Dobra Kondycja

Zaskakujący sposób, w jaki melatonina wpływa na trening następnego dnia

Spokojny sen może być trudniejszy w sytuacji pandemicznego stresu i gwałtownie wydłużającego się czasu przed ekranem . Nic dziwnego, że ludzie zwrócili się do środków nasennych, aby złapać niektóre ZZZ — dane Nielsena pokazują, że Sprzedaż suplementów melatoniny wzrosła o ponad 40% w 2020 roku . Ale czy cała ta drzemka może wpłynąć na twoją aktywność? Oto, co eksperci mają do powiedzenia na temat wpływu melatoniny na trening następnego dnia.

Okazuje się, że melatonina może korzystnie wpływać na Twoją rutynę fitness na więcej niż jeden sposób. 'Melatonina jest składnikiem dobrej ogólnej higieny snu i dobry sen może poprawić sprawność fizyczną następnego dnia”, mówi Dr Brendon Ross , lekarz medycyny sportowej na Uniwersytecie w Chicago. Kiedy drzemiesz, twoje ciało regeneruje się po intensywnych ćwiczeniach. „To ważny czas, aby wyleczyć tkankę, czy to z powodu kontuzji, czy mikrourazów po treningu” – wyjaśnia. 'To może ci pomóc budować nowe adaptacje mięśni, wytrzymałości i ćwiczeń które pomogą ci osiągnąć sukces w szkoleniu”.

Zasadniczo, zgodnie z tym, dobry sen jest pierwszym krokiem do udanej sesji potu dr John Ivy , fizjolog ćwiczeń na University of Texas w Austin. Badania pokazują, że oprócz leczenia mięśni i poprawy wydajności, jakość sen może poprawić twoją dokładność i czas reakcji — co oznacza, że będziesz lepszy w zabijaniu ćwiczeń, które wymagają tych umiejętności, takich jak ćwiczenia zwinności i boks. Sen jest naprawdę podstawą udanego dnia: badania mówią, że odpoczynek od siedmiu do dziewięciu godzin może: pomóc Twojemu mózgowi i ciału funkcjonować w najlepszym wydaniu . A to przekłada się na Twoją wydajność na siłowni i poza nią.

Wybór melatoniny zamiast innych środków nasennych faktycznie ma wpływ na to, jak twoje ciało czuje się następnego dnia. Ponieważ jest to naturalnie występujący hormon, prawdopodobnie nie doświadczysz porannego wycieńczenia Jeśli przyjmiesz odpowiednią dawkę przed snem, mówi Ivy, co może sprawić, że poczujesz się bardziej ożywiony podczas treningu. Twój mózg naturalnie wytwarza melatoninę wyjaśnia, że pomagają regulować sen i rytm dobowy organizmu — a to nie jest coś, co może powiedzieć wiele innych produktów wzmacniających sen. Środki nasenne, takie jak NyQuil lub Benadryl zawiera dodatkowe składniki, takie jak leki obkurczające nos i może sprawić, że następnego dnia poczujesz się oszołomiony , mówi Ross.

Shutterstock

Inny sposób, w jaki melatonina może wpłynąć na sesję treningową? (Tak, jest więcej.) Suplement może wspierać zdrowie psychiczne, mówi Ross. Nauka to potwierdza: według badań jakość sen może zwiększyć jasność umysłu, koncentrację i produktywność , które pomogą Ci przejść przez trening i dobrze się podczas niego czuć.

Ponadto zmiany, których doświadcza twoje ciało podczas ćwiczeń, nie zachodzą podczas sesji potu — zachodzą, gdy śpisz. Zasadniczo, kiedy ćwiczysz, przygotowujesz swoje ciało do transformacji w zależności od twoich celów i wybranej aktywności (takiej jak wzmacnianie bicepsów podczas podnoszenia ciężarów lub zwiększanie prędkości poprzez ćwiczenia sprinterskie). A melatonina pomaga wprowadzić te zmiany. „Przygotowujesz się do adaptacji [twojego ciała] podczas treningu” w trakcie procesu rekonwalescencji , a powrót do zdrowia następuje głównie podczas snu” – mówi Ivy.

Wzmacniasz się także podczas drzemki dzięki hormonowi wzrostu w Twoim organizmie. To naturalnie produkujące białko jest tym, co pomaga ci się rozwijać, gdy jesteś dzieckiem , oraz kolce po ćwiczeniach aby pomóc mięśniom odzyskać siły. Melatonina może faktycznie zwiększyć poziom hormonu wzrostu podczas snu, aby pomóc Ci odzyskać siły po tych wszystkich treningach w domu i stać się silniejszym, mówi Ivy.

Harry stylizuje nową dziewczynę

Jeśli chcesz spróbować melatoniny dla siebie, Ross zaleca rozpoczęcie „nisko i powoli” od 1 do 3 miligramów suplementu i w razie potrzeby zwiększenie dawki do 5 lub 10 miligramów. To powiedziawszy, radzi również ćwiczyć dobrą higienę snu w celu uzyskania wysokiej jakości ZZZ i nie polegać wyłącznie na melatoninie. „Unikaj spędzania czasu przed snem i trzymaj materiały związane z pracą z dala od sypialni” – mówi Bustle Ross. „To ma kluczowe znaczenie dla sprawności umysłowej i fizycznej”.

Przytoczone badania:

Auld, F. (2017). Dowody na skuteczność melatoniny w leczeniu pierwotnych zaburzeń snu dorosłych. Recenzje medycyny snu. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/

Ellenbogen, J. (2005). Korzyści poznawcze snu i ich utrata z powodu pozbawienia snu. Neurologia. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15824327/

Watson, A. (2017). Sen i wyniki sportowe. Aktualne raporty medycyny sportowej. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2017/11000/sleep_and_athletic_performance.11.aspx

Worley, S. (2018). Nadzwyczajne znaczenie snu. Farmacja i terapia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

Eksperci:

dr John Ivy, dr hab , fizjolog ćwiczeń na University of Texas w Austin