12 ćwiczeń wzmacniających rdzeń, które trenerzy uwielbiają
Zdatność
Tutaj nie ma standardowych brzuszków.
Shutterstock Za pomocąCarolyn Steber grudzień 17, 2021 Jeśli nie możesz znieść pomysłu zrobienia jeszcze jednego chrupania, to w porządku. Bustle zapytał trenerów o to, co uważają za najlepsze ćwiczenia podstawowe, i nie ma w tym ani jednego chrupnięcia. Dodaj jeden lub dwa do swojego planu treningowego, a możesz nawet uderzyć w kilka mięśni rdzenia, o których nie wiedziałeś.
Chociaż często myśli się o mięśniach brzucha, gdy myślisz o rdzeniu , Twój rdzeń składa się w rzeczywistości z wiele różnych grup mięśni które krążą wokół całego tułowia twojego ciała. Są mięśnie brzucha, mięśnie proste brzucha, mięśnie brzucha poprzeczne i mięśnie skośne, wyjaśnia Cheryl Russo , certyfikowany osobisty trener fitness. Następnie są mięśnie pleców, najszerszy grzbietu i prostownik grzbietu. Nawet zginacze bioder są uważane za część twojego rdzenia.
Wszystkie te mięśnie współpracują ze sobą w codziennym życiu, dlatego warto upewnić się, że są silne, mówi Alayna Curry , instruktor fitness z certyfikatem AFAA. Rdzeń jest szczególnie wykorzystywany podczas większości treningów siłowych i cardio, mówi Bustle. Posiadanie silnego rdzenia pomoże Ci utrzymać równowagę i wykonywać ruchy w odpowiedniej formie, jednocześnie poprawiając postawę i wzmacniając plecy.
Nie musisz też wykonywać niezliczonych powtórzeń, aby czerpać korzyści z treningu podstawowego. Curry zaleca dodanie zaledwie pięciu minut podstawowych ćwiczeń pod koniec zwykłej rutyny, dążąc do czterech do pięciu zestawów tygodniowo, a powinieneś poczuć różnicę. Tutaj trenerzy dzielą się 12 najlepszymi ćwiczeniami na rdzeń wzmacniający te najważniejsze mięśnie.
jeden
Deska na przedramię
Gia Calhoun , instruktor Pilates i wiceprezes Pilates w dowolnym momencie , wskazuje na deska przedramienia jako jedno z najlepszych ćwiczeń podstawowych — i takie, które tak się składa, że celuje również w resztę ciała. Oto jak to zrobić:
- Połóż przedramiona na podłodze z łokciami bezpośrednio pod ramionami.
- Cofnij stopy za siebie tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą.
- Podnieś się z podłogi i przytrzymaj deskę przez 30 sekund, angażując mięśnie brzucha, ręce, nogi i pośladki.
- Utrzymuj płaskie plecy. Nie opuszczaj bioder ani nie podnoś ich.
- Aby zmodyfikować, trzymaj kolana na podłodze.
dwa
Wspinacze górscy cross-body
Andy Stern , trener fitness oraz wiceprezes ds. talentów i programowania w Huk mówi, że ta odmiana wspinaczy górskich oświetla skośne i dolne mięśnie brzucha.
- Zacznij od wysokiej deski z ramionami tuż nad dłońmi.
- Trzymaj biodra równolegle do podłogi, wbijając prawe kolano w lewy łokieć.
- Wróć i zrób to samo z lewą nogą.
- Połącz oddech z ćwiczeniem. Zrób wydech, wciągając kolano.
- Utrzymuj wolne i stabilne tempo z niewielką przerwą, aby naprawdę skupić się na sile rdzenia, mówi Stern.
- Możesz dodać prędkość (bez uszczerbku dla formy), aby uzyskać bardziej ćwiczenie cardio.
- Cel do wspinaczki górskiej przez 20 do 30 sekund.
3
Aureola Kettlebell
Następna na liście najlepszych jest aureola Kettlebell. Vanessa Liu , certyfikowany trener fitness, mówi, że ten ruch wzmacnia skośne mięśnie proste brzucha,orazpoprawia równowagę i koordynację.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Trzymaj kettlebell za uchwyt obiema rękami, odwróć go do góry nogami.
- Zrób wdech i wzmocnij rdzeń.
- Zrób wydech, manewrując kettlebellem wokół głowy.
- Odwróć kierunki i powtórz 10 aureoli z każdej strony, wykonując łącznie 3 zestawy.
4
Martwe robaki
Trener Tatiana Lampa zaleca martwe owady — które naprawdę sprawiają, że wyglądasz jak martwy owad — aby działały w centrum twojego rdzenia i skośnych, a wszystko to bez dodatkowego obciążania pleców. To świetne ćwiczenie dla każdego, kto ma bóle krzyża, mówi Bustle.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i wyciągniętymi rękami.
- Wyciągnij prawą nogę prosto, sięgając lewą ręką nad głowę.
- Sprowadź oboje z powrotem do centrum.
- Wyciągnij lewą nogę i prawą rękę.
- Kontynuuj ruch przez 10 zliczeń z każdej strony przez 3 zestawy.
5
Ptasie Psy
Lampa mówi, że to ćwiczenie inspirowane pilatesem działa na prostowniki kręgosłupa i mięśnie proste brzucha.
- Zacznij z rękami i kolanami na podłodze w pozycji na stole.
- Wyciągnij prawą rękę, kopiąc lewą nogę prosto za siebie.
- Zaangażuj rdzeń, aby pozostać stabilnym. Cały czas utrzymuj neutralny kręgosłup.
