Twój przewodnik po 21-15-9 treningach

Jeśli chcesz zbudować siłę i wytrzymałość mięśni, możesz spróbować treningu 21-15-9. Formuła 21-15-9 opiera się na liczbie powtórzeń ćwiczenia, które wykonujesz w każdym zestawie i wywodzi się z CrossFit — ale może być stosowana w każdym rodzaju rutyny fitness, aby podnieś swoją siłę .

Pomysł na 21-15-9 wyszedł pierwotnie od Grega Glassmana, trenera, który w 2000 roku założył ruch CrossFit. Celem CrossFit była poprawa atletyki poprzez różnicowanie ruchów funkcjonalnych i wykonywanie ich z wysokim poziomem intensywności, mówi Ryan Kennedy , certyfikowany przez NASM trener fitness. Po eksperymentowaniu z różnymi kombinacjami, Glassman wylądował na 21-15-9, aby pomóc ćwiczącym poprawić ich wytrzymałość siłową, czyli zdolność do przenoszenia ciężaru z większą liczbą powtórzeń w krótszym czasie.

W przeszłości większość bywalców siłowni skłaniała się ku podnoszeniu ciężarów lub wytrzymałości sercowo-oddechowej, mówi Bustle'owi Kennedy. 21-15-9 pomaga w pracy na średnim poziomie. Ideą tych treningów jest to, że gdy się męczysz, musisz wykonywać mniej powtórzeń, co pozwala ci dalej się wysilać.

Niezależnie od tego, czy podnosisz sztangę, wykonujesz ćwiczenia na masę ciała, czy wymachujesz odważnikiem, ta rutyna powtórzeń jest uważana za jeden z najlepszych i najbardziej wydajnych schematów powtórzeń, mówi Josh Schlottman, CSCS , certyfikowany trener personalny i dietetyk. I tak, możesz to zrobić, nawet jeśli nie jesteś CrossFitterem. Poniżej znajdziesz wszystkie korzyści płynące z 21-15-9 oraz sposoby włączenia go do swojej rutyny.

Czym są treningi 21-15-9?

SrdjanPav/E+/Getty Images

Czym więc jest trening 21-15-9? Trening obejmuje wybór ćwiczenia lub wielu ćwiczeń i wykonanie go przez trzy rundy, mówi Kennedy. W pierwszej rundzie wykonasz 21 powtórzeń, w drugiej rundzie 15 powtórzeń, a w ostatniej rundzie 9 powtórzeń. Celem jest zazwyczaj ukończenie wszystkich rund w możliwie najkrótszym czasie.

Według Schlottmana ta konfiguracja kwalifikuje go jako trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Z każdą serią w treningu 21-15-9 zmniejszysz liczbę powtórzeń o 6, wyjaśnia. Pozwala to na utrzymanie tej samej produkcji energii przez całe zestawy. Gdybyś miał wykonać tę samą liczbę powtórzeń w każdej serii – powiedzmy 21 za każdym razem – szybko byłeś zmęczony i nie byłbyś w stanie dokończyć.

W 21-15-9 wykonujesz pierwsze 21 powtórzeń, a gdy mięśnie są zmęczone, kolejne 15 nadal jest tak trudne i wyczerpujące, jak te pierwsze 21 powtórzeń, mówi Schlottman. Wykończenie z 9 powtórzeniami przesuwa cię do granic możliwości, ponieważ te ostatnie 9 powtórzeń wydaje się naprawdę trudne po wykonaniu wcześniej 21 i 15 powtórzeń. Wynik? O wiele bardziej wydajny trening.

już jej nie kocham

Jakie są korzyści?

Ponieważ trening 21-15-9 to HIIT, Schlottman twierdzi, że skutecznie zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni. Jest to również świetny sposób na urozmaicenie treningów, ponieważ jest to dość wyjątkowy schemat powtórzeń.

Jest to również mentalna strona, mówi certyfikowany trener NASM Brock Davies . Podczas gdy większość treningów 21-15-9 trwa mniej niż 10 minut, są one tak forsowne, że wymagają dużej wytrzymałości psychicznej, aby przejść. A propos, to świetny pomysł na trening, jeśli masz mało czasu!

Jak zrobić 21-15-9 trening

Fly View Productions/E+/Getty Images

Według Kennedy'ego, można było wykonać stery ze sztangą, a następnie podciągnięcia się z ciężarem ciała, celując w 21 silników, 21 podciągnięć, 15 silników, 15 podciągnięć, a następnie 9 silników i 9 podciągnięć. To combo w CrossFit świat, jest znany jako Fran . Najwyraźniej Glassman nazwałby swoje treningi tak, jak National Weather Service nazywa huragany, mówi Kennedy. Fran jest tym, co wybrał do tego wzorcowego treningu.

fale na plaży bez upału

Jeśli nie lubisz podnoszenia ciężarów, jak może być Crossfitter, możesz również wykonać mieszankę wymachów kettlebell, burpees i brzuszków na stojąco z dotknięciem palcami, mówi Davies. Nie ma znaczenia, co robisz — po prostu wybierz swoje ulubione ćwiczenie (albo dwa lub trzy) i postępuj zgodnie z formatem 21-15-9.

Kennedy sugeruje wykonywanie od jednej do dwóch sesji tygodniowo, jeśli dużo ćwiczysz i jeśli Twoim celem jest poprawa wytrzymałości siłowej. Dla bardziej okazjonalnych bywalców siłowni, sugeruje wykonywanie 21-15-9 raz w tygodniu lub co czwarty trening. Możesz również połączyć ten format treningu z innymi rodzajami ćwiczeń. Na przykład, jeśli jesteś biegaczem, możesz wykonywać ćwiczenia dominujące dolne partie ciała, takie jak przysiady, martwy ciąg i chodzenie w wolne dni, które według Kennedy'ego byłyby świetnym uzupełnieniem rutyny treningowej.

O czym należy pamiętać przy 21-15-9

Ponieważ 21-15-9 jest tak intensywny, nie powinieneś nurkować od razu ani zbyt mocno, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć. Kennedy zaleca, aby najpierw osiągnąć biegłość w wybranym ćwiczeniu, więc przed wykonaniem szybkich powtórzeń ćwicz te silniki, wymachy kettlebell i martwy ciąg. Mówi, że wysokie powtórzenia w szybkim tempie mogą być niebezpieczne, jeśli zawodnik nie ma doświadczenia w wykonywaniu ruchów. Ale kiedy już je zrozumiesz, na pewno poczujesz oparzenie – w dobry sposób.

Przytoczone badania:

Claudino, JG, Gabbett, TJ, Bourgeois, F., Souza, HS, Miranda, RC, Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, CA, Bottaro, M., Hernandez, AJ, Amadio, AC, & Serrao, JC (2018). Przegląd CrossFit: przegląd systematyczny i metaanaliza.Medycyna sportowa - otwarta,4(1), 11. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5.

Źródła:

Ryan Kennedy , certyfikowany przez NASM trener fitness

Josh Schlottman, CSCS , certyfikowany trener personalny i dietetyk

Brock Davies , certyfikowany trener NASM