Jak zrobić ukośnie palące się boczne deski?

Po opanowaniu desek na przedramionach i deskach bocznych — dwa podstawowe odmiany ćwiczeń ab — może nadszedł czas, aby podnieść poprzeczkę za pomocą zanurzeń bocznych desek. Ten kombinowany ruch rdzenia rzuca twojemu ciału wyzwanie na inne sposoby niż typowa deska boczna i jest warty wykonania, jeśli masz ochotę na jeszcze większe oparzenia.

Chociaż istnieje niezliczona ilość wymagających treningów podstawowych do wyboru, Melissa Bentivoglio , ekspertka Pilates i współzałożycielka firmy Pilates Rama Fitness , mówi, że zanurzenie w bocznej desce to świetny sposób na jednoczesne wzmocnienie wielu grup mięśni.

gorąca czekolada z likierem

Ruch polega na trzymaniu się na desce i jednoczesnym opuszczaniu bioder. Podczas wykonywania ćwiczenia kończysz na wykonywaniu mięśnie poprzeczne brzucha — znany również jako skośne — a także wewnętrzne uda, ramiona, łaty i pośladki . Ponadto, zanurzenia w bocznych deskach poprawiają równowagę i są fantastycznym ćwiczeniem postawy, które wydłuża mięśnie, mówi Bentivoglio. Więc wydłużasz swoje ciało, prawdopodobnie po swoim mięśnie zostały skrócone od siedzenia lub poruszania się po intensywne treningi, które pomagają poprawić ogólną mobilność. Plus, Pracuję nad twoją równowagą to kluczowy element treningu funkcjonalnego, który przekłada się na zdrowszy ruch poza rutyną fitness.

To powiedziawszy, dipy z bocznych desek nie są dla wszystkich. Według Nicka Olsena, certyfikowanym trenerem osobistym i właścicielem x365 Fitness, możesz chcieć ich unikać, jeśli masz problemy z ramionami lub biodrami, ponieważ ruch bardzo obciąża te obszary. Mając to na uwadze, oto jak wykonać zanurzenia bocznej deski w odpowiedniej formie, aby urozmaicić treningi brzucha.

Jak zrobić dipsy z bocznych desek

Bryan Blackwell , trener personalny i partner siłowni Kaeos Fitness , dzieli się wskazówkami, jak opanować ćwiczenie z deską boczną:

- Rozpocznij ćwiczenie leżąc na boku.

- Podeprzyj się na przedramieniu. Połóż górną rękę na biodrze.

- Ustaw stopy lub umieść górną stopę nieco przed dolną stopą, jeśli potrzebujesz większej stabilności.

- Upewnij się, że łokieć pozostaje w jednej linii z ramieniem.

- Weź oddech i podnieś ciało z podłogi, aby dostać się na boczną deskę. Będziesz podtrzymywać swoją wagę tylko górną częścią ciała i stopami.

- Gdy znajdziesz się na bocznej desce, opuść biodra na podłogę, a następnie natychmiast podnieś je z powrotem w kontrolowany sposób. To równa się jednemu powtórzeniu.

- Wykonaj pięć do 10 zanurzeń z każdej strony, aby ukończyć jeden zestaw.

Dla początkujących Blackwell zaleca wykonanie trzech serii na stronę. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, wybierz cztery do pięciu zestawów z każdej strony. Możesz także oceniać swój trening pod względem czasu zamiast powtórzeń. Bentivoglio zaleca powtarzanie ruchu na początku przez 30 sekund, a następnie pracę do 45 sekund na stronę, a następnie przejście do jednej minuty w ciągu kilku tygodni.

Modyfikacje zanurzenia deski bocznej

Morsa Images/E+/Getty Images

Jason i Molly Mesnick

Nie myśl, że jesteś kiepski w zanurzeniach bocznych desek, jeśli musisz użyć modyfikacji. W standardowej desce bocznej Twoje stopy będą ułożone jedna na drugiej. Aby uzyskać większe wsparcie, umieść jedną stopę nieco przed drugą. Możesz także upaść na kolana, aby zrobić zmodyfikowaną deskę boczną, mówi Bentivoglio. Kolejną wskazówką jest zacząć od słabszej strony, mówi Blackwell, ponieważ im trudniej jest utrzymać właściwą równowagę, im bardziej się męczysz.

Jeśli chcesz, aby ruch był trudniejszy, wyprostuj obie nogi i podnieś górną rękę do nieba. Dodatkowa potrzeba równowagi zmusi Twoje mięśnie do jeszcze cięższej pracy.

Formuj błędy, których należy unikać

Najważniejszą rzeczą w deskach jest utrzymanie odpowiedniego wyrównania. Jeśli twoje ramię zacznie unosić się w kierunku ucha, nie zapewni ci to wsparcia, którego potrzebujesz, aby utrzymać pozycję, Gia Calhoun , ekspert fitness, nauczyciel Pilates i wiceprezes Pilates Anytime, mówi Bustle. Więc sprawdzaj, jak je robisz, aby upewnić się, że nie podnosisz ani nie zwisasz żadnej części ciała.

Jeśli złapiesz się na zgniataniu szyi lub ramion, Calhoun mówi, aby obniżyć ramię, aby uwolnić to napięcie. Kiedy już to robisz, upewnij się, że twoja dolna ręka jest ułożona tuż pod twoim ramieniem.

Na koniec postaraj się nie opierać biodra na podłodze na dnie kąpieli, dodaje Calhoun. Zamiast tego utrzymuj skośne ciasne, aby twój rdzeń pozostał uniesiony, nawet jeśli oznacza to wykonanie mniejszej liczby powtórzeń. Zapewni to zaangażowanie mięśni brzucha, dzięki czemu uzyskasz jak najwięcej z treningu.

co dzieje się podczas pedicure

Przytoczone badania:

Kett, A. (2021). Siedzenie zbyt długo, poruszanie się za mało: regularne skurcze mięśni mogą zmniejszać sztywność mięśni podczas dłuższych okresów siedzenia na krześle. Granice w ustawie o sporcie. Żyjący. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.760533/full

Eksperci:

Melissa Bentivoglio , ekspert Pilates i współzałożyciel firmy Pilates Rama Fitness

Nicka Olsena, certyfikowany trener personalny i właściciel x365 Fitness

Bryan Blackwell , trener personalny i partner siłowni Kaeos Fitness

Gia Calhoun , ekspertka fitness, nauczycielka Pilates i wiceprezes Pilates Anytime