- Aby podjąć wyzwanie, przyłóż kolano do przeciwległego łokcia.
- Przełącz i powtórz po drugiej stronie.
dlaczego bal nazywa się balem
- Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony 3 razy.
6
Mosty
Russo sugeruje wypróbowanie pozycji mostu, aby wzmocnić mięśnie dolnej części pleców.
- Połóż się na plecach, nogi rozstawione na biodra, ugięte kolana.
- Z rękoma opuszczonymi po bokach, wepchnij ramiona do podłogi.
- Podnieś biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe, bez wyginania pleców.
- Przytrzymaj przez 10 sekund.
7
Spacer jednorękiego rolnika
Spacer jednorękiego farmera to ćwiczenie zapobiegające zginaniu bocznemu, które wzywa twoje skośne, mówi Lampa.
- Chwyć ciężki ciężar (kettlebell lub hantle) w jedną rękę.
- Pociągnij ramiona do tyłu i w dół.
- Upewnij się, że ciężar nie ciągnie Cię na bok. (Bez pochylania się!) Poczujesz zaangażowanie skośnych, gdy będziesz pracować nad utrzymaniem dobrej postawy.
- Idź do przodu o 10-12 kroków, potem odwróć się i wróć.
- Powtórz po obu stronach, 3 razy.
8
Krany na ramię
Lampa mówi naramienniki są świetne stabilizacja rdzenia ćwicz, ponieważ wszystkie różne mięśnie twojego rdzenia muszą pracować razem, aby cię utrzymać. To trudne, ale warte zachodu.
- Zacznij w wysoka deska , ręce wyprostowane, ręce pod ramionami, nogi wyciągnięte do tyłu.
- Trzymaj biodra stabilnie, gdy dotykasz lewą ręką prawego ramienia.
- Połóż lewą rękę z powrotem w dół.
- Przynieś prawą rękę, aby dotknąć lewego ramienia.
- Aby zmodyfikować, rozsuń nogi trochę dalej.
- Naprzemienne stuknięcia przez 30 sekund, 3 razy.
9
Prasa Pallofa
Masz pod ręką opaskę? Lampa zaleca zakotwiczenie go na wysokości klatki piersiowej w celu wykonania kolejnego ćwiczenia antyrotacyjnego, które uderza w mięśnie brzucha i skośne.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Kotwica będzie po twojej stronie.
- Trzymaj opaskę obiema rękami. Z wyciągniętymi ramionami użyj rdzenia, aby przeciągnąć opaskę przez ciało.
- Poruszaj się powoli, zachowując kontrolę. „Celem jest upewnienie się, że zespół nie przyciąga cię w stronę kotwicy”, mówi Lampa.
- Wróć do początku.
- Wypróbuj 10 naciśnięć z każdej strony, po 3 rundy.
10
Chrupki z pustym ciałem
Aby ćwiczyć przód mięśni brzucha, Russo zaleca spróbować brzuszków wklęsłych ciał.
- Połóż się na plecach, wyprostuj nogi prosto i wyciągnij ręce nad głowę.
- Zrób wdech, zwiń ramiona i unieś głowę, podnosząc obie nogi około 2 cale nad ziemię.
- Spraw, aby ciało było wklęsłe lub zagłębione, gdy trzymasz ręce i nogi.
- Zrób wydech i opuść się na podłogę.
- Aby zmodyfikować, ugnij kolana.
- Celuj w 15 loków.
podkolanówki w rozmiarze plus size
jedenaście
Ab Tucks
Trener jogi i pilates Kelley Fertitta-Nemiro mówi, że Ab Tuck jest jej podstawowym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie tułowia. Celuje w wewnętrzne i zewnętrzne skośne, mięśnie proste i poprzeczne brzucha oraz zginacze bioder, mówi Bustle'owi.
- Zacznij w pozycji siedzącej na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie.
- Z dłońmi skierowanymi do ziemi i zgiętymi łokciami, odchyl się lekko do tyłu, aby zaangażować rdzeń.
- Trzymaj plecy wyprostowane, a ramiona rozluźnione.
- Zegnij kolana i zdejmij je z podłogi. Użyj rdzenia, aby stopy nie dotykały ziemi.
- Przyłóż kolana do klatki piersiowej, a następnie wyprostuj nogi za pomocą rdzenia.
- Nie pozwól, aby plecy i nogi opadły.
- Przyciągnij kolana z powrotem do klatki piersiowej.
- Powtórz 12 do 15 powtórzeń przez 3 zestawy.
12
Deski boczne
Ostatnie, ale nie mniej ważne są deski boczne , które są jednym z najlepszych sposobów na odpalenie swoich skośnych, mówi Russo.
- Połóż się po swojej stronie.
- Podeprzyj się na przedramieniu.
- Podnieś biodra z podłogi.
- Przytrzymaj przez 15 sekund.
W przypadku wyzwania Russo zaleca przejście z deski bocznej na deskę odwróconą do deski bocznej po drugiej stronie, a następnie przejście z powrotem do deski wysokiej.
Źródła:
Alayna Curry , certyfikowany instruktor fitness AFAA
Cheryl Russo , certyfikowany trener fitness personalny i grupowy fitness
Gia Calhoun , Instruktor Pilates i wiceprezes Pilates w dowolnym momencie
Andy Stern , trener fitness i wiceprezes ds. talentów i programowania w Huk
Vanessa Liu , certyfikowany trener fitness
Tatiana Lampa , trener
Kelley Fertitta-Nemiro , Pilates i trener jogi
