksowane, łatwiej będzie ci się dobrze wyspać. Jeśli masz trudności z wyłączeniem mózgu, prowadź dziennik przed snem, sugeruje. Po prostu zapisz wszystko, co przyjdzie Ci do głowy, a następnie rozerwij papier na strzępy. Chodzi o to, aby wyrzucić ruminujące myśli z głowy na papier.
Pomocne może być również przestrzeganie tej samej rutyny każdego wieczoru, aby po wieczornym prysznicu lub nalaniu filiżanki herbaty Twoje ciało wiedziało, że nadszedł czas, aby się zrelaksować i przygotować do snu . Kelley mówi, że uspokajająca rutyna jest często jedyną rzeczą, która działa najlepiej, zwłaszcza jeśli masz wrażenie, że próbowałeś dosłownie wszystkiego spać z bólem pleców.
Przytoczone badania:
Day MA, Ward LC, Thorn BE, Burns J, Ehde DM, Barnier AJ, Mattingley JB, Jensen MP. Mechanizmy medytacji uważności, terapia poznawcza i terapia poznawcza oparta na uważności w przewlekłym bólu krzyża. Clin J Ból. 2020 Październik;36(10):740-749. doi: 10.1097/AJP.0000000000000862. PMID: 32694318.
Jacobson BH, Boolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. Wpływ przepisanych powierzchni snu na ból pleców i jakość snu u pacjentów z rozpoznaniem bólu krzyża i barku. Appl Ergon. 2010 grudzień;42(1):91-7. doi: 10.1016/j.apergo.2010.05.004. Epub 2010 26 czerwca. PMID: 20579971.
Merkle, S. (2020). Interakcja bólu i ruchu. J Ręka Nie. doi: 10.1016/j.jht.2018.05.001
Schell, E. (2008). Powiązania biomarkerów stresu z bólem szyi, barku i pleców u zdrowych pracowników mediów: 12-miesięczna obserwacja prospektywna. Europejski Dziennik Kręgosłupa. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2270377/
Eksperci:
dr Teresa Marko , fizjoterapeuta
Dr. Thanu Jey , fizjoterapeuta
Dr. Jasmine Marcus, PT, DPT, CSCS , fizjoterapeuta
dr Alyssa Kuhn , fizjoterapeuta
Dr Whitney Fitzpatrick PT, DPT, CIDN, ITPT , fizjoterapeuta
Noah Arenson, PT, MPT, ATC , fizjoterapeuta
Dr Stephanie Carter Kelley, PT, OCS , fizjoterapeuta
