Dobra Kondycja

5 sposobów na poprawę szybkości chodzenia

Nic nie przebije swobodnego, relaksującego spaceru ulicą. Ale jeśli chcesz zwiększyć tempo i nauczyć się chodzić szybciej, aby zmienić swój krok w bardziej intensywny trening cardio, z pewnością możesz.

Jak mówi trener fitness, spacer jest uważany za szybki, gdy osiągniesz zakres od 3 do 5 mil na godzinę Jaclyn Willms . Idziesz w szybkim tempie — co można też nazwać szybki marsz — oferuje mnóstwo korzyści. Na przykład to świetny sposób na wzmocnienie nóg, a także poprawia nastrój oraz poprawia ogólny stan zdrowia cardio . Ale w przeciwieństwie do biegania czy truchtu, chodzenie pozwala być aktywnym bez nadmiernego obciążania organizmu, mówi Nick Olsen, CPT , certyfikowany trener personalny i właściciel x365 Fitness . Nazywamy ten rodzaj cardio LIIT lub treningiem o niskiej intensywności, mówi krzątanina. Ma mniejszy wpływ na stawy i więzadła i znacznie łatwiej kontrolujesz tętno.

Docelowe tętno, do którego należy dążyć podczas zwiększania tempa marszu, wynosi od 60 do 70% maksymalnego tętna, które zwykle mieści się w zakresie 120 i 140 uderzeń na minutę (BPM). Aby zobaczyć największe korzyści, upewnij się, że utrzymujesz to przez co najmniej 10 do 15 minut i poniżej 60 minut, mówi Olsen. Możesz nosić monitor fitness, aby monitorować prędkość i tętno , lub możesz zmierzyć te dane na bieżni, jeśli chodzisz w pomieszczeniu .

Jak w przypadku każdej formy ćwiczeń, jedynym sposobem, aby stać się lepszym, szybszym lub silniejszym, jest praktyka. Idź na energiczny spacer trzy razy w tygodniu, a w końcu będziesz w stanie zwiększyć tempo. W tym miejscu eksperci dzielą się wskazówkami, które pomogą Ci szybciej chodzić — włącz je do swojego planu treningowego, a w mgnieniu oka ruszysz dalej.

Jak chodzić szybciej

1. Włącz trening siłowy

Shutterstock

Aby przyspieszyć, skup się na treningu i wzmacnianiu mięśni, które napędzają Cię do przodu, takich jak pośladki, łydki i ścięgna podkolanowe. Aby skupić się na tych obszarach, Willms zaleca wykonywanie ćwiczeń, takich jak mostki pośladkowe, deski na przedramiona z uderzeniami palców, uniesieniami łydek i chodzeniem potworów z taśmą oporową nad kolanami. To będzie niezwykle korzystne dla dodania ci energii na krok, mówi.

2. Dodaj Trening Agility

Trening sprawnościowy, skupiający się na eksplozywnym ruchu i mobilności, to kolejny sposób na trenowanie ciała do szybszego chodzenia. Willms zaleca wykonywanie ćwiczeń, takich jak skoki z pudła, skoki z przysiadu, podskoki na jednej nodze, skoki na żabie, a nawet skakanie — każdy ruch pomoże wytrenować mięśnie do szybkiego poruszania się i reagowania, co przyczyni się do szybszego chodzenia.

jak umarł Barry Seal

3. Wypróbuj trening interwałowy

Brzmi to sprzecznie z intuicją, ale najlepszym sposobem na szybsze chodzenie jest rozluźnienie, dlatego trenerzy zalecają budowanie wytrzymałości poprzez trening interwałowy – czyli treningi, które obejmują segmenty bardziej intensywnego wysiłku oraz okresy lżejszej pracy i odpoczynku. Willms poleca tę rutynę na bieżni:

- Idź z prędkością 3 mil na godzinę, nachylenie 0,5% przez 2 minuty, aby się rozgrzać.

- Idź z prędkością 3,5 mph, nachylenie 2% przez 3 minuty.

- Idź z prędkością 3,5 mph, nachylenie 0,5% przez 2 minuty.

- Idź z prędkością 3,5 mph, nachylenie 4% przez 3 minuty.

- Idź z prędkością 3,5 mph, nachylenie 0,5% przez 2 minuty.

- Idź z prędkością 4 mil na godzinę, nachylenie 2% przez 3 minuty.

brodawka narządów płciowych vs pryszcz

- Idź z prędkością 3 mil na godzinę, nachylenie 0,5% przez 2 minuty, aby się ochłodzić.

4. Rozciągaj się regularnie

Chodzenie wymaga większej elastyczności, niż mogłoby się wydawać, dlatego tak ważna jest rutyna rozciągania . Willms mówi, że robienie wyciągów z lonży z kocią krową i biegaczem to świetne miejsce na rozpoczęcie, dzięki sposobowi, w jaki uwalniają napięcie w tylnej części ciała.

Włączenie ćwiczeń mobilności i elastyczności zapewni również równowagę mięśni kostek, kolan, bioder i ramion, dzięki czemu możesz poruszać się z łatwością, płynnością i siłą z każdym krokiem, dodaje. Pomyśl o byciu bardziej jak Gumby, a mniej jak Blaszany Człowiek. Równowaga i wyrównanie mięśni jest ważne nie tylko dla zwiększenia wydajności, ale także dla uniknięcia kontuzji i sztywności ciała.

5. Skoncentruj się na formie

Szybki spacer powinien wyglądać i czuć się inaczej niż zwykły spacer ulicą. Celowo stosując odpowiednią formę aktywnego marszu, nie tylko odniesiesz największe korzyści z chodu, ale także łatwiej będzie Ci iść do przodu.

Aby iść szybciej, skup się na chodzeniu od pięty do palców, z rękami zaciśniętymi w pięści po bokach, prostymi plecami i zaangażowanym rdzeniem. Willms zaleca patrzenie prosto przed siebie, gdy poruszasz się do przodu z bioder i pośladków, od czasu do czasu sprawdzając, czy twoje biodra, kolana i stopy są wyprostowane.

Ta forma zapewni maksymalną moc wyjściową. Jeśli stracisz technikę i zaczniesz zapadać się w słabą postawę — pomyśl o zaokrągleniu kręgosłupa i pleców, a nawet szuraniu kostkami i stopami — drastycznie spowolni to twoje tempo, mówi Willms. Ta forma jest szczególnie ważna dla unikaj kontuzji oraz nadużywanie dolnej części pleców, ścięgien podkolanowych i kolan . Pozostań w jednej linii, a będzie ci lepiej w treningu chodu.

Przytoczone badania:

Guszkowska M. Wpływ ćwiczeń na stany lękowe, depresyjne i nastrój. Psychiatr Pol. 2004 lipiec-sierpień;38(4):611-20. Polskie. PMID: 15518309.

Rippe JM, Oddział A, Porcari JP, Freedson PS. Chodzenie po zdrowie i kondycję. JAMA. 1988 13 maja;259(18):2720-4. PMID: 3282085.

Źródła: