9 pozycji jogi dla początkujących, wyjaśnionych przez trenerów Peloton
Jeśli dopiero zaczynasz praktykę jogi, możesz ulec pokusie, aby stanąć na głowie lub złożyć się w pozycję godną Instagrama. Ale instruktorzy podkreślają, że najlepiej zacząć od tych najbardziej podstawowych, początkujących pozycji jogi. Podstawy mają nie tylko pomóc ci w nawiązaniu kontaktu z umysłem i ciałem, gdy staniesz się silniejszy i bardziej elastyczny, ale także stanowią podstawę do dalszej podróży jogi.
Chociaż wielu ludzi dostałodobrzezaznajomiony z treningi w domu w ciągu ostatniego roku wielu brakowało instruktorów, którzy prowadziliby swoje puchowe psy do właściwej formy: 74% respondentów ankiety ClassPass z czerwca 2021 r. stwierdziło, że dlatego byli podekscytowani rozpoczęciem ćwiczenia w studiach IRL ponownie. Nadal jako Aditi Szach | , instruktorka jogi i medytacji Peloton, mówi zgiełku, że początkujące pozy jogi polegają na znalezieniu tego, co działa na twoje ciało – nawet jeśli instruktor nie jest z tobą fizycznie w pokoju.
Wszyscy żyjemy w różnych ciałach i dlatego każda poza będzie wyglądać i czuć się inaczej dla każdego z nas – mówi. Joga jest tak naprawdę filozofią, a fizyczna praktyka daje nam możliwość zbadania, w jaki sposób ucieleśniamy te postawy i jak możemy wykorzystać to, czego się uczymy, w prawdziwym życiu. Jeśli czujesz się sztywny, przewracasz się lub musisz dokonać kilku modyfikacji, gdy bardziej zagłębisz się w jogę, to wszystko jest częścią procesu.
Jest to szczególnie ważne, aby pamiętać, jeśli po raz pierwszy wchodzisz na matę i czujesz się sfrustrowany. Nauka czegokolwiek wymaga czasu, a praca jest warta, mówi Shah. Nie porównuj się — Twoja podróż należy wyłącznie do Ciebie. Nazywa się to jogąćwiczyć, w końcu.
Mając to na uwadze, oto dziewięć pozycji jogi dla początkujących do wypróbowania, jak wyjaśnili trenerzy Peloton.
1. Pozycja górska
Massimo colombo/Moment/Getty Images
Pomyśl o górskiej pozie lub tadasanie jako o swojej podstawowej pozie. Prawdopodobnie zaczniesz tutaj (lub w pozycji siedzącej ze skrzyżowanymi nogami) w Joga w stylu Vinyasa , czyli rodzaj, w którym przechodzisz z jednej postawy do drugiej.
Górska pozycja może nauczyć Cię wiele o sobie, innych pozycjach – i ogólnie o jodze – pomagając Ci skupić się na wyrównaniu, stabilności i świadomości. Jak Anna Greenberg , mówi instruktor jogi i medytacji Peloton: To niesamowite poczuć, jak różni się stanie w pozycji górskiej od samego stania.
- Aby rozpocząć, stań ze stopami rozstawionymi w odległości bioder ze stopami skierowanymi na wprost (nie wywiniętymi ani skierowanymi do wewnątrz). Podnieś palce stóp do góry i wciśnij matę przez kłębki i pięty stóp. Podnieś swoje wewnętrzne łuki i wewnętrzne kostki. Celem jest utrzymanie aktywności stóp i rozluźnienie palców u nóg, mówi Greenberg.
- Staraj się zrównoważyć środek miednicy nad środkiem stóp, utrzymując kość ogonową w dół i w dół oraz podnosząc kręgosłup do góry. Rozluźnij przedramiona i dłonie, jednocześnie trzymając ramiona lekko wciągnięte w ramiona, rozszerzając i unosząc klatkę piersiową.
- Utrzymuj długi tył szyi i unieś czubek głowy nad środkiem miednicy i środkiem stóp. Weź głęboki oddech i zwróć uwagę na to, jak każda część ciebie pasuje do siebie i jak pasujesz do otaczającej cię przestrzeni, mówi Greenberg.
- Stamtąd możesz podnieść ramiona i zgiąć się lekko do tyłu lub pochylić się do przodu, aby przejść do innych pozycji.
2. Pies w dół
Hiraman/E+/Getty Images
Znany również jako adho mukha svanasana, pies skierowany w dół jest jedną z najłatwiej rozpoznawalnych pozycji jogi. I to też jest naprawdę dobre. Pies skierowany w dół to pozycja całego ciała, mówi Greenberg. Rozciąga i wzmacnia kręgosłup, ramiona, nogi i barki. Shah mówi, że to także świetny sposób na rozluźnienie szyi po całym dniu trzymania głowy w górze.
