Przewodnik dla początkujących po nieznanych bohaterach wyposażenia siłowni

Bądź szczery: czy rzucasz się w stronę swojej ulubionej bieżni za każdym razem, gdy idziesz na siłownię? A może spacerujesz po okolicy, patrzysz na sprzęt i próbujesz nowych rzeczy? Chociaż jest całkowicie w porządku – a nawet korzystne – trzymać się solidnej i przewidywalnej rutyny treningowej, jest też coś do powiedzenia, aby czasami wstrząsnąć.

Trener Daniel Sullivan, CPT mówi, że używanie nowego sprzętu do ćwiczeń co kilka tygodni może zszokować system, w dobry sposób. Różne maszyny i narzędzia treningowe wymagają różnych ćwiczeń, które mogą uderzyć mięśnie, które mogą być ignorowane w codziennej rutynie . Efekt końcowy? Nowo odkryta siła. Co więcej, może sprawić, że Twój trening będzie przyjemniejszy . Musisz tylko nauczyć się korzystać ze sprzętu do ćwiczeń, do którego nie jesteś przyzwyczajony.

Wejdz do liny bojowe , maszyny do wiosłowania , kettlebells i inne urządzenia fitness, które mogłeś mieć w przeszłości z boku. Istnieje różnica między używaniem tego samego sprzętu, ponieważ rozumiesz korzyści, a używaniem tego samego sprzętu, ponieważ nie wiesz, co jeszcze zrobić, mówi certyfikowany przez NASM trener osobisty David Sautter . Jeśli strach przed nieznanym Cię powstrzymuje, proste zastanowienie się, jak korzystać ze sprzętu do ćwiczeń: Powinieneś poszukać osobistego trenera lub wypróbować grupowe zajęcia fitness, które wykorzystują ten sprzęt, aby zapoznać się i poszerzyć swoje horyzonty fitness , mówi Caley Crawford, NASM-CPT , certyfikowany trener personalny.

Inna opcja? Przewijaj, aby dowiedzieć się, jak korzystać ze sprzętu do ćwiczeń dla początkujących, prosto od zawodowców fitness. Potraktuj to jako słabsze psy, które mogą stać się podstawą twojego rutynowego treningu.

1. Maszyna do wiosłowania

Rowan Jordan/E+/Getty Images

Znane również jako wioślarz lub ergometr, maszyny do wiosłowania mogą wyglądać nieco zawile, ale są warte drugiego spojrzenia. Wioślarstwo rekrutów ponad 85% mięśni Twojego ciała , przede wszystkim nogi, rdzeń i ramiona, mówi Crawford. Świetnie nadaje się również do budowania wytrzymałości sercowo-naczyniowej i mięśniowej. A ponieważ ma niewielki wpływ, jest łagodny dla stawów.

Jak korzystać z maszyny do wiosłowania

Usiądź i umieść stopy w podnóżkach, a następnie zaciśnij paski wokół butów. Chwyć uchwyty za uchwyt od góry. Zacznij od ugiętych kolan, tyłka przy piętach i wyprostowanych ramion.

Aby wiosłować, Crawford mówi, że ważne jest, aby wbić pięty w podnóżki i odepchnąć ciało od koła zamachowego. Ta część udaru nazywa się „łapaniem”, wyjaśnia. Odchyl się lekko na końcu zaczepu, zaciągnij mięśnie brzucha i ściśnij ramiona i mięśnie między łopatkami, przyciągając uchwyty do klatki piersiowej.

Odwróć te kroki, wypychając uchwyty z powrotem, pochylając się i przesuwając w kierunku koła zamachowego, gdy zginasz kolana. Przez cały skok pomyśl o nogach, rdzeniu, ramionach; ramiona, rdzeń, nogi, mówi Crawford.

Potrzebujesz pomysłu na trening? Crawford zaleca wiosłowanie 1250 metrów z prędkością około 25 SPM (uderzeń na minutę), następnie wiosłowanie do 1000 metrów z prędkością 27 SPM, następnie 750 metrów z prędkością 28 SPM, potem 500 metrów z prędkością 30 SPM, a następnie 100 metrów z pełnym wysiłkiem – lub równie mocno. jak możesz iść. Pomiędzy rundami poświęć minutę na odpoczynek.

2. Liny bojowe

SrdjanPav/E+/Getty Images

Widziałeś kiedyś te grube, ciężko wyglądające liny leżące z boku na siłowni? To się nazywa liny bojowe . Sautter zauważa, że ​​zwykle mają od 30 do 50 stóp długości i są pokryte ochronną powłoką chroniącą dłonie. Trener osobisty Erin McGill Mahoney mówi, że ludzie mają tendencję do unikania lin bojowych, ponieważ wyglądają na twardych lub zakładają, że są przeznaczone tylko dla zaawansowanych ćwiczących – ale tak nie jest.

