Dobra Kondycja

Poznaj praktykę jogi, która pomaga zasnąć

Istnieje wiele wypróbowanych i sprawdzonych sposobów na szybsze zasypianie . Możesz wyłączyć telefon, wziąć ciepły prysznic, wlać kilka kropli olejku lawendowego do dyfuzora – i teoretycznie zgasnąć jak światło. Ale jeśli robisz to wszystko i nadal walczysz o złapanie Zzzs, rozważ wypróbowanie jogi nidra na sen.

Mówi się, że Yoga nidra jest często określana jako sen ze świadomością Lauren Eckstrom , instruktorka jogi i założycielka platformy fitness Inner Dimension TV. Zamiast płynąć w pozycjach, takich jak pies i kot-krowa, jak w innych rodzajach jogi, joga nidra polega na tym, że spoczywasz na macie, aby medytować. Więc w zasadzie jesteś w savasanie… przez cały czas. Brzmi ładnie, prawda?

Celem jogi nidra jest pomoc w zasypianiu — a nawet doświadczenie głębszy sen — ucząc cię świadomego przyjmowania odpoczynku, mówi Eckstrom. Wyobrażenia z przewodnikiem w klasie mogą pomóc Ci się zrelaksować i uniknąć tych nieprzydatnych pętli myślowych. A jeśli robisz to wystarczająco często, może ci to nawet pomóc w nauce spowolnić fale mózgowe dzięki czemu możesz przenieść się do przestrzeni nad głową, która bardziej sprzyja spaniu.

fajne miejsca do uprawiania seksu

Kiedy jesteś całkowicie rozbudzony, fale mózgowe beta przejąć kontrolę i wywołać a odpowiedź współczulnego układu nerwowego , co może powodować stres. Ale poprzez praktykę jogi nidra nauczysz się przestawiać swoje fale mózgowe na fale alfa, wyjaśnia Eckstrom. Są one dominujące, gdy jesteś cichy i spokojny, umożliwiając medytację, mówi. Czytaj dalej, aby uzyskać więcej informacji na temat praktyki, a także dowiedzieć się, jak samemu ją wypróbować.

Jak Yoga Nidra pomaga w śnie

Fajnie jest myśleć o falach mózgowych i o tym, jak można je zasadniczo spowolnić i zasnąć. Ale nawet zwykła czynność leżenia nieruchomo przez 30 minut i danie sobie odpowiedniej szansy na relaks może zrobić dużą różnicę, mówi Brett Larkin , instruktorka jogi i założycielka Uplifted Yoga.

Yoga nidra nie jest substytutem rzeczywistego snu, mówi Larkin Bustle'owi. Ale ten rodzaj medytacji może pomóc ludziom radzić sobie z codziennym życiem. i z mniejszym stresem i myśleniem o stresorach łatwiej zasnąć. Pomyśl o tym jako o formie samoopieki, która ma wiele korzyści dla twojego ciała i duszy.

Jeśli trudno jest medytować w inny sposób, leżenie na macie, gdy jesteś prowadzony przez praktykę uważności i ćwiczenia oddechowe — tak jak robi to joga nidra — może być lepszym rozwiązaniem.

Jak robić jogę Nidra

Aby spróbować jogi nidra, wyciągnij matę do jogi lub po prostu połóż się płasko na podłodze. Eckstrom mówi, że nie będziesz chciał z tego powodu leżeć w łóżku – ani nawet w sypialni – jeśli to możliwe. Ważne jest, aby pamiętać, że joga nidra to praktyka, podczas której próbujesz pozostać świadomym, nawet gdy twoje fale mózgowe spowalniają, mówi, zauważając, że bycie daleko od miejsca, które kojarzysz ze snem, ułatwi to.