- Pochyl się do przodu z pozycji górskiej, opuść ręce i cofnij się. Albo zacznij na rękach i kolanach, mówi Shah, z dłońmi pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Stamtąd sprawdź, czy nadgarstki są równoległe do górnej części maty, palce są rozłożone, a dłonie mocno dociskają. Obróć ramię tak, aby biceps był skierowany do przodu maty.
Trzymając dłonie na miejscu, cofnij stopy do pozycji deski, a następnie podnieś biodra w powietrze, aby utworzyć odwrócony kształt litery V, utrzymując stopy na szerokość bioder. Wciągnij pępek i unieś biodra do góry i do tyłu, mówi Shah.
- Nie wahaj się dostosować do pozy. Zegnij kolana i pompuj nogi. Lub podnieś pięty, dociśnij je, delikatnie kołysz głową na boki — cokolwiek Ci się podoba.
3. Pies w górę
LumiNola/E+/Getty Images
Zwany również urdhva mukha svanasana, pies skierowany do góry jest pozą zgiętą do tyłu, która jest istotną częścią każdej sekwencji ruchów Vinyasa, mówi Ross Rayburn , dyrektor jogi i medytacji Peloton. Istnieje również odmiana psa w górę, zwana kobrą, która nie jest tak intensywna.
- Połóż się brzuchem na macie, z dłońmi wciśniętymi w matę w pobliżu ramion i nogami wyprostowanymi do tyłu.
- Wciskając się w dłonie, zacznij uciskać górną połowę ciała, podczas gdy nogi pozostają na macie.
- Trzymaj czubki stóp mocno przy podłodze, mówi Rayburn, a także silne mięśnie nóg i tułowia, aby nie było ucisku na dolną część pleców.
- W przypadku psa skierowanego do góry, naciśnij do góry, aby utworzyć głęboki łuk na plecach. Opuść ramiona. Spójrz przed siebie lub w górę i poczuj napięcie w plecach i ramionach.
- W przypadku kobry nie wyciągaj tak mocno łokci. Zamiast tego delikatnie unieś klatkę piersiową kilka centymetrów nad matę i czekaj.
- Rayburn mówi, że obie pozy są pomocne, jeśli siedzisz cały dzień przy biurku i masz ucisk w plecach, ramionach lub szyi.
4. Kot/krowa
Prasit zdjęcie/moment/Getty Images
Według Greenberga kot/krowa, inaczej znana jako chakravakasana, to prosta forma, ale taka, która tak wiele robi dla ciała. Mówi, że uczy zginania i prostowania kręgosłupa, a także dostrajania się i używania oddechu podczas ćwiczeń. W jodze zwykle przygotowujemy lub rozszerzamy nasze ruchy na wdechu i wykonujemy akcję na wydechu, co jest efektywne, ponieważ głęboki rdzeń jest aktywowany u podstawy wydechu – dodaje. Ten rytm jest ustalany podczas kota/krowy.
- Zacznij na rękach i kolanach z ramionami na nadgarstkach i kolanami pod biodrami. Zrób wdech i otwórz klatkę piersiową, kierując kość ogonową do tyłu i do góry, aż do wyprostu kręgosłupa.
- Następnie zrób wydech i odepchnij podłogę, zaokrąglając plecy i opuszczając głowę.
- Powtórz ten ruch, rozszerzając się przy wdechu, kurcząc się przy wydechu, a wszystko to podczas dostrajania się do oddechu podczas rozgrzewania kręgosłupa.
4. Wojownik Jeden
LumiNola/E+/Getty Images
Wojownik jeden, aka virabhadrasana, to kolejny klasyk, który nie tylko utrzymuje koncentrację i równowagę, ale także pomaga wzmocnić ramiona, barki i czworoboki.
- Stojąc na macie, wystąp jedną nogą do przodu i skręć tułów tak, że jesteś zwrócony do przodu.
- Zegnij przednie kolano i podnieś ręce do góry, aby ocierały się o uszy. Możesz złączyć ręce lub trzymać je rozchylone, dłonie skierowane do środka.
- W przypadku tradycyjnego wojownika trzymaj tylną stopę płasko na macie. Aby zmodyfikować, Rayburn sugeruje podniesienie tylnej pięty i wykonanie pozy na przedbiciu stopy.
5. Wojownik drugi
Westend61/Westend61/Getty Images
Wojownik drugi to kolejna świetna poza do budowania siły w nogach, mówi Rayburn.
- Z pierwszego wojownika opuść się głębiej w przednią nogę. Skręć tułów tak, aby brzuch był skierowany na bok, a nie do przodu.
- Opuść ręce tak, aby jedna wysuwała się do przodu, a druga sięgała za ciebie. Spójrz na swoje ręka do przodu.