Liny mają wiele zalet: ich użycie celuje w mięśnie górnej części pleców, rdzenia, pośladków, mięśni czworogłowych i ramion, mówi McGill Mahoney. (Więc w zasadzie zapewniają one trening całego ciała.) Potrząsanie nimi również zwiększa tętno, co zapewnia świetny trening cardio.

Jak korzystać z lin bojowych

Mocno postaw stopy przed końcami liny z lekko ugiętymi kolanami i zaangażowaniem dolnej części ciała. Chwyć linę w każdą rękę i potrząsaj nią w górę iw dół, z boku na bok, tak jakbyś próbował rozpiąć wąż ogrodowy.

Zaangażuj rdzeń, tworząc różne ruchy ramion. McGill Mahony mówi, że możesz używać lin stojąc, siedząc lub klęcząc. Potrząsając nimi, staraj się przesunąć każdą z nich na całej długości, aż do punktu zakotwiczenia. Możesz potrząsać linami w górę iw dół, uderzać nimi o ziemię lub machać nimi w kółko na zewnątrz. Tak czy inaczej, na pewno to poczujesz.

3. Drążek do podciągania

Dobra Brygada/DigitalVision/Getty Images

Prosty drążek do podciągania to o wiele więcej niż na pierwszy rzut oka. Karisa Karmali , certyfikowany przez ISSA trener osobisty, mówi, że używanie sprzętu do ćwiczeń jednocześnie angażuje mięśnie tułowia, ramion i pleców. I nie musisz mieć siły górnej części ciała, aby się podciągnąć, aby z niej skorzystać. Możesz zacząć od martwych wisiorków, gdzie po prostu wisisz i sprawdzasz, jak długo możesz utrzymać się w miejscu, mówi Karmali. To fantastyczny trening oporowy, który wykorzystuje tylko Twoją masę ciała.

Początkujący mogą również użyć opaska pod ich stopą i wokół kolan, aby pomóc w ruchu podciągania, aż nabierzesz wystarczającej siły, aby podnieść się nad sztangą. Wspomagane podciąganie przy użyciu różnych taśm oporowych do owinięcia wokół kolan to świetny sposób dla każdego, kto dopiero zaczyna ćwiczyć prawidłową formę i poczuć się komfortowo z innymi zastraszającymi ruchami, mówi Karmali.

Jak zrobić podciąganie?

Zacznij od upewnienia się, że masz mocny chwyt, nakładając kredę na ręce lub zakładając rękawiczki do podnoszenia. Stań poniżej drążka do podciągania i umieść stopę w opasce lub podskocz lub sięgnij, aby ją złapać, jeśli nie korzystasz z pomocy. Pobaw się z ułożeniem dłoni, aby zobaczyć, czy wolisz trzymać dłonie bliżej, czy dalej od siebie, czy wolisz, aby palce były skierowane do wewnątrz lub na zewnątrz.

Następnie zegnij łokcie i podnieś górną część ciała, angażując tułów, ramiona i plecy. Początkujący powinni wykonać od jednego do trzech podciągnięć, aby zacząć w doskonałej formie, mówi Karmali, zwracając uwagę na to, aby skupić się na jakości, a nie na ilości. Stamtąd zwiększaj liczbę powtórzeń.

4. Rolki Ab

Westend61/Westend61/Getty Images

Miejsce i ze skutera na twojej siłowni? Po prostu chwyć jedną i zacznij szybować. Według John Gardner , certyfikowany przez NASM trener osobisty, jest jednym z najbardziej niedocenianych narzędzi angażujących mięśnie tułowia — a jednocześnie działa na mięśnie dolnych partii ciała. Świetnie nadaje się również do poprawy równowagi, ponieważ zmusza do stabilizacji podczas wchodzenia i wysiadania.

Jak używać wałka do brzucha?

Zacznij na rękach i kolanach. Trzymaj wałek ab w dłoniach i podnieś stopy z podłogi. Upewnij się, że angażujesz rdzeń, ramiona i pośladki, prostując plecy i przesuwając rolkę ab do przodu. Odsuń go, aż ręce będą wyprostowane, a twarz prawie dotknie podłogi. Trzymaj plecy prosto przez cały czas, mówi Gardner.

Wróć do pozycji wyjściowej, pociągając rolkę ab z powrotem do siebie i przesuwając pośladki do tyłu. Spróbuj zacząć od trzech serii po 10 powtórzeń.