Rozgość się jednak wygodnie. Połóż pod kolanami poduszkę dla wsparcia, zaciemnij pomieszczenie, przykryj przytulnym kocem i załóż ciepłe ubrania. Eckstrom mówi, że zaczniesz czuć się chłodniej, gdy spowolnisz swój system nerwowy . To dobry znak, że przechodzisz ze stresującego stanu w regenerujący stan odpoczynku i gojenia – wyjaśnia.

Bycie wygodnym pomaga również w pełni skoncentrować się na praktyce bez żadnych zakłóceń. Jeśli jest ci zbyt zimno lub zbyt niekomfortowo, twoje ciało i mózg powróci do szybszych stanów fal mózgowych i zakłóci uzdrawiające korzyści z twojego czasu ćwiczeń, dodaje. Dlatego też będziesz chciał wyłączyć takie rzeczy jak telefon czy telewizor.

Najlepiej jest ćwiczyć jogę nidra przed snem, aby pomóc ci zasnąć, lub w ciągu dnia, kiedy potrzebujesz się zrelaksować. Tylko upewnij się, że nie kładziesz się zaraz po jedzeniu, piciu kawy lub ćwiczeniach. Eckstrom mówi, że ćwiczenie w czasie, gdy twoje ciało nie trawi aktywnie pokarmu, kofeiny lub pozytywnych hormonów stresu z ćwiczeń, zachęca do głębszego stanu spoczynku. Dla niektórych osób może to oznaczać ćwiczenie po pracy i przed obiadem, podczas gdy dla innych może to oznaczać ćwiczenie późnym rankiem lub wczesnym popołudniem.

dlaczego moje sutki są cały czas twarde

Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z jogi nidra, rób to kilka razy w tygodniu. Dzięki konsekwentnej praktyce przeprogramujesz mózg w pozytywny sposób, aby zapewnić lepszy sen, stając się coraz bardziej komfortowym i zaznajomionym z głębokimi stanami spoczynku, mówi Eckstrom.

Joga Nidra krok po kroku

Połóż się płasko na plecach. Larkin sugeruje pociągnięcie łopatek do tyłu i w dół, aby otworzyć klatkę piersiową/serce. Następnie zamknij oczy i zwróć uwagę na swój oddech. Nastaw się na to, tak jakbyś dostroił się do częstotliwości kanału radiowego, mówi.

Oddychaj głęboko w przeponę, wydymając brzuch, a następnie powoli wydychaj przez nos. Możesz skupić się na spokojnym obrazie w swoim umyśle, aby pozostać skupionym i przejść w stan relaksu.

Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, spróbuj posłuchać filmu o jogi nidra, takiego jak ten z Larkin powyżej. Instruktor jogi poprowadzi Cię przez ćwiczenia oddechowe, abyś był w stanie w pełni się zrelaksować, jednocześnie skupiając swój umysł. Podczas wdechu i wydechu wpadniesz w rytm medytacyjny — i to jest joga nidra. Stamtąd powinieneś być w stanie wczołgać się do łóżka na spokojny sen.

Przytoczone badania:

Datta, K., Tripathi, M. i Mallick, H.N.Joga Nidra: Innowacyjne podejście do leczenia przewlekłej bezsenności – opis przypadku.Praktyka Nauki o Snu 1, 7 (2017). https://doi.org/10.1186/s41606-017-0009-4.

Desai R, Tailor A, Bhatt T. Wpływ jogi na fale mózgowe i aktywację strukturalną: przegląd. Uzupełnij Ther Clin Pract. 2015 maj;21(2):112-8. doi: 10.1016/j.ctcp.2015.02.002. Epub 2015 Mar 9. PMID: 25824030.

Kim, E-J. (2007). Wpływ stresu psychospołecznego na sen: przegląd dowodów polisomnograficznych. Zachowaj sen Med. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266573/

Moszeik EN, von Oertzen T. i Renner KH. Skuteczność krótkiej medytacji Yoga Nidra na stres, sen i samopoczucie w dużej i zróżnicowanej próbce.Curr Psychol(2020). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2.