Czy wystarczy 15 minut cardio? Oto, co mówią eksperci

Nawet jeśli nie masz dość swojego roweru spinowego, regularne spędzanie 45 minut do godziny na wykonywaniu ćwiczeń pompujących serce może być trudne. I dlatego niezliczone aplikacje fitness (takie jak Pluton żołnierzy oraz Freeletyka ) oferują minitreningi, które wykonują pracę w krótszym czasie. Ale czy wystarczy 15 minut treningu cardio, aby naprawdę czerpać korzyści?

Krótka odpowiedź brzmi: tak. Ogólnie rzecz biorąc, odczujesz korzyści zarówno dla swojej gry fitness, jak i ogólnego stanu zdrowia, wykonując 15-minutową sesję pompowania serca. Szybko rosnąca literatura demonstruje znaczące korzyści zdrowotne z krótkie treningi o wysokiej intensywności wykonywane w sposób konsekwentny, mówi Dr Robert Parisien, MD , ortopeda medycyny sportowej z Mount Sinai. Należą do nich poprawa wytrzymałości sercowo-naczyniowej, pułap tlenowy — maksymalna ilość tlenu, jaką dana osoba może zużyć podczas intensywnych ćwiczeń — spalanie kalorii, zdrowie psychiczne ze zmniejszonymi wskaźnikami lęku i depresji, a także zwiększenie wydajności poznawczej.

Zyskasz również standardowe korzyści dla zdrowia serca wynikające z treningu cardio. Najbardziej bezpośrednią korzyścią, jaką uzyskasz z 15 minut treningu cardio, jest wzmocnienie twojego serca, mówi Cat Kom, założyciel firmy Studio SWEAT na żądanie . Wzmocnienie serca pomaga zmniejszyć ryzyko chorób , poprawia krążenie i poprawia aktywność białych krwinek, co jest świetny dla zdrowia i układu odpornościowego .

To powiedziawszy, eksperci podkreślają, że rodzaj treningu cardio, który wykonujesz przez 15 minut, wpływa na to, co uzyskasz z sesji potu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o minitreningach, w tym o tym, jak najlepiej je wykorzystać.

Podsumowanie dotyczące robienia 15 minut treningu Cardio Vs. Dłuższa sesja

Według profesjonalistów fitness, najważniejszym czynnikiem, na który należy zwrócić uwagę podczas krótszej sesji treningu cardio, jest intensywność. 15-minutowa sesja cardio może być tak samo skuteczna jak 30- lub 60-minutowa, jeśli przez cały czas się zmuszasz lub wykonujesz trening interwałowy, mówi Sydney Miller, założyciel platformy fitness. PRACE DOMOWE . Kiedy intensywnie trenujesz, niezależnie od czasu trwania, podnosisz swoje tętno – co ma kluczowe znaczenie dla czerpania korzyści dla zdrowia serca.

Dlatego eksperci zalecają przejście do bardziej intensywnych treningów, gdy masz mało czasu, takich jak HIIT . Trening HIIT może poprawić wydolność tlenową serca w bardzo krótkim czasie, gdy ćwiczysz swoje tętno, aby wzrosnąć, a następnie wrócić do regeneracji, mówi Miller. W porównaniu z innym rodzajem cardio, LISS (stacjonarny o niskiej intensywności), HIIT daje więcej korzyści za każdą złotówkę. Inne przykłady to treningi Tabata, boks, skakanka, bieganie (ciężkie sprinty) i spinning.

Podczas gdy HIIT jest zwykle wykonywany tak szybko, jak to możliwe przez skrócone ramy czasowe, LISS jest zwykle wolniejszy i dłuższy, wyjaśnia Vincent Angeli , dyrektor fitness w Siłownia UFC w Torrance w Kalifornii. Pomyśl o interwałach, w których idziesz na całość z burpees, przysiadami, pajacykami i innymi plyometrycznymi, pompującymi serce ruchami jako przykładem HIIT: jeśli ćwiczysz LISS, będzie to coś w rodzaju długiego joggingu lub sesja rowerowa, podczas której tętno przez cały czas utrzymuje się na mniej więcej tym samym poziomie. Prawdopodobnie spalisz więcej kalorii podczas treningu HIIT i trenuj siłę i koordynację swojego ciała w pewnym sensie sesja o niskiej intensywności nie pasowałaby, mówi Angeli. Z drugiej strony, dłuższe treningi w stanie stacjonarnym działają bardziej na twoją bazę wytrzymałościową, mówi Denise Chakoian, ekspertka fitness i założycielka Core Cycle Fitness Lagree .

Tak naprawdę wszystko zależy od tego, jakie są Twoje cele fitness. Jedna rzecz do zapamiętania? Specjalną zaletą wykonywania bardziej intensywnego, krótszego treningu jest to, że możesz osiągać lepsze wyniki niż podczas dłuższego treningu. Uważam, że podczas dłuższej sesji cardio trudniej jest utrzymać tętno na tym samym poziomie, co podczas krótszego treningu, więc czasami krótszy może być bardziej efektywny – mówi Miller. Kiedy utrzymujesz stałe tętno przez cały trening, zazwyczaj skupiasz się na umiarkowanej intensywności przez dłuższy czas, co zwiększa wytrzymałość i wydolność tlenową .

Aby uzyskać najlepsze wyniki, kluczem jest spójność. Krótkotrwałe treningi cardio mają największy wpływ, gdy są wykonywane regularnie, mówi Parisien, która sugeruje wykonywanie ich około trzech do czterech razy w tygodniu.

Ogólnie rzecz biorąc, zawodowcy twierdzą, że każda ilość ćwiczeń cardio poprawi twoje ciało. Mocno wierzę, że nie ma „najlepszego” treningu — chodzi o to, na co czekasz i co sprawia Ci przyjemność, ponieważ to motywuje Cię do dalszej pracy, mówi Miller. Jeśli masz 15 minut, poświęcisz ten czas na poruszanie ciałem i przyspieszenie tętna, co spowoduje poprawę nastroju i zdrowia. Jak mówi Angeli, przez każdą aktywną minutę spalasz kalorie, poprawiasz funkcje organizmu i zdrowie.

Przytoczone badania:

rajstopy zimowe dla kobiet

Campbell, J. (2018). Obalanie mitu o tłumieniu odporności wywołanej wysiłkiem fizycznym: ponowne zdefiniowanie wpływu ćwiczeń na zdrowie immunologiczne przez całe życie. Granice w immunologii. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911985/

Foster, C. (2015). Wpływ treningu interwałowego o wysokiej intensywności w porównaniu z treningiem stacjonarnym na wydolność tlenową i beztlenową. Journal of Sports Science & Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

Ito, S. (2019). Trening interwałowy o wysokiej intensywności dla korzyści zdrowotnych i leczenia chorób serca - klucz do skutecznego protokołu ćwiczeń. Światowy Dziennik Kardiologii. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

Pinckard, K. (2019). Wpływ ćwiczeń na poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Granice w medycynie sercowo-naczyniowej. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557987/

kontynuacja piątej fali

Schmidta. W.D. (2001). Wpływ długich i krótkich ćwiczeń na sprawność fizyczną i utratę wagi. J Am Coll Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/

Eksperci:

Dr Robert Parisien, MD , ortopeda medycyny sportowej z Mount Sinai

Cat Kom, założyciel Studio SWEAT na żądanie

Sydney Miller, założyciel platformy fitness PRACE DOMOWE

Vincent Angeli , dyrektor fitness w UFC Gym w Torrance w Kalifornii

Denise Chakoian, ekspertka fitness i założycielka Core Cycle Fitness Lagree