Jak zachować motywację, rozpoczynając nową rutynę treningową?

Trudno utrzymać motywację, gdy zaczynasz nowy trening. Nie tylko musisz przyzwyczaić się do zupełnie nowego zestawu ruchów, ale możesz także poruszać pewnymi mięśniami – lub całym ciałem – po raz pierwszy od jakiegoś czasu. Wszystkie przeszkody mogą sprawić, że kusi po prostu, no cóż, rzucenie przysłowiowego ręcznika.

ile lat ma Jesse z full house

Może również zniechęcać, gdy próbujesz wykonać zupełnie nowe ćwiczenia, zwłaszcza gdy nie opanujesz od razu kombinacji bokserskiej lub tego Ruch pilates . Czasami, gdy ludzie coś zaczynają, mają tendencję do robienia dużych rzeczy, jak na przykład zapis na 45-minutowy Klasa HIIT gdy od dłuższego czasu się nie ruszają, trener personalny i instruktor Pilates Gemma O'Hare mówi Gwar. Nie ma w tym nic złego, ale ludzie mogą czuć się zniechęceni lub zawstydzeni, jeśli nie mogą nadążyć.

Kolejny powód, dla którego ciężko jest się pocić podczas tego nowego schematu fitness? Dyskomfort. Prawdopodobnie będziesz musiał nie tylko zmagać się z bolesnością i napiętymi mięśniami, ale także bez wątpienia będziesz musiał przezwyciężyć zmęczenie. Właśnie tam wchodzą w grę odpowiednie rozgrzewki i rozciąganie po treningu.

Najważniejsze jest jednak znalezienie sposobu na ominięciepsychicznyblok, który często wiąże się z rozpoczęciem nowej rutyny fitness. Według certyfikowanego trenera personalnego Jess Rose McDowell Twój umysł stanowi 90% motywacji, dlatego proponuje dać sobie 60 dni na wyrobienie sobie nowego nawyku i przyzwyczaić się do nowego treningu . Jeśli do tego czasu nie przyzwyczaiłeś się (a może nawet nie zakochałeś się) w swoim nowym schemacie, mówi, że nadszedł czas, aby spróbować czegoś nowego. Poniżej trenerzy dzielą się najważniejszymi wskazówkami, jak zachować motywację do ćwiczeń, gdy dopiero zaczynasz.

1. Upewnij się, że lubisz swój trening

Luis Alvarez/DigitalVision/Getty Images

Chociaż możesz nie cieszyć się swoim treningiem od razu – ponieważ jest ciężki, męczący, bardzo spocony itp. – powinieneś go polubić na tyle, aby chcieć wrócić ponownie. Innymi słowy, nie zmuszaj się do biegania, jeśli nienawidzisz biegania. I nie wybieraj Trening HIIT jeśli burpees sprawiają, że chcesz płakać.

Cofnij się o krok i zagłębij się, aby znaleźć to, co naprawdę Cię interesuje i jaki rodzaj sprawności Cię interesuje, mówi McDowell. Fitness ma szeroki wachlarz możliwości, ponieważ jest miejsce dla każdego. Nie każda klasa fitness, rutyna lub trener musi być dla Ciebie.

Jeśli kochasz muzykę, może spodoba Ci się lekcja tańca cardio. Jeśli lubisz jeździć na rowerze, wypróbuj zajęcia wirowania na siłowni lub po prostu jedź na rowerze na zewnątrz. Możesz i znajdziesz idealne miejsce, mówi McDowell.

2. Zatrudnij trenera

Jeśli nadal nie masz pewności, od czego zacząć, rozważ skorzystanie z osobistego trenera , niezależnie od tego, czy oznacza to znalezienie go za pomocą aplikacji, czy zapisanie się na spotkanie z nim na siłowni. Kiedy masz osobistego trenera, masz kogoś, kto stale patrzy Ci przez ramię, motywując Cię do dalszego działania, dopingując Cię i pociągający do odpowiedzialności, gdy nie wykonujesz swojej części, Johna Gardnera, certyfikowany trener personalny NASM, mówi Bustle. To mocno zachęca i motywuje Cię do kontynuowania i osiągania celu fitness.

Możesz także pracować z trenerem za pośrednictwem aplikacji lub poprzez treningi Zoom . Spójrz na szeroką gamę cyfrowych zajęć fitness, które możesz wziąć z domu, gdzie łączysz się z trenerem za pomocą aparatu — w ten sposób otrzymasz wskazówki dotyczące właściwej formy, a także motywację.