- Spróbuj utrzymać tylną kość udową w jednej linii z tylną piętą podczas podnoszenia od brzucha do ciemienia (zazwyczaj biodra wysunięte do przodu), mówi Rayburn. Upewnij się, że odległość między stopami jest wystarczająca, aby przednie kolano zgięte pod kątem 90 stopni nie znajdowało się poza przednią kostką.
6. Pozycja drzewa
Dean Mitchell/E+/Getty Images
Pozycja drzewa lub vrksasana to idealny sposób na ćwiczenie równowagi, mówi Rayburn. W końcu będziesz stał na jednej nodze.
- Jedną stopą mocno osadź w macie (pamiętaj o rozłożeniu palców, aby czuć się stabilnie), unieś drugą stopę i oprzyj ją o stojącą piszczel.
- Możesz złożyć ręce przed klatką piersiową lub wyciągnąć ręce do góry. Równowaga i oddech.
- Kiedy poczujesz się komfortowo, przejdź do umieszczania stopy na stojącej wewnętrznej stronie uda, mówi Rayburn. Tylko upewnij się, że nie naciskasz na kolano.
- Wskazówka: Podczas balansowania zawsze pomaga wpatrywać się w stały punkt, taki jak miejsce na podłodze lub obraz na ścianie, aby nie chwiać się tak bardzo.
7. Pozycja mostu
PeopleImages/E+/Getty Images
W przypadku setu bandhy lub pozy mostu zejdziesz na matę. (Yay!) Wzmocnisz również pośladki, jednocześnie dobrze się rozciągając.
- Połóż się na plecach. Zegnij kolana i rozstaw stopy na odległość bioder.
kroy biermann nowy dom
- Trzymaj ręce po bokach.
- Podnieś tyłek z maty. Utrzymuj nogi w stonowanej formie, „przeciągając” stopy do tyłu izometrycznie (bez poruszania nimi), mówi Rayburn. Dzięki temu ścięgna podkolanowe są mocne i wspierają dolną część pleców.
- Pozycja mostu może poprawić zdrowie dolnej części pleców i otworzyć górną klatkę piersiową. To może wydawać się trudne, ale uważaj, że jesteś na dobrej drodze. Sztuczka i praktyka to oczywiście poświęcenie czasu na „przebudzenie się” i wzmocnienie niezliczonych, niedostatecznie wykorzystywanych mięśni ciała, mówi Rayburn.
8. Siedzący skręt
jeffbergen/E+/Getty Images
Wykonując skręt w pozycji siedzącej lub ardha matsyendrasana, uwolnisz wszystkie napięte mięśnie pleców, jednocześnie rozciągając pośladki i ścięgna podkolanowe.
- Usiądź na macie i wyciągnij nogi przed siebie.
- Zegnij jedną nogę i umieść ją na drugiej, z ugiętym kolanem.
- Obróć tułów w kierunku zgiętego kolana. Przyciśnij zewnętrzną stroną łokcia do kolana, przekręć i spójrz w bok.
- Usiądź na złożonym kocu, aby upewnić się, że dolne plecy nie są zaokrąglone, mówi Rayburn. Utrzymuj również napięte mięśnie nóg i rdzenia, aby skręcanie było bezpieczne i ograniczone.
- Chociaż możesz czuć się zmuszony do szarpnięcia za ciało lub szyję, pamiętaj, aby poruszać się powoli i delikatnie wdychać skręt.
9. Szaturanga
Hirurg/E+/Getty Images
Jeśli usłyszysz, jak instruktor jogi mówi chaturanga, oznacza to po prostu niską deskę. Rayburn mówi, że Chaturanga jest pozą całego ciała, ale jest szczególnie dobra do budowania siły w górnej części ciała, głównie dlatego, że trzymasz się i unosisz nad matą.
- Z pozycji stojącej pochyl się do przodu i połóż dłonie na macie, a następnie cofnij się. Znajdziesz się na wysokiej pozycji deski.
- Trzymaj dłonie wystarczająco daleko po bokach, aby łokcie tworzyły kąt prosty podczas powolnego opuszczania się.
- Unieś się na dłoniach i palcach, unosząc ciało i trzymaj równolegle kilka cali nad matą.
- Aby to zmienić, trzymaj kolana na podłodze, aż będziesz miał siłę, aby utrzymać ramiona na poziomie, nie niżej niż łokcie, mówi Rayburn.
Poruszaj się po tych pozycjach jogi dla początkujących w ramach rutyny lub po prostu wskocz w jedną, jeśli dany mięsień jest napięty. Jeśli przyłapiesz się na frustracji, weź (jeszcze głębszy) oddech i pamiętaj, że joga to filozofia, to praktyka — a każda pozycja będzie wyglądać i czuć się inaczej dla każdego.
Źródła:
Aditi Szach | , Instruktorka Peloton Jogi i Medytacji
Anna Greenberg , Instruktorka Peloton Jogi i Medytacji
Ross Rayburn , Dyrektor ds. Jogi i Medytacji Peloton