5. Piłka Bosu

Izrael Sebastian/Moment/Getty Images

Piłka balansująca w kształcie kopuły, znana również jako piłka Bosu, to kolejny często pomijany element wyposażenia siłowni. Widzę, że ludzie cały czas się na niego gapią, bardzo zdezorientowani, certyfikowany trener osobisty Toi Sharae, CPT mówi Bustle, który zauważa, że ​​jest to świetne narzędzie fitness do treningów całego ciała. Tworzy niestabilną powierzchnię, wyjaśnia, co zmusza do utrzymania równowagi podczas wykonywania różnych ćwiczeń – poprawiając w ten sposób równowagę, stabilność i zwinność. Och, i twoja siła.

Jak używać piłki Bosu

Włącz piłkę Bosu do swojego treningu, po prostu umieszczając ją pod sobą i przytrzymując boki podczas zwykłych treningów na podłodze. Sharae zaleca uprawianie wspinaczki górskiej z rękami na piłce. Możesz także spróbować wznoszenia pośladków na jednej nodze, niskich przysiadów z jedną lub obiema stopami na piłce, pompek na triceps, a nawet ukośnych brzuszków leżących na boku. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń na każdy ruch, a Twoje mięśnie będą płonąć.

6. Maszyna Smitha

Enes Evren / E + / Getty Images

Maszyna Smith to stojak do przysiadów, do którego często można przyczepić sztangę, i jest to wielofunkcyjny sprzęt zalecany przez trenerów. Może być używany do przysiadów, martwego ciągu, wiosłowania i wyciskania na ławce, a także do wielu innych ruchów, mówi Sullivan. Potraktuj to tak blisko urządzenia typu „wszystko w jednym”, jakie możesz zdobyć.

Jak korzystać z maszyny Smith

Wyreguluj pręt maszyny Smith do wysokości ramion. Zacznij od 10-funtowych ciężarów z każdej strony lub po prostu użyj drążka, w zależności od tego, ile jesteś w stanie podnieść. Rozłóż ręce na szerokość barków i oprzyj drążek na mięśniach czworobocznych, które znajdują się najbliżej szyi/górnej części pleców.

Następnie, rozstawiając stopy na szerokość bioder, Sullivans mówi, aby odblokować sztangę, podnosząc ją do przodu. Następnie przeniesiesz swoją wagę z powrotem na pięty i wzmocnisz mięśnie brzucha, obniżając się do przysiadu. Utrzymuj głowę i kręgosłup w neutralnej pozycji z kolanami jak najbliżej 90 stopni, mówi. Mając silny rdzeń, podjedź piętami, aby wstać, ściskając pośladki u góry. Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń. Następnie baw się innymi ruchami treningu siłowego — po prostu zacznij od lekkich ciężarów.

7. Kettlebells

VisualCommunications/E+/Getty Images

Następnym razem, gdy będziesz przelatywać obok stojaka z odważnikami, zwolnij i spróbuj. Według certyfikowanego trenera personalnego Jane Simmons, NASM Kettlebells są fantastyczne, ponieważ możesz uderzyć w wiele grup mięśni jednocześnie. Są podobne do hantli, ale skondensowane w jeden, bardziej okrągły ciężarek z górnym uchwytem, ​​co zapewnia nieco inne – ale równie korzystne – manewrowanie.

Jak używać Kettlebells

cytat z deklaracji niepodległości

Zacznij od trzymania odważnika za rogi i przytulenia go do klatki piersiowej, aby wykonać przysiad z kielichem, mówi Simmons. Stań z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków, a stopy lekko wywinięte. Stamtąd usiądź na piętach i powoli skieruj biodra na podłogę, utrzymując klatkę piersiową uniesioną.

Gdy osiągniesz najniższy punkt, przejedź przez pięty, aby wstać wysoko. Uważaj, aby nie popchnąć bioder do przodu, aby „dokończyć” ruch, mówi Simmons. Zamiast tego pomyśl o tej górnej pozycji jak o stojącej desce. Podkreśla, że ​​prawidłowo wykonane ćwiczenie powinno pracować zarówno na rdzeń, jak i na nogi. Przejdź przez inne podstawowe ruchy treningu siłowego, a następnie zwiększ swoją wagę.

Źródła:

Caley Crawford, NASM-CPT , certyfikowany trener personalny

David Sautter, NASM-CPT , certyfikowany trener personalny

Erin McGill Mahoney , certyfikowany trener personalny

Karisa Karmali , certyfikowany trener personalny ISSA

John Gardner , osobisty trener NASM

Toi Sharae, CPT , certyfikowany trener personalny

Daniel Sullivan, CPT , certyfikowany trener personalny

Jane Simmons, NASM , certyfikowany trener personalny