3. Znajdź partnera odpowiedzialnego za odpowiedzialność

FreshSplash/E+/Getty Images

Inny sposób na utrzymanie motywacji? Sprawdź, czy przyjaciel chciałby z tobą poćwiczyć, lub przynajmniej napisz, aby upewnić się, że rzeczywiście ukończyłeś swoją sesję potu. Posiadanie kogoś, przed kim można być odpowiedzialnym, jest koniecznością, mówi O’Hare. Nawet obiecanie swojemu psu, że będziecie chodzić razem każdego ranka, może załatwić sprawę. Tak czy inaczej, posiadanie kogoś, dla kogo musisz się pokazać, to naprawdę dobry pomysł.

4. Weź udział w zajęciach grupowych

Zapisanie się na grupowe zajęcia fitness – cyfrowe lub IRL – również działa cuda. Według Michelle Chuang , certyfikowanego instruktora fitness barre, gdy zaangażujesz się w sesję treningową zarówno fizycznie, jak i finansowo, z większym prawdopodobieństwem ją wykonasz. Mówi, że koleżeństwo zajęć grupowych zwiększa zabawę i miejmy nadzieję, że zachęci Cię do powrotu. Aha, i jeszcze jeden aspekt, który pomaga: wiele grupowych zajęć fitness pobiera od uczniów opłaty za niestawienie się, co wzmacnia nastawienie, że „Naprawdę muszę pojawić się na zajęciach” – mówi.

5. Miej dobry powód, dlaczego

SolStock/E+/Getty Images

Tak łatwo jest zrezygnować z treningu, jeśli nie masz ku temu dobrego powodu, dlatego certyfikowany trener personalny Sarah Mayland zaleca powrót do pytania „dlaczego”, gdy masz ochotę odwołać sesję treningową lub obejrzeć Netflix zamiast pobiegać.

Czy Twoim celem jest czuć się silniejszym? Uruchomić 5K? Czy chcesz móc spacerować po swoim mieście przez całe popołudnie bez wiatru? Skupienie się na ogólnym obrazie i ostatecznych celach fitness sprawia, że ​​czkawka po drodze jest łatwiejsza do opanowania, mówi.

6. Spokojnie

Nawet jeśli od razu masz ochotę się popchnąć, lepszym pomysłem jest pójście powoli i stabilnie. Ponieważ zbyt mocne zbyt szybkie może prowadzić do wypalenia, pamiętaj, że trening nie musi być bardzo intensywny lub trwać przez długi czas, aby był skuteczny, mówi trener Zostaw Riley .

Zamiast działać bardzo ciężko, spróbuj cofnąć sytuację — przynajmniej na początku. Jeśli Twoim celem jest przebiegnięcie na 5 km, może to oznaczać 10-minutowe spacery, które mogą następnie przejść do 10-minutowego joggingu i tak dalej. Tak długo jak tycoś, jesteś na dobrej drodze.

Wkrótce przekonasz się, jak szybko te małe, konsekwentne decyzje przekładają się na duże wyniki, mówi Riley. Po prostu wiedz, że uczucie wyczerpania i przytłoczenia przeminie. Zrób to krok po kroku.

7. Zrób, co możesz, aby zapobiec bólom

SDI Productions/E+/Getty Images

Nie pozwól, aby odrobina sztywności sprawiła, że ​​na zawsze zrezygnujesz z ćwiczeń. Jako trener fitness Sarah Pelc Graca mówi: „Ból należy się spodziewać na początku, ponieważ jesteś pchanie mięśni i wykonywanie ruchów, do których niekoniecznie jesteś przyzwyczajony. To część procesu stawania się silniejszym.

Ponieważ wiesz, że wystąpią bóle mięśni, po prostu dokonaj niewielkich zmian, aby je zwalczyć. Kiedy masz ból, pij dużo wody i nie bój się zażywać ibuprofenu, mówi Pelc Graca. Gardner zaleca również solidne osiem godzin snu w nocy (tak jak powinieneś) i wykonywanie rutynowego rozciągania po treningu, aby uzyskać przewagę na napiętych mięśniach.

8. Planuj z wyprzedzeniem

Jeśli jesteś wielkim fanem planowania, oto idealna okazja, aby dodać treningi do kalendarza, zaplanować przypomnienia o ćwiczeniach w telefonie, a może nawet zapisywać dzienniki całej swojej rutyny fitness. Wykonaj dowolne z powyższych czynności, mówi McDowell, abyś mógł zobaczyć nadchodzący tydzień i dokładnie wiedzieć, co powinieneś robić każdego dnia. Sugeruje respektowanie tych planów treningowych, tak jak każdego innego ważnego zobowiązania.

Może również ułatwić życie przyszłemu spoconemu ja, robiąc takie rzeczy, jak rozkładanie ubrań do ćwiczeń, ustawianie trampek przy drzwiach i przygotowywanie butelki z wodą. Eliminuje to stres związany z pośpiechem lub koniecznością podejmowania decyzji w ostatniej chwili, mówi McDowell, co z kolei ułatwia wykonywanie rutyny.

Kolejną sztuczką jest wybór nowego treningu, który najlepiej pasuje do Twojego obecnego harmonogramu, aby uniknąć drastycznych (i potencjalnie przytłaczających) zmian. Mayland sugeruje dołączenie go do czegoś, co już robisz – pomyśl o zapisywaniu się na siłownię, którą mijasz codziennie w drodze do domu z pracy. Jeśli nie musisz wychodzić z siebie, aby ćwiczyć, rzadziej się poddasz.

9. Odpoczywaj i rób przerwy

supersizer/E+/Getty Images

Słuchaj swojego ciała i zacznij umiarkowanie, mówi Pelc Graca. Chcesz mieć pewność, że to, co robisz, jest bezpieczne dla Twojego obecnego poziomu sprawności. Jeśli odczuwasz zmęczenie, weź dni odpoczynku aby upewnić się, że odpoczywasz i uzupełniasz potrzeby swojego organizmu.

Jeśli tynadalczuć się zmęczonym i niezdolnym do ćwiczeń fizycznych, należy poinformować o tym lekarza. Zmęczenie może być spowodowane wieloma schorzeniami, mówi McDowell. Proszę zawsze sprawdzić u lekarza, jeśli trwa.

nicki minaj ass pic

10. Udostępnij wygrane w mediach społecznościowych

Możesz również skorzystać z Instagrama jako narzędzia do rozliczania. Jednym z moich ulubionych sposobów na zachowanie motywacji, odpowiedzialności i bycie na dobrej drodze jest publikowanie nowej rutyny w mediach społecznościowych, Tami Smith , certyfikowany przez ACE trener osobisty, mówi Bustle. Nawet jeśli nikt nie dba o twoją przygodę z fitnessem, to będzie tam i mniej prawdopodobne, że zrezygnujesz.

Publikuj tylko to, co czujesz, publikując, ale dla inspiracji rozważ udostępnienie zdjęcia, na którym pracujesz z parą hantli. Albo spocone selfie po biegu. Jak mówi Smith, o wiele łatwiej jest rzucić na siebie niż na innych, więc ta odpowiedzialność jest ogromna na początku.

11. Zacznij od 5 minut

VioletaStoimenova/E+/Getty Images

Nadal tego nie czujesz? Wstań, załóż legginsy i spróbuj zrobić nowe rutynowe ćwiczenia przez pięć minut ... z sekretnym celem kontynuowania działalności na dłużej. Jest to sprytna (i poparta nauką) sztuczka umysłowa, która ma tendencję do wstawania i poruszania ludzi. Kiedy twoja krew zacznie pompować, prawdopodobnie przezwyciężysz brak motywacji – i zanim się zorientujesz, skończysz trening.

Przytoczone badania:

Hepler, J., Wang, W. i Albarracin, D. (2011). Ćwiczenie motywujące: interaktywny wpływ ogólnych celów działania i przeszłych zachowań na aktywność fizyczną.Zbiór danych PsycEXTRA. https://doi.org/10.1037/e527772014-020

Kaushal, N. i Rodos, RE (2015). Kształtowanie nawyku ćwiczeń u nowych członków siłowni: badanie podłużne.Dziennik Medycyny Behawioralnej,38(4), 652-663. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7

Stewart, Riley, D.; Duhamel, Todd, A.; Bogaty, Sharon; Tupling, Russell, A.; & Green, Howard, J. (2008). Wpływ kolejnych dni ćwiczeń i regeneracji na funkcję mechaniczną mięśni.Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach,40(2), 316-325. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31815adf02

Źródła:

Gemma O'Hare , trener personalny i instruktor Pilates

Jess Rose McDowell , certyfikowany trener personalny

Johna Gardnera, certyfikowany trener personalny NASM

Michelle Chuang , certyfikowany instruktor barre fitness

Sarah Mayland, MS, CPT, FNS , certyfikowany trener personalny

Zostaw Riley , trener

Sarah Pelc Graca , certyfikowany trener personalny NASM

Tami Smith , certyfikowany trener personalny ACE